谈抑郁

作者: Huvinar_Urbino | 来源:发表于2021-01-26 18:36 被阅读0次

免责声明：笔者既非医学专业，亦非心理学相关专业，本文所涉及的所有内容，均是笔者为了解抑郁情绪、相关心理学知识而做的记录，不具备专业价值，仅对有抑郁情绪但未达到抑郁症的人员有部分参考意义。Ps：笔者是知乎重度用户，所引用的文章大都来自知乎。

抑郁症是什么样的

抑郁症完整症状请参考文末资料[1]。

以下是资料[1]的概括版：

情绪方面，低落、伤感、孤独、自卑、焦虑、敏感易怒等；

思维方面，大脑中充斥各种负面想法，会否定和怀疑自己，觉得自己没有价值等，严重的情况下会产生自杀念头；

身体方面，失眠，易累，没有食欲或暴饮暴食，性欲下降，胸闷，出汗等；

人际方面，害怕社交，拒绝活动，对自己原本喜欢的事物失去兴趣等。

需要注意区分抑郁情绪和抑郁症。资料[1]中所描述的症状，有抑郁情绪的人也同样会出现，这可能会对这类人造成误导。举例说明，一个应届毕业生在面临就业和升学的压力时，可能也会焦虑、伤感、失眠、失去食欲、拒绝沟通、否认自己等，但是当他熬过某个时间点，比如考研后或者找到工作后，上述症状就会自行消失。实际上，人在生活中遭受挫折时，出现抑郁情绪是很常见的，它和抑郁症的一个很大的区分点在于持续时间[6]，抑郁症患者可能会持续低迷情绪长度数年，而抑郁情绪者则可能在一个月内就会度过“最黑暗”的阶段，往后症状逐渐减轻。举例说明，失恋的人可能会在前两三个月内陷入非常严重的抑郁情绪之中，经过合适的引导和帮助后，这些抑郁症状会呈波浪式逐步减轻，而完全走出可能要长达一年甚至更久。

资料[6]指出，虽然抑郁情绪容易引起别人的关注和同情，但是最终会让人感到厌倦和远离。

注：受个体差异影响，一个人是否为抑郁症，应当由医生进行详细诊断。

什么样的人容易得抑郁

这个问题有多种答案，我个人倾向于资料[6]的说法：过度思考是抑郁和焦虑的一大诱因。下面对原文内容进行简要陈述。

过度思考（overthinking）在心理学上被称为思维反刍，指人们在经历了负面事件后，对消极情绪、事件的成因以及事件的后果反复回忆和思考，这类人常常做事优柔寡断，畏首畏尾，害怕出错，同时也会对一些可能根本不会出现的问题感到忧虑。

过度思考会引发焦虑，会过于关注当前的情绪而放大事件，将情绪渲染得过于悲惨。一般认为，在做事之前有充分的考虑，能使我们对做好某件事情有更大的把握，然而，过度思考会误导大脑，产生一种自己已经在做或者已经做过的错觉，其结果是更加拖延。

过度思考的人通常会对内归因，即遇到问题，总是下意识地反思，将负面事件归咎于自身问题，尤其是那些难以改变且不可控的事件上，比如不佳的外貌、困难的家庭条件等等，因而总是不由自主的陷入一种悲观绝望的境地。

资料[3]对过度思考做了更为详尽的解释：

过虑是指一个人很容易受到恐惧或担忧情绪的牵引，仔细而失控地研究那些负面想法或感受，又在过程中联想到其它负面事件，像是掉入了没有尽头的循环，翻来覆去地折磨自己，越陷越深。

具体而言，过度思考带来的问题如下：
1）对亲密关系抱有负面看法，害怕被抛弃。

2）对人际间负面信号的过分捕捉和解读，对他人的评价过分看重。

3）对自我表现的过分担忧。

4）对不确定性难以容忍。这一点在【讨好型人格】中也有体现[9]。

5）对职责的过分履行。

抑郁症的生理成因

本节内容主要来自资料[4]，此处仅作概括，详见原文，如有侵权请私信修改。原文非常有用，对抑郁症生理成因感兴趣的人可仔细阅读。

前面提到的抑郁情绪是暂时性的，可随着时间的推移或环境的改变而逐渐缓解，而抑郁症则很难自行消失，原因在于抑郁症的产生与大脑神经递质功能低下有关，属于生理性问题，因而需要借助药物治疗。而大脑神经递质功能低下，可能是由长期的抑郁情绪导致的内分泌异常造成，也有可能是受基因影响（此处出处不可考）。

与抑郁症相关的单胺类神经递质包括5-HT（5-羟色胺）、DA（多巴胺）、NE（去甲肾上腺素），这类神经递质在被释放后，与相应的受体相结合，可参与调节情绪、睡眠、体温等生理功能，若水平异常，则可能会造成抑郁或躁狂。

5-羟色胺

最早在血清中被发现，故又称血清素，其功能是维持“情绪稳定”。

该激素过高会导致躁狂，过低可有多种表现：如焦虑、情绪敏感、思维反刍（负向对内归因），自罪或自责，无价值感等症状。

情绪敏感时，遇到悲伤的事情会过度忧郁，遇到担心的事情会过度焦虑，遇到害怕的事情就过度恐惧，显得“多愁善感”。

正常情况下，思维反刍时回忆起过往开心的瞬间，而5-羟色胺偏低时，思维反刍会让人反复回忆起过去的负面回忆，比如和同学的争吵、考试的失误、与恋人的分手、被上司的指责等。而他们回忆起这类事件时，通常会将责任怪在自己身上（即对内归因），认为是自己能力不足、考虑不周，然后自我攻击，否定自己的价值，严重者则会产生绝望情绪，觉得自己一事无成，甚至产生暴力和自杀倾向。

抗抑郁药物盐酸氟西汀就是通过提高5-羟色胺的水平起作用的。

黑巧克力中含有促进5-羟色胺分泌的物质，平时吃一块黑巧克力也有助于情绪稳定。

多巴胺

多巴胺与人的情欲、快感有关，它传递兴奋及开心的信息。

多巴胺在大脑不同部位的受体的结合异常，会造成不同的影响，但是此内容不在本文讨论范围内，详见资料[4]。

多巴胺过低，心理表现为快感缺失、情感淡漠、心境恶劣，生理表现为心绪不良、拒绝社交、运动抑制，例如把自己锁在房间不想动。

多巴胺过低，会对许多事物提不起兴趣，过去能让自己开心的事情如今毫无感觉，比如以前会打一天游戏，现在打游戏也觉得没有意思；以前看搞笑视频会很开心，现在看着也没有笑的欲望。

多巴胺过低，还会意志消沉，拖延严重，明知道自己有安排有工作，但是就是躺在床上不想动，到了该吃饭的时候也不想吃。

多巴胺过高，表现为过度兴奋，语言滔滔不绝，容易兴奋，因此与成瘾机制有关。

吃东西能促进大脑分泌多巴胺。因此，许多人在失恋、伤心时反而会暴饮暴食，这是因为多巴胺的分泌能缓解内心的悲伤，让人产生愉悦之情。

需要说明的是，多巴胺需要与相应的受体结合后，才能唤起快乐的情绪体验，倘若一个人的神经递质受体受损，那么无论分泌多少多巴胺，可能也无法感到快乐。这就是为什么有的人在抑郁的情况下，看到自己喜欢的食物也毫无兴趣。

多巴胺还能增强心肌收缩力，增加心排血量，因此人在开心时会心跳加快。

咖啡中的咖啡因和茶叶中的茶碱，有助于缓解多巴胺不足导致的动机障碍。

去甲肾上腺素

去甲肾上腺素同样有三种受体，分别是α1受体、α2受体和β受体。

α1受体
去甲肾上腺素激活α1受体，可使人保持清醒状态。与该受体结合不足，则导致精力不足、疲劳嗜睡。

α2受体
去甲肾上腺素激活α2受体，可改善人的认知水平，包括记忆力、注意力和精神运动性操作。记忆力和注意力用于工作和学习，而精神运动性操作需要脑力和体力相结合。正常情况下，应当是思维敏捷、头脑灵活、反应迅速、注意力和记忆力保持较高水平。

与该受体结合不足，认知减退，记忆力下降，注意力不集中，思维迟钝。比如，遇到熟悉的朋友叫不出名字，想说的话说不出口，看书记不住内容，做活动时四肢不协调，做事笨手笨脚。

β受体
去甲肾上腺素激活β受体，可抗抑郁。与该受体结合不足，会导致忧郁，产生抑郁情绪。

如果去甲肾上腺素分泌过低，就会表现为记忆力和注意力变差，精力不足、四肢无力，容易疲劳、嗜睡，忧郁自闭。

该激素与精神类疾病有关。

皮质醇

这是一种与抑郁症相关的激素，从肾上腺皮质中提取而出，属于糖皮质激素，长时间服用该激素的患者会导致发胖。该激素过高，表现为敏感、玻璃心，睡眠易早醒，抑郁情绪晨重夜轻。

该激素在不同时间段的分泌水平不同。通常在早晨6-8点达到高峰，在晚上10点后逐渐回落。而如果皮质醇分泌过高，则会在凌晨4-6点提取达到高峰，引起早醒，难以入睡，同时抑郁情绪最严重，伴有焦虑和多虑。晚上睡眠正常。

皮质醇过高，还会表现拒绝敏感性，即玻璃心、脸皮薄，对他人的评价、行为、言语、情绪过分敏感，容易感到焦虑和抑郁。

根据资料[15]，皮质醇持续过高，会导致肌肉萎缩、皮肤、毛发损伤、骨质减少、免疫功能下降等。中等强度以上的有氧运动以及抗阻运动都会引起皮质醇升高。

最后，针对上述内容，绘制了下面所示的脑图，以供参考之用。

与抑郁相关的神经递质和激素图解.png

如何摆脱负面情绪

这里要探讨的是如何摆脱【过去的事情】所带来的负面情绪。

首先引入两个我所知道的心理学效应：蔡格尼克效应[7]和白熊效应[8]，来说明我们为什么会对过去的伤害难以释怀。

蔡格尼克效应

蔡格尼克效应是说，人们天生有一种办事有始有终的驱动力，人们之所以会忘记已完成的工作，是因为欲完成的动机已经得到满足；但是如果工作被中途打断、事情不了了之，则会对其印象深刻。

《爱的博弈》指出，我们对未完成事项的记忆力，要比对已完成和终止的事件的记忆力强约两倍。

这个效应反映出的是我们对过去的遗憾的执念[7]。这个执念使得我们对某些经历耿耿于怀。因为自己非常看重却无法完成的事情，会给我们带来情绪上的不适感，一直怀揣着这种无法完成的隐痛是折磨人的。倘若一个人已经有能力完成一件过去心心念念的事情，却发现自己再无机会，那么这种遗憾甚至很有可能缠绕终生。正所谓花有重开日，人无再少年哪！

人们通常会采用补偿和发泄两种行为，来弥补自己过去的遗憾。这两种行为不是本文重点，有兴趣详见资料[7]。

白熊效应

白熊效应出自哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳的一项实验，他发现，如果要求受试者不要在脑海中想象一头白熊的形象，受试者反而会无意识地去想白熊。这个效应可以简单陈述为：一件自己越刻意想忘记的事，就越不可避免的会回想起来。

这个效应告诉我们，如果你提醒自己不去想对方，往往脑海里就会不由自主地回想起曾经的场景[8]。

李健的《袖手旁观》有一句歌词：“多想不去想夜夜偏又想真叫人为难”，非常形象地陈述了白熊效应的作用。此情无计可消除，才下眉头，却上心头哪。

解决之道

根据我的理解，想要摆脱抑郁症，应当从心理和生理上同步解决。

从心理上来说，首先需要找到负面情绪的来源：它可能来自过去的一段失败的经历，可能是对当下环境的不满，也可能是出于对未来的恐惧和迷茫。倘若是来自过去的伤害，那么可以通过改变对过去的叙事方式来缓解；倘若抑郁和焦虑是来自于当下所处的环境，一个很好的方式是脱离这个环境，倘若不能脱离，那就应该主动思考和环境不合的症结所在，进行言语上的沟通和心态上的调整。

根据阿德勒的“个体心理学”的说法，我们可以通过改变对事物的看法来扭转自己的心境和态度，问题只在于你是否有勇气走出[12]。

从生理上来说，可通过运动、饮食、休息等方式来缓解抑郁症状。对于抑郁症患者，还应当根据医生的建议来确定是否需要摄入药物。

改变叙事方式

资料[2]指出，能够反映出你是什么样的人的故事，其实是你自己加工后的故事，比如，你是先觉得自己失败，所以才会从一个失败者的角度，到自己的记忆中搜索事例进行论证。这种“叙事风格”和“叙事角度”均是可以改变的。即便是你认为的绝对黑暗、负面的经历，你也可以通过改变叙事方式，来从中获得对自己有成长、有帮助的经验。

在对过去进行叙述时，需要注重以下几点：

1）正确认识这些事物的负面影响：它在多大程度上破坏了你的生活、心情、社交，生理上造成了多大程度的伤害？

2）从这段经历中，你看到了对方的哪些问题？不管是什么样的关系，都是有美好的部分的，现在要做的，就是稍微屏蔽下那些美好的记忆，仔细想下对方有哪些令你不愉快的部分或缺点。

3）这段经历中，你有那些做的不好的部分？反思时需要结合第2点进行：这段失败的经历中，并不是自己一人的错，也不全是对方的错，反思只是为了让自己从中吸取教训。

4）未来已经没有希望了吗？非也。即便过去有海誓山盟，都已随着关系的破裂随风而逝，一味的怀念只会让自己沉浸在过去的悲伤之中，于生活而言毫无帮助。要相信未来充满希望和新的可能性，唯有向前走，才能逐渐脱离过去的伤痛。

学会取悦自己

过去的我虽然表现得阳光积极，但是这些能量是从外部输入的，一旦这些能量被隔绝或被污染，自己就会陷入恐惧与焦虑之中。一个人格独立的人，应当有源源不断的向外迸发能量的动力，以自己为中心来感知世界，而不是将自己的情绪寄托在外界环境之中。

为做到这一点，我做了以下事情：

1）探索新的爱好和兴趣，包括钢琴、乒乓球和阅读。

2）坚持运动。运动能让自己分泌多巴胺，产生一定的快感，同时避免焦虑。

3）在胡思乱想之时，对自己的思维进行适当引导，避免自己陷入糟糕的回忆之中。

4）认识新的朋友，接触新的事物。认识新朋友，能让自己感受到不一样的人生，接触新的事物，能让自己有全新的体验，这些都能让自己短暂遗忘掉过去的经历。

5）让自己忙起来。这是我认为最有用的方式。不得不承认，在被抑郁和悲伤笼罩的时候，想让自己动起来是很困难的，但是只要自己迈出第一步，将身心投入到一件事情上的时候，那些痛苦就会被抛诸脑后了。

6）作息规律，健康饮食。这是恢复自己身体的重要一步。心理上的伤害会因时间的积累而对身体造成影响，包括但不限于失眠、出汗、免疫力下降等问题，让自己健康、规律地饮食，然后逐步恢复正常的作息时间，再结合适当的运动，能够有效改善身体条件。

结尾

我接触过几个在情感上遭受重大挫折的人，他们都无一例外的陷入过很长一段时间的低迷期，有的已经接近三年，他们的性格、兴趣、叙事方式、处事风格都有了明显的改变，可以说那段失败的经历对他们的人生影响是长期的，甚至是永久性的。我认识的这些人，都是很好的、很善良的人，他们本应过上幸福、快乐、无忧无虑的生活，却因一段糟糕的恋情而永久的改变了自己的人生轨迹。

我常常想，真的每一段经历都有自己的意义和价值吗？每个人都要经历挫折和失败才能成长吗？——后来我想，是的。每个人都有自己的路要走，而那段路并非一直有人陪伴前向，因此，每个人都有不为人知的、软弱的一面，也都有自己的痛苦和坚强，也许他们有比我更加悲惨的经历，可他们在经历了至暗时刻之后，仍然不遗余力地热爱这个世界，把伤疤藏在了身后，把乐观、开朗、阳光的一面留给了我们。而这，才是生存的意义所在。

无论生活多么糟糕，都不应阻止我们热爱生活的决心。更何况，生活根本没有我们想象中的那么糟糕。