正念冥想

What?

一说起冥想，大家听着熟悉，总觉得有点不明觉厉吧？今天，就让我和大家一起，走进正念冥想，破解心中的疑虑，一起来正视它吧！

冥想Meditation发迹于是两千多年前的印度佛教。英文中的“Mindfulness”，中文翻译为“正念”。合在一起，正念冥想，是冥想的一种方式。

    西方最杰出的正念导师之一杰克康·菲尔德曾说过：最终人生只有三件事是重要的：我们如何活过，我们如何爱过，我们如何放下。那么在我们的一生中，有什么可以让我们把这人生的三要事完成得尽量圆满些呢？杰克康·菲尔德给出的答案是正念冥想。

Why?

正念冥想，虽然来自宗教，但它以去宗教化的语言，在美国主流，包括商界、创业公司和互联网圈都很流行，甚至成为这些企业竞争优势的一项重要来源。

比如说在硅谷，Google有一门给员工设计的正念冥想课程，叫做“搜寻内在自我”。

Twitter和Facebook两家公司也会请有正念练习经验的员工或者公司外部的正念老师，带领员工们做正念练习。桥水基金创始人Ray Dalio和苹果公司创始人Steve Jobs，都曾接触练习过冥想。

中国的企业界也开始引进正念。

比如，2018年，乔恩•卡巴金受湖畔大学的邀请，跟经纬中国联合创始人邵亦波一起，带着几十名中国最年轻最有潜力的企业家进行了两天的正念练习。滴滴出行，他们定期地举办正念工作坊。而华为也在引进卡巴金博士的正念减压课程中的指导音频。

How?

介绍两种练习方法。

练习一

请找到一个安全、不被打扰的地方。无论你是坐着，还是躺着，让自己的身体舒适、放松，同时要保持头脑的清醒。

首先， 感觉一下身体作为一个整体，坐着，感觉身体与椅子或者与垫子之间的接触。同时双脚自然平放地面，双手自然安放在腿上。就这样，安然、舒适地坐着。如果在练习过程中，随着身心的放松，你觉得有了睡意，那么可以睁开眼睛来做这个练习。

接下来，请把注意力带到腹部，带到呼吸给腹部带来的感觉上。在吸气的时候，感觉腹部微微地膨胀，在呼气的时候，感觉腹部微微地回缩。吸气，呼气。把心安住在腹部片刻。跟随呼吸自然的节律，感觉腹部的起伏，如同海洋里的波浪，一波接着一波。

好，接下来把注意力带到头顶的上方，想象你的觉知就好像是一道柔和的光束，从头顶开始，慢慢向下移动，从头顶，到额头，眉毛，眼睛，双侧的太阳穴，耳朵，两侧面颊，鼻子，嘴，下巴。感觉整个的面部，以及头的后部，让整个的头面部都被这觉知的光温和地照见，体验一下整个的头面部有些什么感觉。你不需要去做任何事情，只是纯然地去体验已经存在的感觉。身体的感觉可以有很多种，冷、热、痒、麻、痛、干、湿，或者没有什么特别的感觉，这在身体扫描中也是一种感觉。

接下来让觉知从头面部向下，到脖子，脖子前方喉咙的部位，感觉一下此刻喉咙里有些什么感觉：或者你此刻有吞咽的冲动，或者喉咙的部位有干涩的感觉，此刻脖颈处又有什么感觉，是否有紧绷感？不适感？无论这种感觉是否令你愉快，都向它开放，让觉知温柔地碰触。然后在这种碰触中，尽量地放松。

让觉知的光束继续向下，到身体的躯干，脖子与肩的联结，锁骨，感觉一下整个的肩颈部，这个部位也常常会有紧绷感，不适感。只是去观察可能存在的感觉，无论你是否喜欢。

肩颈往下，到前方的胸部，腹部，后方的肩胛，整个的背部，让觉知的光束包绕着整个的躯干，由上向下，由外向内，从皮肤、骨骼、肌肉，到胸廓和腹腔里的脏器。

接下来，感觉双臂，从上往下，从里往外，上臂、腋窝、肘部、前臂、腕关节，经由整个的手（手掌和手背），一直到十个手指。

接下来，让觉知的光束往下扫描，到臀部，感觉臀部与椅子或者垫子之间的接触感，重量所带来的压着的感觉，到骨盆，构成骨盆的骨骼，身体两侧的髋骨、骶尾部的骶骨、坐骨、耻骨，以及盆腔里的脏器。用温柔的觉知去观照整个的腹部，臀部和盆腔。如果有任何的情绪或念头升起，请确认一下它们的存在，然后把它们放下。重新让注意力回到身体的感觉上来。

然后让注意力继续往下，到双侧的大腿，大腿外侧的髋骨，内侧的腹股沟，大腿的肌肉群，一直到双膝，沿着双膝而下，到小腿，前方的胫骨，后方的小腿肚，到脚踝，双脚，脚背和脚底板，一直到脚指头。感觉腿部和脚的感觉，你只需去觉察任何一种感觉，如果它与你所期待的不同，也不要去改变它，只是向这份感觉开放，并与之共处。

身体扫描中除了去感受身体的感觉外，别无目标。接下来，再次感觉身体作为一个整体，坐着，躺着，呼吸着，感受身体中任何一种感觉的舞蹈，感觉身体沐浴在呼吸中，觉知中……

练习二：介绍给你一个非常经典而又相对简洁的正念冥想练习。

这个练习叫 三步呼吸空间。

该练习是牛津正念中心Mark Williams教授及其同事制定的一个练习，是正念认知疗法中最重要的练习。

该练习也常被称为三分钟呼吸空间练习——

它只需要你在一整天的忙碌生活和工作中，撷取三五分钟的时间，从忙忙碌碌中暂时抽身，经由这个练习，把一直投注在外的注意力，带回来，重新关注自己的内在体验，与自己的身心重新联结，然后再带着一份拓展了的觉知，与更大的世界相联。

好，现在我们就开始练习三步呼吸空间。

无论你现在是站着还是坐着，请先将身体挺直，然后让自己开始觉知当下，作为进入呼吸空间的第一步……

如果当下环境允许，你也觉得舒服的话，可以把眼睛微微地闭上，或者也可以睁着眼睛，让目光柔和，朝前下方看……无论是睁着眼睛还是闭着眼睛，开始让自己觉察内在的体验，对它开放，并轻声问自己：我现在所体验到的是什么?头脑里有些什么念头？尽可能地、让自己留意到这些念头，也许可以想象，这些念头如写在水面上的文字，呈现了，又消失了…此刻又有什么样的情绪升起?

对这些情绪开放、不论这些情绪给你带来怎样的感觉，是让你愉悦的，还是不愉悦的，或者是中性的……现在你的身体感觉又是怎么样的?

现在，进入呼吸空间的第二步，请集中所有的觉知，将注意力放在腹部，放在呼吸给腹部带来的感觉上……觉察腹部随着呼吸起伏……感觉腹部在吸气的时候膨隆扩张……在呼气的时候，微微地往内沉……保持全然的觉知，深深地吸气、深深地呼气，让呼吸带着你安住在当下……

第三步，将你对呼吸的觉知拓展开来，除了感受呼吸在腹部带来的感觉之外，也感受着身体的整体感……你的姿势……你的面部表情……从内心里去感觉这些样貌……如果你开始觉察到身体有任何的不舒服或者紧绷感，试着在每次吸气时，温柔地将气息带到那些身体部位，也从那些部位呼气。也许你会在每次呼气时慢慢感觉到放松、舒缓。如果你想要的话，也许也可以在每次呼气时对自己说：“它就在这里……不管那些感觉是什么，它已经在这里了，就让我感觉它吧。”

4. 正念冥想的难点

专注于自己的呼吸，别的什么都不想，一心一意地专注呼吸。这可一点都不简单。你越想要专注，反而越难做到专注。我们的大脑运行的是“默认模式网络（Default Mode Network）”，当一个人什么都不干的时候，大脑的正常状态是随机漫步，各种想法和情绪会不断地冒出来，你会做各种白日梦。这个状态就是默认模式网络。我们其实很享受这个状态，有时候还能获得一些创造性的发现。

但是冥想，恰恰要求你不能进入默认模式网络。你的思想不能信马由缰，必须专注在呼吸上。能坚持专注的时间越长，功夫就越深。练好这个专注的功夫，你才能不被各种情感和思想困扰，不受大脑模块的控制，获得自由。

5.正念冥想的两个层次

第一个层次是你能够不受强烈感情的困扰，把“自我”和各种感情剥离开。 只要达到这个层次，你马上就能体会到冥想的好处。

比如牙疼，普通人可能会抱怨和对抗牙疼的感觉，你越反感，你觉得越疼，最后你的整个大脑被疼痛感劫持。而冥想的做法，是你先承认这个疼痛感的存在，然后不理会这个感觉，跟它保持距离！你越是拒绝某个想法或者情绪，你越要和它对抗，你就越受它控制。 就好像牙疼，你越想它越疼，但如果你承认牙疼，选择接受事实，你反而能跟它保持距离不受影响。你越要把它推开，它反而离你越近，而当你接受它，它反而控制不了你。能练到这种功夫，你在生活中就再也不会感情用事，你永远都能调整好心情。

第二个层次，则是能把自我跟各种想法全都剥离开，真正做到专注呼吸，不想其他。

怎么跟想法剥离呢？方法仍然是当一个想法来了的时候，你要承认它的存在，然后跟它保持距离，不去想它，继续专注于自己的呼吸。

这就好比说你站在一个火车站，各种想法就是火车，眼前的火车纷纷来了又走，而你始终不上车。或者虽然有时候会上车 —— 但是车开动以后，还能从车上跳下来！

咱们回想一下，这两个层次，强烈感情也好、一般想法也好，我们的做法都不是压制或者扼杀它们 —— 我们是承认它存在、允许它出现，但是不受它影响。你就这么默默地看着它们从你眼前经过。

达到第一个层次，你就可以自由选择你想要的情绪。达到第二个层次，你就可以自由选择当下的思考。没有任何东西能打扰和控制你。这种能力实在太厉害了！ 用佛学的话，就是你会逐渐脱离“苦”，接近“涅槃”。

  暑假马上就要来了，暑期高强度的工作，需要我们以更积极的心态应对，而正念冥想可以让我们更好