初识瑜伽

【瑜伽分享】

大家晚上好！今晚我为大家分享的主题是关于瑜伽。分享主要有以下三个内容：

一、什么是瑜伽

二、椅子上的瑜伽

三、三种不同的方式感受腹式呼吸。

好，下面正式进入今天的主题分享。

一、什么是瑜伽？

可能很多人对瑜伽的认识还仅限于身体层面，体式层面，比如手倒立，横叉竖叉，将身体扭曲成麻花状等类似杂技的一个认识。这其实是对瑜伽的一个误解。

瑜伽起源于印度，是印度哲学六大正统体系之一，是哲学、医学、运动科学于一身的学问。瑜伽不是杂技，不是表演，不是宗教，不是炫炫，瑜伽是关于身心灵的艺术。

什么是瑜伽

《瑜伽经》上给瑜伽的定义是：瑜伽是学会控制意识的波动。

张慧兰的《瑜伽--气功与冥想》则是瑜伽是原始动因与自我的结合或统一。

美国瑜伽文化研究中心则给瑜伽重新下了定义：瑜伽是紧张与放松交替进行的过程。（个人认为这个定义过于偏向身体层面，还是把瑜伽缩小了）

今天我要讲的定义，源自瑜伽的梵文YOGA，意为连接，合一。那么到底和什么连接？如何连接呢。不妨从以下三个方面来理解：

一是建立身和心的连接，让身心合一。现代人，要么身在当下，心却总是回忆过去，或畅想未来，身心经常处于分离的状态。通过习练瑜伽，可以很好的建立身心的连接让身心合一，安住当下。

二是与身边人、事、物的连接。你有多久没有好好关注过身边的亲人了？你有多久没有感受大自然的一草一木了？你有多久没有好好品尝口中的美食了？通过瑜伽的一些特定的练习，可以让我们重新建立于身边所有一切的连接，专注于身边的一切，更好的提高工作效率，融洽社会关系，让我们更开心更幸福的生活。

三是与某种神性意识的连接。所谓的神，可以是宇宙自然法则，可以是你所敬仰的某位领袖或英雄，也可以是自己所信奉的某种宗教信仰，如佛陀、上帝等。

通过瑜伽的习练，慢慢去发现身边的真善美，与身边人、事、物去和谐相处，与自己和谐相处，明心见性，从而邂逅最美的自己。

真正的瑜伽，不是自己整日黏在瑜伽垫上，而要从瑜伽垫走出去，真正的瑜伽回归到本然，瑜伽本身就是生活。如何改善你自己；如何改善你和身边人的关系；如何改善这个社会；如何改善万物之间的关系，让万物和谐相处，这个就是瑜伽！

所以我上课经常说的一句话就是：走下瑜伽垫，你的瑜伽生活才真正的开始。

讲瑜伽，就要了解一下瑜伽的八分支，或者说瑜伽的8个阶梯，或习练瑜伽的8个阶段，今天由于时间关系，我们重点讲一下第3第4支。

瑜伽八分支

前两支是道德规范，分别有五条一共十条，告诉我们，应当在思想上、语言上、行动上规范自己。制戒讲的是不做什么，内制讲的是应该做什么。而体位法里面据说有840万个体式，但最经典的也就几十个。所以提示的练习不在于练多，而在于精要。

在瑜伽中，有两种练习非常重要。一种是体位法练习，一种是呼吸控制法练习。

在体位法的练习中，不仅身体在动，会影响到头脑和意识层面的波动。在体位法中，应该是稳定的、缓慢的，舒适的练习，整个练习不应该有突然的运动。

呼吸控制法是控制头脑，掌握生命能量的工具。一些头脑身体工作时，呼吸会有一些变化。

瑜伽经典上讲，通过呼吸控制法的练习，可以延长我们生命的长度。平时我们的呼吸频率是14-16/分，通过呼吸控制法的练习，可以达到4-6次/分钟。典型的例子，比如狗与乌龟的呼吸和寿命。

让呼吸变得缓慢有节律，接下来我们会有一些呼吸的练习，体会一下如何用呼吸去控制大脑。

瑜伽是一种生活方式，也是一个让身心灵健康的旅程，接下来就让我们一起开启今天的瑜伽之旅吧。

二、椅子上的瑜伽

请提前大家准备好一把椅子。

首先我们进行颈部的热身。坐在椅子的1/2处。让大小腿保持在90度，双膝双脚分开，与肩同宽，让膝盖冲向正前方，双脚内侧保持平行。保持背部挺拔向上，下把微收，双肩放松。

随吸气延展脊柱，拉长颈椎，呼气，慢慢的将下巴向上抬，吸气回正，呼气时向前向下，注意不要去挤压颈前侧。可以先做几组动态的练习，然后再静态保持3~5个呼吸。

好再次吸气，拉长颈椎，呼气时将你的头部向右向下，让你的右耳找寻右肩，左肩向下沉。吸气回正，呼气向左向下。重复动态3~5组，然后再静态保持。

再次吸气拉长颈椎，呼气时让头部水平向右向后扭转，让下巴来到右肩的上方，吸气慢慢的会正向前，拉长颈椎，呼气向左向后扭转。重复动态3~5组，然后在静态保持3~5个呼吸。

颈部热身

接下来是坐姿猫式的练习，重点是柔软滋养我们的脊柱。

依然保持背部挺拔向上，吸气延展脊柱，将腹部向上，胸腔向上，喉咙向上，抬头让下巴向上，伸展整个脊柱前侧；吸气回正身体，呼气收腹拱背，低头去伸展整个脊柱后侧。吸气回正身体，然后我们反复做5~10个回合，可以闭上眼睛，重点去感受脊柱的变化。

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接下来我们进行坐姿风吹树和坐姿扭转的练习。

依然坐在椅子的1/2的位置，检查双膝双脚冲向正前方，保持背部挺拔向上。左手放于椅子左侧，吸气抬右手臂向上，呼气向左，向下侧弯，再次吸气拉长颈椎，呼气时转头眼睛透过右大臂的内侧看向右上方。进入体式后在此停留保持片刻。可以闭上眼睛，静静的感受你的呼吸，感受此刻身体的变化。吸气身体回正，呼气落右手。反侧略

坐姿扭转。依然坐在椅子上，保持背部挺拔，吸气延展脊柱，所以呼气时身体向右向后扭转，左手放在你右膝的外侧，右手右手放在椅背上。吸气伸展脊柱，呼气加深扭转，慢慢的转头，让你的眼睛看向右肩的远方。在此停留保持片刻，闭上眼睛，静静的感受你的呼吸，感受此刻身体的变化。吸气回正身体，呼气反方向。

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接下来我们进入坐姿摩天式的练习

坐在椅子1/2的位置。双手体前十指交扣翻掌心向前，随吸气双臂向上，呼气沉肩向下，眼睛目视前方。依然可以关闭眼睛，去感受几股对抗的力量。让你的手掌心、头顶百会不断的向上提，让肩向下沉，臀部向下推移子，脚向下推地。有意识去放松双肩。再次停留保持片刻。呼气双臂自体前落，将双手前后交换一下，十指扣的位置，我们再做一遍。略

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下面我们进行幻椅式的练习。请站在椅子的前方，将双膝双脚分开与肩同宽，吸气展臂向上，让双臂放于两耳旁，呼气屈髋屈膝，进入到幻椅式。注意将小腹微收，胸腔上提，将双臂有意识向前向上，不要塌腰翘臀挤压腰部。

幻椅式可以很好的强健我们的四肢力量，强健腹部核心。

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下面是椅子上的门窗式的练习。转身向右，左脚踩地将右脚后跟放在椅子上，勾右脚，伸直右腿，将右手放在右腿上，吸气抬左臂向上，呼气向右向下，让左臂向右上方去伸展。再次吸气拉长颈椎，呼气时转头眼睛看向左上方。可以闭上眼睛停留保持片刻。感受此刻的呼吸，感受此刻身体的变化。吸气回正身体，呼气还原。反侧略

嗯，下面这个题是图片上打错了，应该是直角式。面朝椅子站立，将双脚向后退，将双手向前向下，小手臂放于椅背上，让双臂背部在一个平面上，平行地面，双腿垂直，上身和双腿垂直。进入体制后停留保持片刻。去感受几组对抗的力量。让双手头顶百会不断的向前，让你的肩向后推，向下沉，让两个坐骨向后推。让脚跟向下踩，让大腿的后侧向上提。去感受腿后侧的伸展，去感受整个背部的延展，去感受腋窝的舒展。注意保持小腹微收，不要塌腰，不要低头，让双臂始终在双耳的两侧。吸气，慢慢的起身向上，呼气还原站姿。

初识瑜伽

最后我们来做双角式。将双脚分开两个肩宽的距离，吸气展臂向上，呼气以腹股沟为折点向前向下。再次吸气延展脊柱，呼气时把双手放在双脚之间。尝试伸直双腿，延展了脊柱，放松着后背向下。在此停留保持一分钟。这是一个倒立的体式，既可以放松身心，又可以恢复体力。可以预防脏器下垂，滋养脊柱神经，滋养头部。双脚式的练习可以让荷尔蒙活动变得有规律和平衡。

随吸气抬头调整两组呼吸，稳定一下血压。再次吸气，腹部收着，慢慢的起身，我们坐在椅子上，结束今天体式部分的练习。

三、三种不同的方式体验腹式呼吸

人们常常说，呼吸到脐，寿与天齐。今天与大家分享的是呼吸法中的万能法宝——腹式呼吸。

腹式呼吸作为一种最基础、最有效的婴儿式呼吸法，可以更好的循环肺内气体调整神经系统，减轻心肺压力。

初识瑜伽

腹式呼吸的好处：

1）增加专注力，当你在做腹式呼吸时，关注力都在小腹的起伏上。

2）给盆腔内在的器官，它会获得挤压和按摩的效果，靠近横膈一些消化器官如胃，胰腺，则对消化系统起到很好的按摩作用。

3）开启肺脏的下端空间，使得呼吸变的更加深长。

4）伸展肌肉，包括盆底肌

核心肌肉主要包括：腹部肌肉、背部肌肉、膈肌和盆底肌。当我们呼吸时，身体自然的立体运动有助于保持身体肌肉的健康。

如何才能找到腹式呼吸呢？我们今天以三种不同的方式，可以更轻松的体验到腹式呼吸

请大家坐在椅子上或者躺在床上都可以，保持身体舒适舒展，右手轻轻放在小腹前侧，双眼微微的闭合，感受此刻真实的身体呼吸，把专注力放在右手的位置。

首先我们来体验一下哈气式腹式呼吸。用鼻子缓缓的吸气，右手可以感受到小腹微微隆起，呼气时想象口对着镜子哈气，轻轻的发出类似哈的声音。鼻吸口呼。感受每次吸气的时候腹部微微隆起，呼气时腹壁的肌肉缓缓向内，轻轻的吸，缓缓的呼，吸有多长，呼就有多长，把专注力集中在腹腔，一共完成10次鼻吸口呼哈气式的练习。

接下来我们来体验吹气式腹式呼吸。依然是鼻吸口呼，用鼻子缓缓地吸气，小腹慢慢的隆起，呼气时用口向外轻轻的吹气，想象用嘴来吹蜡烛。鼻吸口呼一共10次吹气式的练习。

最后我们进行常规式腹式呼吸的练习，就是鼻吸鼻呼的腹式呼吸。感受每次吸气的时候腹部微微隆起，呼气时腹壁的肌肉缓缓向内，轻轻的吸，缓缓的呼，吸有多长，呼就有多长，把专注力集中在腹腔，一共完成10次鼻吸鼻呼的练习。

在整个腹式呼吸的过程中，要求胸腔保持不动，吸气时肚子凸出来，呼气时肚子凹进去。

十组腹式呼吸过后，让呼吸转为最自然的呼吸。依然微闭双眼，静静的去感受一下，身心的放松。

今天的分享到此结束，愿朋友们有所收获。NAMASTE

此致