积极心理学练习

我们总是在想生活中有什么不满意的地方，却很少花时间去想生活中有多少福赐。为了克服大脑的负面偏好，我们必须练习去想美好的事情。

有一个简单的练习可以提升你的幸福感，减轻抑郁。

感恩拜访练习

闭上眼睛。想出一个依然健在的人，他多年前的言行曾让你的人生变得更美好。你从来没有充分地感谢过他，但下个星期你就会去见他，想到谁了吗？

感恩可以让你的生活更幸福、更满足。在感恩的时候，我们对人生中好事的美好回忆能让我们身心获益。同时，表达感激之情也会加深我们与别人之间的关系。不过，我们有时说“谢谢”说得很随意，使得感谢几乎变得毫无意义。在这个叫做“感恩拜访”的练习中，你可以用一种周到、明确的方式，体验如何表达你的感激之情。

你的任务是给这个人写一封感恩信，并亲自递送给他。这封信的内容要具体，大约有400字左右。在信中，你要明确地回顾他为你做过的事，以及这件事如何影响到你的人生。让他知道你的现状，并提到你是如何经常想到他的言行的。要写得能拨动心弦！

写完这封感谢信后，打电话给这个人，告诉他你想要拜访他，但是不要告诉他这次见面的目的。当一切都在意料之外时，这个练习会格外奏效。见到他后，慢慢地念你的信，并注意他和你自己的反应。如果在你念的过程中，他打断了你，那就告诉他，你真的希望他先听你念完。在你念完每一个字后，你们可以讨论信的内容，并交流彼此的感受。

从现在开始的一个月内，你将会觉得更加幸福、更少抑郁。

能不能永久地提升幸福感

如果积极心理学旨在推进全球幸福，那么幸福必须得是可推进的。这个听起来很简单，但其实并非如此。20世纪上半叶的行为主义者们都是乐观主义者，他们相信，如果你可以消除世界上所有的人生困境——贫穷、种族主义、不公平，人类生活就会变得更美好。然而事实与这些粗放的乐观主义正相反，人类行为的很多方面并没有得到持久的改变。

你的腰围就是一个很好的例子。节食是一个骗局，每年都要从美国人的钱包里忽悠走500亿美元。你可以随便挑一本最畅销的节食书，按照上面的食谱进食，然后在一个月内减掉5％的体重。我坚持了30天的西瓜食谱，最后体重轻了9千克，因为我腹泻了一个月。而且跟80％～95％的节食者一样，在接下来的三年内，我又长回到原来的体重（甚至更多）。

与此类似，我们将会在下一章看到，很多心理疗法与药物都只会起到表面作用，它们会在短时间内缓解症状，但一段时间后，你会沮丧地发现又回到了原点。

幸福感会像你的腰围一样吗？暂时的提升后是会再度返回困境，还是能够被持久地改变？10年前，在积极心理学出现之前，大多数心理学家对幸福感的永久改变都持悲观态度。有一项对彩票中奖者的研究发现，他们在中奖后的几个月里会感觉很幸福，但很快就又跌回到他们惯常的快乐和抑郁水平，这项研究打破了改善外部环境以增进持久幸福的希望。理论家们由此认为，我们能很快适应发财、晋升或结婚这样的喜事，因此必须继续收获更多的好事，才能提升我们已经开始下降的幸福感。如果我们持续得到了更多的好事，便能维持在“幸福的跑步机”上，但总是需要下一件好事。

这样追求幸福可不是个办法。

如果幸福感不能持久提升，积极心理学就只能放弃自己的目标，但我相信，幸福感能被稳定地提升。因此，这一章就要介绍一些能切实并持久地提升我们幸福感的练习。从佛祖到现代的流行心理学，至少已有200多种方法号称能解决这个问题。如果真的有，那么到底哪些练习能切实并持久地提升幸福感呢？哪些只是暂时地提升，又有哪些只是忽悠？

我是倡导科学的实证主义者，换句话说，我促使人们注意那些只有用实证方法才能获取到的真相。在科学生涯的早期，我曾检验过减轻抑郁的疗法和药物。这些检验的黄金法则是随机分配、安慰组对照组的研究。研究者把志愿者们随机分配到治疗小组（这一组的人会接受我们正在检验的治疗方法）和所谓对照组（这一组的人会接受消极治疗或目前的标准疗法）。将人们随机分配到治疗小组和对照小组，可以控制那些容易混淆的内部因素，比如想要被治好的愿望。那些愿望不太强烈的人和愿望强烈的人，在理论上会被随机地平均分配到两组中。对照组的安慰疗法则控制了外部因素：不论是阴雨天还是晴天，每组都会有相同数量的人接受治疗。因此，如果疗法起作用，治疗组的效果就会比随机分配的安慰对照组好。该疗法符合黄金法则，被认为是“有效的”，这的确是病人改善的真实原因。

检验那些旨在提升幸福感的练习，也是用同样的道理。从2001年起，宾夕法尼亚大学的积极心理学中心（网址是www．ppc．sas．upenn．edu）开始研究究竟是什么可以使得我们更加幸福。在这些研究中，我们没有测量有关幸福的所有元素，而只是研究了其中的情绪元素——提升生活满意感、降低抑郁。

多想想好事

我们太过注意生活中的坏事，对于好事却关注不多。当然，有些时候我们需要分析坏事，以便从中吸取教训，并避免将来重蹈覆辙。然而，人们去想生活中的坏事的时间，经常多得没必要。更糟糕的是，这种对坏事的过度关注会加剧我们的焦虑和抑郁。避免这种情况的一个办法，就是更多地去关注并去品味那些生活中的好事。

由于进化方面的原因，大部分人对好事的思考能力都远不如对坏事的分析能力。那些整天为一些好事沾沾自喜、疏于准备灾荒的人类祖先，是活不过冰河世纪的。因此，为了克服大脑中天生的负面偏好，我们需要提高并练习关注好事的技能。

下面的练习可以帮助你进一步了解这些干预方法，它已通过了我们随机分配、安慰组对照组设计的测试。

我不仅是个实证主义者，还会拿自己做实验。45年前，当我做电击狗的实验时，我先电击了自己，又尝了一口狗粮，结果比电击还可怕。因此，当我想出这个寻找好事的练习时，我也先拿自己做实验品，果然奏效了。然后，我又让我的妻子和孩子来做，结果也有效。接下来，就轮到了我的学生。

三件好事练习

在下个星期的每天晚上，都请你在睡觉之前花10分钟写下今天的三件好事，以及它们发生的原因。你可以用日记本或电脑来写下这些事件，重要的是，你要有这些记录。这三件事不一定要惊天动地（“今天丈夫在下班回家的路上，买了我最喜欢的冰激凌”），也可以是很重要的（“我姐姐刚刚生了一个健康的男孩”）。

在每件好事的下面，都请写清楚“它为什么会发生”。比如，如果你的丈夫买了冰激凌，你就可以说“因为我丈夫有时候真的很体贴”，或是“因为我记起来在他下班前打电话给他，提醒他顺便去一下杂货店”。如果你写了“我姐姐刚刚生了一个健康的男孩”，你可以把原因写成“上帝保佑着她”，或是“她在怀孕期间的一切措施都很正确”。

写下生活中好事的原因在一开始也许会让你觉得有点儿别扭，但请你一定要坚持一个星期，它就会逐渐变得容易了。一般来说，6个月后，你会更少抑郁、更幸福，并会喜欢上这个练习。

在过去的45年中，我几乎教过心理学的每门课，但要依据教课的乐趣和学生给我的打分来看，积极心理学这门课的得分才是最高的。在我教异常心理学的25年里，我都无法给学生布置体验性作业——他们不能当一个周末的精神分裂症患者！这门课只能是纯书本教学，他们永远也不能亲身体会到异常心理。然而在教积极心理学的时候，我可以安排学生做一次感恩拜访或者做寻找好事的练习。

很多有效的练习都源于我的课。例如，在我们读完感恩方面的学术文献后，我要求学生设计一个感恩练习的作业：这才有了感恩拜访，创意源自玛丽莎·拉希尔（Marisa Lascher）。在我教过的5门积极心理学课中，我都要求学生在课后去做我们想出来的那些练习。接下来的变化很惊人。我从未见过学生在生活中有那么多积极的转变，也没听到过学生那么频繁地用“改变人生”来形容这门课程，这对教师来说是最高的赞誉。

然后，我又尝试了一个新领域。原先我是教大学生，现在我把积极心理学教给来自全世界的专业心理工作者。本·迪恩（Ben Dean）博士专门给有执照的心理医生开有关人生辅导的继续教育电话课程，在他的主持下，我也开了4次现场电话课程。每门课程持续6个月，每周两个小时，有800多名专业人士（包括心理学家、人生教练、咨询师以及精神科专家）上了课。每个星期，我先讲课，然后从十几个积极心理学练习中挑一个布置给他们，让他们回去跟他们的病人、来访者一起练习，同时也在自己的生活中实践。

有效的积极心理学干预

我非常惊讶地发现，这些干预方法在深度抑郁病人的身上也产生了很大的效果。我知道个例不足为据，但它们确实非同寻常，作为一名有30年经验的治疗师和治疗师培训者，以及有14年经验的医疗培训主管，我从没见过这么多的正面反馈。以下三个故事都来自刚刚接触积极心理学的治疗师们。

故事1

客户是一位36岁的职业女性，目前正接受门诊咨询，并服用抗抑郁药。我已经对她进行了8个星期的辅导，而且基本已经带她按顺序学了一遍电话课程。有一项作业的效果特别好——“三个幸福时刻”（三件好事）。

她说她已经完全忘了过去所有这些好事。我们把这些好事转化为“福分”，也就是我们说的“每天的幸福时刻”，帮助她更积极地感受日常生活。

简言之，一切都进行得非常顺利。她现在在网上的积极得分比以前高了很多，她把这归功于这个辅导过程。

故事2

来访者是一名有抑郁症状的中年妇女，病态肥胖，健康和减肥问题使她内心抑郁。在治疗了大约三个月后，她做了“通向幸福之路”测试（可以到www．authentichappiness．org测试），还接受了一些干预方法。她努力用心流、意义以及快乐的理念来平衡自己的生活。她意识到，她从一开始就知道自己的生活中没有心流，生命意义都是来自于帮助他人，而与她自身、她的需要以及愿望（快乐）无关。在努力了三个月之后，她重做了测试，很高兴地发现这三个方面相当平衡了，得到了3.5分（满分5分）。由于有这样一个衡量方法可以显示出她的进步，她非常高兴，备受鼓舞，并制订了关于这三个方面的更多的计划，加入其他新方法，为她的生活注入更多的心流与意义。

治疗师向我汇报说，让病人更多地了解他们的优点，而不是一味地要改正缺点，是格外有益的。其中关键的一步开始于病人做“突出优势行为的价值”（Values in Action Signature Strengths，VIA）测试，这一步将带来系统性的改变。（测试在附录中有简版，在www．authentichappiness．org有完整版。）

故事3

我辅导艾玛已经差不多6年了，中间中断了一年。两年前，艾玛为数不多的朋友中有一个去世了，她又回来找我。最近，我对她用了几个积极心理学的练习和干预。她极度抑郁，有自杀倾向，从婴儿期开始就遭受过各种虐待，直至今日仍然会受到虐待。在过去的几个月中，我决定使用积极心理学的一些材料。先是做VIA测试，以帮助她看清自己真实的内心，纠正她对自我的一贯印象（这个印象比“烂泥”好不到哪里去）。这项测试是一个开始，建立了清晰反思的基础。我把这个工具比喻成一面镜子，我为她举着镜子，让她可以看到自己的清晰形象。这是一个渐进的过程，但很快她就能谈论自己的优势，并认为每一项都是她真正的优势，看到自己如何用这些优势做利人利己的事情，看到其中一些优势如何反倒是给她惹了麻烦，也清楚了哪些优势能够帮助她进一步发展，还有那些相对较弱的方面。

三天之后，她如约前来，手里拿着两页纸……上面有7个条目以及她愿意采取的行动步骤。在读这两页纸的过程中，我一直在哭，而她一直在笑——她可是难得笑一次！这是庆祝的一刻，在那之后，她跃过了习得性无助，以及困扰她治疗的个人生活中的一些最大最难的“障碍”。

我希望你做一下艾玛做过的那个VIA测试，你可以在后面的附录中做，也可以在我的网页上做，然后我们就可以做那些引导艾玛走向康复之路的练习。

我要告诉你，我为什么要创建这个网站。它包括所有经过验证的主要的积极心理学测试，还有针对你个人的反馈。这个网站是免费的，并计划成为一项公共服务。它也是积极心理学研究者的金矿，心理学家一般只能在大学二年级学生或医疗志愿者那里做有效的研究，这个网站可以帮助他们获取好得多的结果。

到目前为止，已经有180万用户在该网站上注册、做测试。每天有500～1500个新用户注册，我不时地会加一些链接。有一个链接是关于练习的，点击这个链接的人会被邀请来帮助我们测试新练习。首先，他们要做抑郁和幸福测试，比如流调中心（the Center for Epidemiological Studies）的抑郁量表，以及“真实的幸福”的基本测试，这些测试在www．authentichappiness．org上都有。接下来，我们把他们随机分配到积极干预组或者安慰对照组中，所有的练习都为时一周，需要两到三个小时。在第一个网络研究中，我们尝试了6种练习，其中包括感恩拜访与寻找好事。

在完成了基本调查问卷的577个参与者当中，有471个人完成了随后所有的5次后续评估。我们发现，在参加练习的一周后，所有条件下的参与者（包括安慰对照组，他们一周之中的每天晚上都要写一段童年回忆）都变得更快乐、更少抑郁。不过再往后，控制组的参与者就保持在他们的幸福基准线水平左右了。

有两个练习——三件好事以及下面要介绍的突出优势练习，显著降低了三个月及六个月后的抑郁水平。这两个练习还在六个月内大幅度提升了幸福感。感恩拜访大幅度降低了一个月后的抑郁，也大幅提升了幸福感，但三个月后，效果就消失了。我们发现，在超出练习规定的一周时间后，参与者是否还继续做练习，能预示他们幸福感持续的时间，这当然并不令人意外。

突出优势练习

这个练习的目的是通过发现你的突出优势，使你更频繁、更有创造性地使用它们，以鼓励你发挥自己的优势。突出的优势具有以下特点：

〇拥有感和真实性（“这是真正的我”）；

〇使用时有兴奋感，特别是在开始时；

〇第一次使用优势时，学得非常快；

〇渴望找到新的途径来使用它；

〇使用优势时有不可阻挡的感觉（“没有什么能阻止我”）；

〇使用优势时满怀激情，而非身心疲倦；

〇你会制订并施行围绕该优势的个人计划；

〇使用时会感觉到欢乐、热情、激情，甚至狂喜。

现在请做这个优势测试。如果你不想上网做或是上网不方便，那么你可以到本书附录里做简版的测试。你在网站上能立即得到结果，如果需要还可以打印出来。这些调查问卷是由密歇根大学的克里斯托弗·彼得森教授设计的，已经有来自200个国家的100多万人参加了这项测试。

由此带来了一个好处：你可以把自己的结果与其他与你类似的人进行比较。

在你完成这项测试后，请注意优势的排名顺序。你会对其中的几项感到惊讶吗？接下来，逐一拿你最强的5项优势问自己：“这是一项突出的优势吗？”

然后进行下面的练习：在这个星期里，我希望你能抽出一段时间，用一种新的方式，在工作中、在家里或者在闲暇时，练习你的一项或多项突出优势，一定得是明确使用它的机会。例如：

〇如果你的突出优势是创造性，那么你可以每晚留出两个小时来写剧本；

〇如果希望、乐观是你的一项突出优势，那么你也许可以向当地报纸投稿，表示你对太空计划的未来发展满怀希望；

〇如果你觉得自我控制是你的优势，那么你可以在某一个晚上去健身房锻炼，而不是在家看电视；

〇如果你的优势是欣赏美与卓越，那么你可以选择一条更长但风景更好的上下班路线，哪怕这会多用20分钟。

最好的方法是创造性地使用你的优势。写下这个过程。你在做它之前、之中以及之后分别有什么不同的感受？该活动有挑战性吗？容易吗？时间过得很快吗？你是否忘记了自我？你想再来一次吗？

这些积极心理学练习对我有效，对我的家人有效，对我的学生有效，传授给专业人士后，在他们的来访者身上也有效，甚至包括那些极度抑郁的来访者。这些练习还通过了安慰对照、随机分配的黄金法则的检验。

积极心理疗法小试锋芒

积极心理学家在正常人群中继续施行这些练习，最终大约有十几种练习被证实是有效的。在本书中，我会在适当的地方陆续介绍其中的一部分练习。

我们接下来的研究是在抑郁人群中测试那些效果最好的练习。我当时的研究生阿凯西亚·帕克斯（Acacia Parks，现任教于里德学院）开发出一个为期6周的治疗方案，其中包括6种集体治疗形式的练习，主要针对轻度至中度抑郁的年轻人。我们发现它的效果惊人：与随机分配的控制组相比，这些练习大幅降低了被试的抑郁程度，使他们不再抑郁，并且在随后一年的跟踪调查中，我们发现他们一直没有再抑郁。

最后，宾夕法尼亚大学咨询与心理服务中心的塔亚布·拉希德（Tayyab Rashid）博士为寻求治疗的抑郁症病人创建了积极心理疗法（positive psychotherapy，PPT）。想要达到最佳效果，积极心理疗法与其他心理疗法一样，也需要一套基本施行技巧，比如温暖、准确的共情、基本的信任和真诚、共鸣。我们认为，这些基本因素可以让我们更好地调整技术手段，以符合抑郁者的不同需求。首先，我们会仔细评估客户的抑郁症状以及他们在www．authentichappiness．org上的幸福分数，然后讨论他们的抑郁症状是由于缺乏幸福的哪一种元素所致——积极情绪、投入还是生命意义。如下面的大纲所示，我们根据不同来访者的特点，在随后的13次疗程中，为他们提供恰当的积极心理学练习。具体细节可见我与拉希德博士合著的《积极心理疗法：治疗手册》（Positive Psychotherapy：A Treatment Manual）一书。

积极心理疗法的14个疗程

疗程1：缺少或缺乏积极资源（积极情绪、品格优势以及意义）会引起并维持抑郁，使人虚度一生。

作业：来访者写下一页纸（大概400字）的“积极介绍”，讲述一个具体的故事来展示自己最出色的一面，说明自己如何使用了最强的品格优势。

疗程2：来访者从积极介绍中找出自己的品格优势，并讨论这些品格优势曾经如何帮助了他。

作业：来访者完成VIA在线测试，以找到自己的品格优势。

疗程3：专注于一些特定的场景，讨论他的品格优势可以如何促进愉悦、投入以及意义的培养。

作业：客户开始写“福分日记”，即每晚写下这天发生的三件好事（事件无论大小），这个作业要一直做下去。

疗程4：讨论对好事和坏事的记忆在抑郁症中分别起的作用。对怨恨和痛苦往事念念不忘会使抑郁持续，同时降低幸福感。

作业：来访者写下怨恨和痛苦的感受，以及它们如何加剧了抑郁。

疗程5：我们向来访者介绍宽容的作用，它是能将怨恨和痛苦的感受转变成中性，甚至有时能在最终变成积极情绪的一种强有力的方法。

作业：来访者写一封宽恕信，描述他曾遭受的伤害及相关情绪，并（仅在合适的情况下）表示要宽恕这个罪人，但不需要寄出这封信。

疗程6：我们探讨感恩，将它看做持久的感谢。

作业：来访者给一个他从没有充分感谢过的人写一封感恩信，我们鼓励他将这封信亲自递交给那个人。

疗程7：讨论来访者的福分日记以及如何发挥他的品格优势，再次强调培养积极情绪的重要性。

疗程8：我们讨论这样一个事实：“知足者”（这已经够好了）比“完美者”（“我必须找到最完美的妻子、洗碗机或旅游景点”）能带来更多的幸福感。我们鼓励来访者做个知足者，而非完美者。

作业：来访者总结提高满足感的方法，并设计一项个人满足计划。

疗程9：我们用解释风格来讨论乐观与希望：乐观风格总是把坏事视为暂时的、可以改变的、局部的。

作业：来访者回顾三个塞翁失马、因祸得福的例子。

疗程10：来访者找出对他很重要的其他人的品格优势。

作业：我们辅导来访者来对别人的好事做出积极主动的回应，来访者还要和自己的重要他人安排一次会面，称赞自己和他人的品格优势。

疗程11：我们讨论如何找出家人的品格优势，并找到自己的品格优势的来源。

作业：来访者邀请家人做VIA在线测试，然后画一棵树来表示所有家人的品格优势的关系。

疗程12：我们讨论品味，将它作为一项使积极情绪更多更持久的技巧。

作业：来访者计划一些愉快的活动，并按计划开展这些活动。我们向来访者提供一系列具体的品味技巧。

疗程13：来访者可以给别人一份最重要的礼物——时间。

作业：来访者通过做一些需要一定的时间并且能使用其品格优势的事情，来赠予别人时间的礼物。

疗程14：我们讨论愉悦、投入和意义相结合的完整人生。

在我们进行的一项针对严重抑郁的积极心理疗法测试中，患者被随机分配到两个组，一组接受上述总结的个人积极心理疗法，另一组接受常用的抑郁心理疗法。还有一个匹配组，由同等抑郁程度的病人经过非随机分配组成，接受常用的抑郁心理疗法加上抗抑郁药物治疗（我不认为随机分配病人服药是道德的，因此我们只在病人背景和抑郁程度上做了匹配）。结果，无论是哪一种衡量方法，积极心理疗法都能比常用方法和药物更好地减轻抑郁症状。我们还发现，在使用积极心理疗法的组中，有55％的病人没有复发，在使用常用疗法的组中，比例是20％，而在常用疗法加药物组中，只有8％的病人没有复发。

积极心理疗法还处在实践和应用的起步阶段，这些初步结果还急需进一步重复验证。重要的是，要根据客户的反应来调整这些练习的顺序以及时间。不过，尽管这还是一个新疗法，但其中的个人练习本身已经得到了很好的验证。

幸福实验

2005年1月，这些练习产生了最为惊人的结果。当时《时代周刊》刊登了关于积极心理学的封面故事，我们预期随后会有洪水般涌来的请求，于是开设了一个网站，提供一项免费的练习——寻找好事。成千上万的人在网站上注册。我最感兴趣的是抑郁程度最严重的那50个人。他们登陆网站，做了抑郁和幸福的测试，然后做了寻找好事的练习。这50个人的抑郁得分平均为34分，显示他们已经属于“重度”抑郁了，可能勉强才起了床，上网做这个测试，然后又回到床上。他们每个人都做了寻找好事的练习——一周内每天记录三件好事，然后汇报到网上。

结果，他们的平均抑郁程度从34陡降到17，抑郁程度从重度降到轻—中度之间，他们的幸福得分从最低的15％跳到了50％。这50个人中，有47个人现在变得更少抑郁、更加幸福了。

和前面的两项研究一样，这绝不是一项对照研究：没有随机分配，没有安慰组，还存在着潜在的偏差，因为大多数来到该网站的人就是想要变好的。不过从另一方面说，我已从事抑郁症的心理疗法与药物治疗长达40年，这样的结果却还是第一次看到。这也引出了我们的下一个话题——心理疗法与药物的肮脏小秘密。

幸福的跑步机是塞利格曼在《真实的幸福》中提出的一个比喻。它是指人们需要不停地遇到好事，才能维持原来的幸福水平，就像在跑步机上不停地奔跑，却停留在原地。——译者注

在该研究中，前文提到的“内部因素”没有得到控制，因此作者在此特别指出该网站研究的受众与理想受众有偏差，不能算严格的科学研究。——译者注