谈谈失眠
说起失眠，大家都不陌生，我想很多人都失过眠，但是不同的人对失眠的看法却完全不一。有的人认为失眠就失眠，第二天该干嘛就干嘛。而有的人认为失眠天就要塌下来了，影响第二天的工作、精神状态、身体健康，甚至会想到，如果长此下去一定会死掉。
我就属于第二种人，所以失眠伴随我两年。在失眠的那段时间里，我看过无数的中西医，吃过数不清的中西药，基本上没啥用或者说收效甚微，每次都是带着希望而去，失望而归，那时的我几乎绝望、一整夜一整夜的睡不着，头痛欲裂、呼吸困难、心跳加快，走在路上看到漂亮的衣也不想买，感觉自已随时可能会死掉，买来也是浪费。
后来我想到了我的失眠可能是心理因素引起的，于是我去找了心理医生，治疗和咨询的过程我就不详细说明了，下面我就介绍一下我在治疗、咨询以及实践过程当中遇到的一些问题和学到的一些方法和感悟吧。
当时治疗师教我的方法是“失眠的认知行为疗法。”该方法主要围绕纠正失眠者对睡眠的错误认知和不良行为习惯进行矫正，方法如下(简要说明，详细请阅读《失眠认知行为治疗-逐次访谈》)。
1.刺激控制:在非睡眠时间不要呆在房间，躺在床上，重新建立床、房间与睡眠的连结。
2.睡眠限制:根据自己的睡眠能力选择躺床时间，如你一晚只能睡6小时，那你躺床时间就是6小时，如果躺在床上大约20分钟未入睡或半夜醒来超过20分钟未重新入睡，离开床铺，去做其它温和的事情，如看书、冥想等。无论一晚有睡还是没睡，白天都不补觉。(注:20分钟是感觉时间，而不是真的看手机或手表的客观时间)
那如何增加睡眠呢？要看白天是否会困和睡眠效率(睡眠效率＝总睡眠时间/在床上时间×100%)，如果睡眠效率>90%，每次增加10-15分钟；90%>睡眠效率>80%，保持原来时间；睡眠效率<80%压缩时间(不小于5小时)
3.认知学习:常见的认知错误有:
错误1:当我难以入睡时，我应该躺在床上去努力入睡；
纠正:睡眠是本能，人只有在放松状态，并且有睡意时，才会自然入睡，而无需努力，当你越努力，神经越兴奋，也就越睡不着。这就是努力反向效应。
错误2:我每天必须睡8个小时才能保持白天的良好工作状态。
纠正:每个人对睡眠的需求都不一样，衡量一个人睡眠数量和质量是否达到要求，主要看第二天的精神状态。
错误3:失眠会给身体带来严重的后果。
纠正:短期失眠会给身体带来一些不适，但不会带来非常严重的后果。睡眠和饥饿都是人的本能，饿一餐饭并不会饿死，只是会有些难受。真正让失眠者感到难受的是对失眠的对抗而产生的情绪反应，并由情绪反应带来的躯体反应，如心跳加快、呼吸困难、头晕头痛等症状。
4.体育锻炼:每天有氧运动半小时，增强体质、增加多巴胺分秘，提高睡眠质量。
5.睡眠卫生:室内光线要暗、温度适宜、预防蚊虫等(具体可搜度娘)
以上是认知行为疗法简单介绍，有些失眠者通过此方法自行调整就可能恢复健康的睡眠，但并不是每个人都行，还要看你的执行力、悟性及内在关系如何？
如果你知道方法不执行、没实践那你也不可能体验到什么或领悟到什么；如果你内在关系很糟糕，你可能需要心理医生的陪伴与支持让你度过难关。
下面说说我对睡眠的看法。
一.睡眠是人的本能，没有人天生会失眠的，失眠是个症状，与发烧类似，要去寻找失眠背后的原因，是生理因素还是心理因素？下面我只说心理因素。
原因1:可能是对睡眠本身的错误认知导致，那就要纠正错误认知。
原因2:不良的行为习惯导致生物钟紊乱，如睡前刷手机，白天睡太多，睡眠不规律等。
原因3:心理有其他的心事，如担心第二天的工作、人际关系、亲子关系、婚姻问题、婆媳问题、没有安全感、自我价值感低等。
原因4:抑郁症、焦虑症、强迫症等精神类疾病。
二、应对措施
1.找出原因
可以写觉察日记，记下每晚临睡前的想法、情绪及行为。
如想法a:我每晚一进房间，我心理就会想，我今晚睡的着吗？
情绪:我当时很焦虑、担心等
行为:我躺在床翻来覆去睡不着，于是拿起手机刷朋友圈，可是越刷越精神。
发现这个恶性循环了吗？睡不着——担心——玩手机——蓝光抑制退黑素分泌——更加睡不着——又更担心、焦虑——又玩手机……结果，天亮了。
想法b:我也没啥心事，脑中就会出现乱七八糟的念头，如白天发生的事、电视里的情节等。脑中就像放电影一样，无法安静，一看时间已经凌晨2点了，我怎么还不睡？
情绪:烦燥
行为:努力睡觉。
恶性循环:怎么还不睡——烦燥——努力睡觉——越努力——越睡不着——越烦燥
2.打破恶性循，创造良性循环
从想法入手。
自动思维a是"今晚能睡得着吗？"
问自己:如果睡不着了会怎么样？
答:睡不着了，影响第二天的工作；
问:有没有睡不好，没有影响第二天工作的情况呢？
答:有，心情好的时候，即使晚上睡不好，第二天的工作也没有怎么受到影响。
问:那就是说，同样睡不好的情况之下影响工作的原因是心情、是情绪。
答:是的。
总结:短期的睡不好，对工作的影响不是很大，情绪对工作的影响更大。
自动思维b“杂念多，怎么还不睡”
问:你很渴望早点睡着，可杂念多怎么也无法入睡，让你心烦气燥，强迫入睡对吗？
答:是的。
问:那你有没有晚上能自己入睡的情况呢？
答:有
问:什么情况呢？具体说说。
答:非常困时，而且不强迫自己入睡时。
问:非常棒的觉察，困时，不强迫入睡(强化这句话)。那怎样让自己更困？怎样不强迫入睡，不强迫入睡可以做些什么？
答:可以通过睡眠限制增加困意，可以通过冥想、观呼吸转移注意力从而不强迫入睡。
答案已出来了，我们的想法会影响我们的情绪和行为，可以通过这种对话改变我们的想法，从而保持稳定的情绪，让自已自然入睡。
从行为入手
该如何做才会改善睡眠呢？
1.建立规律的睡眠，定点上床，定点起床。
2.睡前冥想
3.体育锻炼
4.写感恩日记、觉察日记等
5.白天该干嘛就干嘛，活在当下。
6.培养兴趣爱好，找到生命的意义。
三、执行时可能遇到的问题:
1.我在非睡眠时间躺床了怎么办？会影响晚上的睡眠吗？
跟自已说:已发生的行为就让它发生，脑中闪过的念头让它闪过，允许任何杂念存在，改变不良行为。因为念头无法控制，行为可以控制。接纳无法改变的，改变能改变的。
2.我已知道方法，但就不想执行怎么办？
不想执行，其实就是没动力，因为心理治疗不可能像药物一样，一吃就让你自动睡着。它在短期很难看到效果，让你失去耐心、信心。
解决方法，寻找动力。
a.写出不想执行的原因
b.找出支持这些原因的证据及反驳这些原因的证据，然后做出对比，增加可信度。
c.看看别人用这方法有没有成功的，增加自信心。
最后，我想说的是，失眠不可怕，怕失眠才可怕。失眠之所以会持续，是因为强迫入睡、焦虑，抑郁等情绪让神经一直处于兴奋状态而无法放松，所以我们要找到失眠背后的原因是什么？并且真正的去看见它、理解它、接纳它，与它和平共处，失眠就会自动消失，而不一味地逼自己一定要睡着，一定要睡几小时。
如果大家有好的方法、感悟欢迎留言，如果看了这篇文章感觉对你有帮助请转发，以帮助更多的人。
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