<正文5831字，约17分钟读完。>
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001实验背景
笔者身高160cm，大学入学半年，从86斤小瘦子变成108斤小胖子，随后开启“减肥-反弹-减肥-反弹”的周期往复，持续到毕业工作，经历过运动、节食、暴食……（黑历史回顾见文末附录）喊着“要么瘦要么死”的口号，宛若西西弗斯推石头一样，重新开始了一次又一次。
直至2017年，我停止了“拼命减肥”，开始审视内心，思考自己与食物的关系，不节食不运动，实践了本次【改变实验】。
002实验人员
茅小草1人。
003实验记录
2017年至今，体重从108-110斤，下降到90斤，现在基本稳定在90斤左右，冬夏略有浮动。来先上照片。
2017年至今体重曲线图
！！前方大型自黑照预警！！
！！！
Before
After
这期间因为跟腱拉伤的旧疾，无法进行运动减肥，但还是一年多瘦了20斤。是的，对比某些一个月减几十斤的励志案例，我瘦得很慢很慢，但是很稳当没再反弹，也没有过咬紧牙关【拼命减肥】的历程，甚至可以说没有【刻意减肥】，很轻松地瘦下来了。（是不是很欠扁⁄(⁄ ⁄•⁄ω⁄•⁄ ⁄)⁄）
那么，我究竟做了什么？
总结下来，就是三个方面：吃得精、多活动、放宽心。
或许你觉得，这三个似乎很普通。是的，你已经听过看过无数减肥经验帖了，但大道至简，大方向就是如此。而笔者是结合个人亲身体验分享的经验。希望能对你有用。
第 一 部 分：放 宽 心
为什么第一个写这个？笔者这套减肥经验中，心态是基石。
曾经无数次失败的减肥经历让我明白了：如果你的减肥方法越是“hard”，你持续坚持直至成功的可能性就会越小，换言之，你也越容易“中途放弃”。
图片来自泼辣有图
为什么？——心理学界研究认为，坚持行为与“奖励模型”存在关联性，它是【阻力】与【动力】的角力，当一件事的动力超过了阻力，我们就会去做；反之，当践行的阻力太高，高过你的动力，就会倾向不做。举例：
小兰计划一个月瘦20斤，规定自己每天跑步5km，开始打着鸡血做了几天，然后某段时间接了新项目连续加班到21-22点，下班都已经精疲力竭了，很容易就会放弃原定跑步计划；
又突来大姨妈，担心身体“血崩”停跑一周；
又碰到同学朋友聚餐，多次泡汤……
折腾了一溜，小兰看了自己的体重远远没达标，顿时积极性大受打击，而践行每天5km跑步计划就像沉甸甸的大石头，让她只想逃离……
其实，上面这个“小兰”就是笔者本人。曾经“急性子”的我总是【急于求成】，恨不得睡一觉醒来就瘦回90斤美少女，于是制定一堆严苛极端难以长期坚持的计划，结果践行阻力远超过动力（动力没有特别高，也因原体重只是【小基数】，没有直接困扰到日常生活），总是失败告终。
那制定怎样的减肥计划才更容易坚持呢？
很简单，让计划变成习惯。
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如何培养习惯？行为科学家 BJ Fogg认为：要想培养成一个习惯，最好的方式，就是从最简单、毫不费力的步骤开始 —— 他把这称为【Tiny habit】。
笔者小基数【减肥正道】也是从【Tiny habit】行动开始，在后文详细展开。但是，在执行【Tiny habit】之前，特别需要执行者【放宽心】。
为什么呢？
因为【Tiny habit】在减重 见效没有那么快，所以需要你的心态，从【急于求成】调整为【循序渐进】。
拿笔者自己来说，我不再急着一个月达成瘦20斤的目标，而是完全放宽心，调整到半年、一年、乃至更长，再去看效果。
因为我突然领悟，曾经一次次折腾、一次次失败、一次次再开始、一次次再失败，从大学到工作后，在错误的减肥方法上累计浪费的时间早就超过四、五年了，在错误的路上都走了这么久，为什么不能多一些耐心给正确的方法呢？
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小结，【放宽心】需要做的是：
1、减肥心态从【急于求成】，调整为【循序渐进】。
2、制定计划思路从【难以坚持的艰难模式】转化为【容易坚持的小习惯】开始。（适用于小基数）
第 二 部 分：吃 得 精
常言“3分练、7分吃”，而在笔者这套没有大运动量的减肥方法里，吃更是至关重要。所谓【吃得精】，就是要对饮食的类型、数量、结构、烹饪方式等有所选择。
村上春树说“身体是每个人的神殿，不管里面供奉的是什么，都应该好好保持强韧、美丽和清洁。”
01细嚼慢咽 正念饮食
美国心理学教授、耶鲁大学博士撰写的《学会吃饭》一书中 主张“正念饮食法”：
“吃饭过程中，感受身体和内心的变化，时刻观察自己是否达到满足感，并在达到后停止进食。
逐渐养成习惯之后，不会再盲目进食，也不会与食物对抗，怀着享受和感恩的心态面对食物以及食欲。
老实说，笔者在最初实践时，并未读到此书，直至最近读到，惊讶兴奋得不行，隔着大西洋彼岸的学者写的书和我坚持的饮食理念不谋而合。
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举个例子，笔者曾经历“节食-暴食”的错误方法，比如一天只吃一餐，到晚上饿过头之后就拼命想吃高热量食物，于是鬼使神差跑到小超市买了一堆薯片、奥利奥、手抓饼等高热量垃圾食品，控制不住的拼命胡吃海塞，吃到撑之后又自我批评、失望，状态巨差。
直到后来，我开始与自己和解，不再苛责自己，也开始重新审视生命体与食物的关系，体悟食物的来之不易，学着用感恩之心认真对待每一份食物，用少而精的食物供养生命。
进食时放慢速度，先是看、闻，感受食物的色、香；然后小口、细嚼、慢咽，认真咀嚼，用心感受食物的味道和能量，感受它进入身体，为我延续生命。
通过这样的“正念饮食”，你的味蕾、触觉、嗅觉等感官被充分调动，吃适量的食物就能感到“满足”。长此以往，不断得到正向反馈激励，就容易养成“吃得精”的习惯。
偶尔馋嘴想吃小零食，用“正念饮食”的方法，同样是吃一点就会满足，满足后便不想再吃了。
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强烈推荐尝试，相信会有意外收获。
02三餐不可少 倒金字塔比例
曾经，笔者的三餐饮食是个正金字塔，早餐敷衍甚至不吃，晚上时间充裕 就外食聚餐或自己煮丰盛大餐，后来发现，早上不吃饭，进而中午和晚上会吃更多，一上午的精神状态也会不佳，晚上也会有“补偿心态”吃得更多。
BBC纪录片《瘦身十律》提到：
“为了减肥少吃一顿不可取，如果少吃一顿，大脑会不自觉地指示我们寻找高卡路里的食物，反而变成摄入更多。
而后，我改掉了不吃早饭的习惯，三餐配比参照倒金字塔，就像俗语所言“早上吃得像皇帝、中午吃得像平民、晚上吃得像乞丐”。三餐中，个人习惯把热量偏高的放在早上、中午吃，晚上倾向选择轻食。
03多蛋白质、蔬菜，优先绿色碳水
每餐营养配比上，一般遵循“211”原则：2份绿叶蔬菜、1份蛋白质、1份“绿色”碳水化合物（后面详细解释），一份的量大概是你一个拳头的大小。
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蛋白质真的是个好东西！BBC纪录片《瘦身十律》有这样一条定律：
“尽可能地在每一餐里增加蛋白质份量，降低碳水化合物比例。原因是蛋白质能引发释放酪酪肽，当酪酪肽到达大脑时，便会压制饥饿信号，让你更扛饿。
尽量选择优质蛋白来源，如动物蛋白质中的蛋、奶、瘦肉（鸡肉、牛肉等）、鱼等，以及大豆蛋白质。
碳水化合物似乎是让人又爱又恨的东西。BBC记录片《碳水化合物的真相》把碳水分为三种：
1白色碳水（糖类、含碳饮料、加工食品添加糖等）
2米色碳水（米饭、面条、谷物等淀粉类）
3绿色碳水（蔬菜、水果中的膳食纤维）
前两种碳水，都非常容易让人储存脂肪，变得肥胖，还有很多健康隐患。绿色碳水是利于减重的碳水，丰富的膳食纤维能减缓胃排空时间，饱腹感更持久，而且进入消化系统后也能促进肠道蠕动，利于消化通便。所以推荐食用绿色碳水。
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另外，需要提到的是，不少人对食物成分认知存在误区。例如，认为土豆、地瓜属于蔬菜非主食，事实上，这些植物根茎类主要成分就是淀粉，热量相当高，所以要警惕。
如果担心不清楚食物成分，笔者推荐使用“薄荷app”，里面有丰富的食物库，能查询食物的营养素成分、热量，还会标注对于减肥期间是“红灯”、“黄灯”、“绿灯”食物，以提醒你合理食用。
薄荷APP食物库成分展示示例
使用记录三餐的功能，可按照你的减重目标设置摄入热量总预算，每天全部记录后，它还能分析你的三餐结构比例、三大营养素成分配比是否合适，以便你调整哦。
薄荷APP三餐记录分析示例
按笔者的习惯，在初期对食物热量、三餐配比不太熟悉时使用薄荷APP辅助查询，后期用的很少。因为每餐每食都记录，有点麻烦。偶尔会用来查食物热量和“红绿灯”推荐情况。（其实是很有用的，比如我以前也不知道水蜜桃的碳水化合物含量高达93%，热量低于70%的水果）当然，如果你能坚持每天使用APP记录，精确掌控所有饮食，那对于减重一定是相当有利的！
04尽量少油少盐
烹饪方法少油少盐。少油很好理解，少盐是为什么呢？
第一，盐会增加食物的鲜美度，会使我们不知不觉增加饭量，吃掉很多食物。
第二，体内的钠含量多的话，会保持体内的水分，不利于身体的新陈代谢，也容易水肿。
第三，盐的摄入量过多，不利于心脑血管健康，有可能引发高血压和中风等。
笔者在习惯了“少油少盐”的清淡饮食之后，真的觉得身体变轻盈了，偶尔外食重口，会本能有种抗拒——吃完会一直想喝水，莫名也会觉得身体沉重不舒畅。
要知道，吃进去所有的食物、调料，都需要依靠身体来代谢，越是重油重盐，身体代谢的负担就越重。长期如此，可能会增厚血管壁，增加血管堵塞的风险，别说减肥了，对生命健康都会产生威胁。
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05先喝汤
先喝汤，占据胃部空间后，后续你摄入的食物量就会减少很多。以往很多人喜欢先吃饭最后喝汤，这是非常不利于消化的，也不利于减重。
当然，汤的制作方法需要参照第4条。
06吃到7-8分饱，大碗换小碗
笔者有加餐习惯，所以进食都遵循少食多餐的原则，每餐只吃7-8分饱。如果每顿都把自己吃到撑，那胃很容易撑大，久而久之胃口也会越变越大，对减肥相当不利。
另外，也可把餐具的尺寸由大变小，能在不知不觉中减少你的摄入。
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07多喝水（养生壶+吸管杯）
喝水能促进新陈代谢，对减肥重要性不言而喻。
“《中国居民膳食指南》建议：除了代谢和食物之外，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日饮水1500-1700毫升。
笔者以前也知道多喝水的道理，可总是感觉喝不下，一天也就能喝500ml。直至工作后买了养生壶和 带吸管的水杯，喝水量直线上升，每天能喝1.5-2L。
为什么呢？——养生壶方便了我自己煮想喝的养生汤水，比如说夏日祛湿、冬日驱寒、大姨妈暖宫的等等，提高了喝水的积极性；而 带吸管的水杯 则让喝水变得更加便捷，以往你得握着杯子抬起来喝水，而有吸管，则是张嘴吸就行。懒人必备嘻嘻。
图片来自网络
特别说明，如果肾脏或心脏抱恙的同学，喝水量需遵循医嘱。
第 三 部 分：多 活 动
01饭后站立/散步半小时
如果吃饱了坐着甚至直接躺着，那真的是不胖你胖谁哦？这个习惯笔者从大学起就养成了，目的就是促进消化，避免积食。
02保持身体活跃
少坐多动，用走楼梯代替电梯，短程用步行代替其他交通方式，坐地铁公交尽量站着、看电视视频也可以站着扎马步。能站着就别坐着，能坐着就别躺着。
BBC纪录片《锻炼的真相》实验对比了A一个没有固定健身习惯但日常身体较活跃的女服务员，和B一位平时静坐工作/每周按时健身的主持人，仅活动量方面，女服务员就比男主持人多消耗500大卡。
图片来自泼辣有图
所以，保持身体活跃，见缝插针地多做小运动，让身体在不知不觉多消耗卡路里。轻松易坚持。
以上是本次【改变实验】的分享。总结下：
不运动 不节食 瘦20斤 经验分享
1放宽心
1.1心态从【急于求成】调整为【循序渐进】
1.2制定计划思路从难以坚持的【艰难模式】转化为易坚持的【小习惯】开始（适用于小基数）
2吃得精
2.1细嚼慢咽 正念饮食
2.2三餐不可少，早中晚-倒金字塔
2.3多蛋白质、蔬菜,优先绿色碳水
2.4烹饪尽量少油少盐
2.5先喝汤
2.6吃到7-8分饱，大碗换小碗
2.7多喝水（养生壶+吸管杯）
3多活动
3.1饭后站立/散步半小时
3.2保持身体活跃
如果能对你带来一点点的触动和行动，笔者码这么多字也觉得值啦。
附：减肥黑历史回顾01-04：
（笔者把曾经的弯路写出来，希望大家引以为戒，不感兴趣的伙伴可以直接略过）
01大学入学时，还是个身高160体重86斤的小瘦子，然鹅！！仅仅半年，就长胖了将近20斤，体重直接破百！！（大学社团夜宵森活的滋养是相当好啊！）那年过春节回家亲妈差点认不出，走亲访友更是人见人说胖！（可能她们也没有恶意，但内心真的冲击巨大，毕竟半年前还是个小瘦子，回家以前也一直都自我感觉良好，完全就是处于【胖而不自知】状态，回家亲戚朋友一句句真挚的【你胖了哟】宛若【当头棒喝】，让我认清了自己已经是个小胖子的事实）
02然后就开始了四、五年漫长的减肥折腾……大概是每半年，都至少有一次【鸡血式减肥】，尝试各种严苛减肥法，短期瘦了一点点随后又反弹回起点甚至比起点更胖。这样循环往复了很多次。
03极端节食法：网上流行的方法几乎都试过，什么21天减肥法、哥本哈根减肥餐、苹果减肥法、黄瓜减肥法等等，结果是什么？最初体重的数字是会下降，但一旦恢复正常饮食，就会光速反弹，而且还会把你的身体基础代谢搞低，让你变得越来越难瘦下来；并且对于女孩子，很可能会导致姨妈不正常、皮肤状态变差、心情变差。
这是为什么？你以为，减肥原理就是摄入<消耗，想着少吃就行，但殊不知，在历史进化中生命体变成了如此精妙的系统，如果你没有吃够基础代谢（你躺着一天什么也不动仅维持生命基本体征需要代谢的热量），身体会以为你在【闹饥荒】，比如 你节食饿了七天，身体就会减少基础代谢、减少某些消耗（如大姨妈），第八天恢复饮食，身体会拼命储存能量、脂肪，以防再遇到【饥荒】。
孩子们，听姐一句劝，真爱生命，远离极端节食。
04运动跑步：是个人都明白运动是减肥的【康庄大道】，笔者也尝试了有氧跑步，每周3次每次2-5km，确实也瘦了，但不幸的是，一次跑步后过度拉伸，导致跟腱拉伤，一个多月的时间，我都是瘸着走路，配合药膏药物治疗，差不多三个月的时间才恢复正常，但如果再做激烈的运动跟腱旧伤还是会复发，于是笔者靠运动减肥的康庄大道就告停了。笔者身边也有跑步造成膝盖半月板磨损的，这个伤害几乎是不可逆的。
所以提醒大家，运动前一定要做好热身、运动要适量、运动后的拉伸也要适度；尤其跑步运动，是一个简单的动作重复成千上五次，姿势错误会对身体造成伤害，正确的跑步姿势很重要，有必要可请专业人士辅导。
有任何问题，都可在后台留言，我看到会及时回复的哟。
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