大多数人一说要减肥，通常会有两种反应：一是“我要节食”，二是“我要跑步”。这两个反应体现了解决减肥问题的两个基本思路：控制饮食和参加运动。然而，具体到减肥的实际操作中，问题就要复杂多了：

比如节食，怎么节食法？是不吃、少吃，还是怎么吃？

比如跑步，体重过大的人，跑坏了膝关节怎么办？除了跑步，就没有其他可以减肥的运动了吗？

接下来，我们就说说不同情况的人，该选择怎样的减肥方式来减肥。

从不运动的新手：只要能够动起来就好，以有氧运动为主

如果你平时从不运动，或者只是偶尔锻炼一下（每周参加运动的次数不足2次，包括2次），则都可以归入“从不运动的新手”行列。

这并不是一件坏事，因为作为运动新手减肥，可以享受“新手福利期”的红利。即在最初运动减肥的1至3个月内，减肥速度快、幅度大、效果好。而且，就算这段时间内，减肥者饮食控制不甚严格，体重和体脂率仍旧可以有明显的下降。

因此，作为新手减肥，最重要的事，并不是挑选某种更有效的运动减肥方式，而是参加运动本身。简单点说，能够在1至3个月内，坚持运动就好，不必在乎每次训练质量如何（你能确保较高的训练质量，当然更好）。

基本要求，每周至少参加3次有氧运动，最好达到4至5次，每次时长40至60分钟。随着体能的改善，可以根据自身情况，逐步延长到90分钟。

不过要注意，“新手福利期”很短暂，大致只有1至3个月，且呈“前快后慢”的特点，减肥效果逐步衰减，直到消失。

不爱运动的人：单纯控制饮食，也能减肥

还有相当多的人，并不喜欢运动，更愿意单纯地通过“控制饮食”来减肥。行吗？当然可以！

目前最主流的饮食控制减肥理论有两种：

一种是热量赤字法，即控制每天摄入的热量，让热量摄入值小于热量消耗值，形成热量赤字，这样身体就会消耗储存的热量（脂肪），这样就能瘦了。

另一种是低碳法。宽松的版本是减少碳水化合物的摄入量，比如减少甜饮料、水果和糕点的摄入量，减少主食的量（尤其是晚餐）。严苛的版本是几乎不吃任何碳水化合物（以阿特金斯饮食法为代表），最初每天摄入的碳水量必须严格控制在20克以内。这种低碳法，也能实现很好的减肥效果。

事实上，只要能够坚持上述饮食法或者其他有效的饮食法，确实都可以实现不错的减肥效果。

说到这里，可能有不少朋友会认为，通过单纯地控制饮食，减肥很轻松。这样的想法，可就大错特错了。

每周运动3至5次虽然辛苦，但也只是3至5次的辛苦。而节食造成的对食物的渴望，却是无时无刻不存的，即减肥者需要24小时面对食物的诱惑。这种考验，貌似“无痛苦”，实则润物细无声。

典型的场景是，当你被某种食物诱惑时，你可能会想只吃一口、只吃一块就好，然后你就吃了第一口、第二口、第三口......于是减肥大计，归于失败。

除了抵挡食欲本身的困难。单纯减肥对于体形的影响，也不甚理想。它只能令人瘦下来，却不能令肌肉结实，无法形成良好的体形（视觉观感上，肌肉松垮、毫无线条感），更不可能改善体能状况。

不少饮食法的实际操作也会有困难。比如热量赤字法，需要估算具体的热量摄入值和消耗值，很多人根本就不知道怎么算，而且每天都要记录和计算，本身也是负担。

有些饮食法也具有一定的风险。极低热量饮食法和严苛版本的低碳饮食法，最好能在有经验的营养师或健身教练的指导下进行。比如普通人采用极低热量饮食法，可能因为维生素和矿物质摄入不足，引发更多的健康问题，比如疲劳感、影响睡眠、皮肤松弛、对于食物的渴望造成情绪问题等。

有一定运动经验的人：力量训练+有氧运动，高强度间歇训练

这里所说的“有一定运动经验的人”，是指已经规律坚持锻炼（每周运动三次以上，含3次）一年以上的人。

这类锻炼者减肥，首先仍旧可以采用有氧运动，对于减脂仍旧有效。比如在力量训练日单独安排一次慢跑锻炼。

其次，可以采用“力量训练+有氧运动”的方法，这是公认的最有效的减脂运动方法。可以在60分钟的力量训练之后，紧接着进行有氧锻炼。可慢跑、划船、椭圆机、跳绳等等都可以，时长在60分钟之内。

第三，进行高强度间歇训练（HIIT）、Tabata训练。这类训练方式每次训练时间并不长。HIIT一般在15至20分钟，Tabata每次训练只需要4分钟，但却会在短时间内将心率拉升到可承受的极限。在训练结束后，身体可以在12至48小时内，仍旧保持较高的燃脂水平。

还需要考虑的两个因素：年龄和体重

不过，减肥者不能简单地将自己归入上述三种情况中，还有两个重要因素需要考虑。

一是体重。当体重过大时，选择有氧运动的项目时就要谨慎。显然，对于下肢关节会形成反复、连续冲击力的运动就不适合，比如长跑。

贴士：有氧运动之父库珀博士的建议是，超过标准体重16kg以上者，不宜一开始就跑步减肥。

二是年龄。年龄越大，身体的健康隐患也越多，身体的衰老程度也越高，运动的潜在风险也越大。

建议五十岁以上的人想运动减肥，最好先做一次全身检查。刚开始选择的运动，也应相对温和，比如快走，以及应从较低的运动强度开始，比如选择低强度的有氧操等，让身体逐步适应。长期坚持运动的中老年人则不在此列，因为身体早就适应了运动的影响。

案例简析

最后，我们来看这个实际案例：

某男，42岁、100kg、身高173cm。拟定的运动减肥方案，“每天50分钟椭圆机，35分钟慢跑快走结合，40分钟游泳”。

根据前述讨论，可以给出这样几条评价和建议：

（1）显然这位男士体重过大，因此不宜从跑步入手。所幸运动方案中，跑步占比并不大。椭圆机、快走、游泳都对下肢关节弱冲击或无冲击，选择的基本思路是正确的。

（2）每天的运动方案可以简化，一天只进行一种锻炼，比如周一椭圆机、周二游泳、周三快走，休息一天后，再循环一次。

（3）运动方案中的每次运动总时长达到了125分钟，约2小时，太长了。每次运动时长一般60分钟足够。特别是运动新手，刚开始应该有一段时间的适应期。在适应期内，可以从适合自己的运动时长开始，比如20分钟、30分钟、40分钟，逐步延长。

（4）留出休息时间。不要每天运动，休息也是运动锻炼的必要组成部分，身体在休息中才能得到恢复和成长。天天练，反而可能导致运动过度，适得其反。

（5）控制饮食。虽然在新手期有“新手减肥福利期”加持，但适当控制饮食，可以充分利用好“新手福利期”，实现最大程度的减肥效果。

如果你正准备运动减肥，现在该知道怎么做了吧？