读《拖延心理学》

    《拖延心理学》是一本科普自助书籍，它从解释“拖延症”这个英文单词是怎么发展由来开始，近距离的为我们剖析拖延症的各种表象，以及认知心理、社会心理、神经分析和生物学等方方面面的原因，让我们每一位读到此书的人，都能找到发生在自己身上或者发生在自己身边的事例的影子。

一、拖延症的四大成因是什么？拖延者是如何在“拖延怪圈”中挣扎的。著名的心理学家，皮尔斯·斯蒂尔，曾经发表论著，阐述了拖延症的四个成因：对成功信心不足、讨厌被人委派任务、注意力分散和易冲动、目标和酬劳太过遥远。而这四点也正是本书要论述的成因。

        有一项新的工作需要完成时，拖延者经常陷入“拖延怪圈”中。一开始的时候，拖延者经常会很有信心完成这项工作，想象着努力去完成，但是却迟迟没有行动。过了一段时间以后，他发现，想早点开始行动的计划已经破灭了，就开始焦虑。可是时间又过去了，仍然没有开始。于是开始责备自己，并且后悔不已。为了忘记这项工作有待完成，他们开始约朋友、逛街、看电影、做运动，以求分散注意力。但是他们始终内心惴惴不安，无法享受自己所找的，所谓的使自己愉快的活动，而陷入了负罪、厌烦和焦虑之中。尽管如此，还是一直拖到最后一刻。他已经彻底绝望了。最后只有两种选择，一个是彻底不做，一个是背水一战。然而当下一个工作真的再次来临的时候，大部分的拖延者，仍然会重蹈覆辙。

二、剖析拖延者的行为、心理与生理因素，拖延者面临的最大障碍是恐惧

害怕失败，其实是拖延者自我保护的行为。他们追求完美，害怕自己的表现不够出色，让别人评判说没有能力。如果说表现不够出色，并不是没有能力的结果，而只是因为，我没有早点开始去做，没有更多的时间，让自己做得更好，这样，拖延就有了最好的借口。

害怕成功。有的人觉得要成功需要付出的太多，这让拖延者对成功产生了一种逃避心理，他们认为我还是什么都不做，站在原地比较安全。所以说，职场中的那些竞争，于他们都无所谓，因为他们不想全力以赴。

拖延症的第二个成因，讨厌被人委派任务。其实，这仍然是恐惧在作祟。讨厌别人委派自己任务，实际上，是争夺控制权的一场较量，你以自己独立为名，想证明自己不为他人所迫，不做违背自己独立意愿的事情。

拖延症的第三个成因，注意力分散和易冲动，则是拖延者生理上的表现。完成一项事情的时候，往往比他们预期的时间要多很多，很快他们就会不耐烦，注意力往往迅速转移到其他事情上面，很难再收回来。

三、摆脱拖延的困扰，需要“制定计划、学会接受、减轻拖延”三步走

第一步，制定计划。我们不需要建立一个大而空的计划或者目标，比如“我要停止拖延，马上把老板要求的那份报告写出来”，这样的目标既没有可操作性也不务实。应该将目标分解成，短小的、具体的目标，每一个小的目标都非常容易达成。一天最多只设五个小目标，并列出清单，每完成一项，打一个勾，这样就会增强他们的成就感。慢慢的小目标就可以积累成大目标。

第二步，学会接受。即是学着接受自己，也是要学着接受他人。首先要正确理解自己拖延的事实。接受自己的拖延已经是生活的一部分，想要减轻它，先要接受它。其次是接受来自他人的支持。拖延者要在做好计划之后，把每一个小计划区分出，哪些是自己擅长做的，哪些是自己不擅长做的。把自己不擅长做的委派他人去做，寻求帮助。因为很多拖延者之所以拖延，是自己害怕失败，做自己不擅长的工作，害怕完成不好，遭到批评，而去拖延。

第三步，减轻拖延。这里所讲的减轻拖延，指的是利用运动的方式，将拖延者从拖延的麻痹状态中解放出来。我们知道运动不但有利健康，而且对提升情绪大有好处。运动产生的多巴胺，让人有一种愉悦和幸福的感觉。运动之后的轻松感，让你的大脑保持更好的状态。运动还会刺激大脑生长因子的释放，这种生长因子就像给予大脑的肥料一样滋养着大脑。运动时在身体中涌动的血液，在运动停止后，马上反流到大脑中，从而激发了大脑的潜能，它将会使你的思维更清晰，工作效率更高。