侧角转动式

侧角转动式 侧角转动式

请大家站在垫子中央，打开双脚之间的距离以手腕正对脚踝的位置，双手扶髋，左脚内扣30度，右脚外旋90度，右脚脚后跟正对左脚足弓的位置，右大腿内侧外旋，使膝朝向脚尖。左大腿面向后推右髋向前使骨盆稳定。

吸气:打开双手侧平举，延展脊柱向上，胸腔展开。

呼气:屈右膝向右向下至大小腿呈90度夹角，膝关节不内扣朝向脚尖。左脚外侧踩实地面。双手扶髋，手肘内夹。上半身躯干转向右正前方，左髋向前右髋向后使骨盆稳定中正。若此时左脚无法踩实地面或踩实地面时双髋无法在同一平面的垫立脚后跟做练习。

吸气:挺直后背

呼气:落左手于右脚内侧，双肩的正下方。手臂自然伸直，手肘不超伸。右手放于骶骨处衡量髋关节的中正（一高一低）。后背肌群收紧发力右肩带动上半身向右向后扭转，转动头部看向天花板。初学者可以在此停留

吸气:可以做到的，右手伸直向上与左手成一条直线与地面垂直。

呼气:启动腰腹部收紧发力，使上半身最大限度发生扭转，此时背部和腰腹部会有微微发热的感觉，减少多余的赘肉脂肪。

吸气:胸腔展开，腹部和胸部去寻找右大腿的内侧，不要分开太多。

呼气:左大腿收紧上提且向上推。膝盖窝伸展，膝不下掉。双腿均匀受力。关注此时的髋部是否在同一水平，将左髋向上提，不往下掉。

吸气:左手掌跟用力向下推地，伸直右膝，上半身回正朝向正前方。

呼气:打开双手还原体侧，双脚并拢回到山式站姿。