《睡眠革命》概要

《睡眠革命》概要

（一） 睡眠节律

定义：生命体24小时的内循环，受生物钟管理。

特点：进化的产物，顽固难以改变，受外在的线索影响。

表现：昼夜节律图p22。

作用机制：光线变化引起松果腺分泌褪黑素；昼夜节律产生睡眠欲望，自我平衡的睡眠压力产生的睡眠需要。

睡眠伴随性状：体温下降；凌晨2-3点进入高效睡眠阶段。

光线作用：光线影响褪黑素分泌，醒来晒个太阳；电子设备蓝光夜晚成为干扰。

（二） 睡眠类型

晚睡型人：喜欢熬夜晚睡，需要闹钟，白天午睡，不吃早餐，喜欢多睡。

早睡型人：自然醒来，早早上床，白天不疲惫。

中间型：晚上有消遣。

影响：统一9点上班，不符合不同睡眠类型的生物钟，“社交时差”p33

调节措施：摄入400毫克咖啡因；用日光或模拟灯调节醒来时间；最佳状态做重要工作。

（三） 睡眠周期 90分钟睡眠法：

修正“8小时睡眠”概念；只是人均水平，具体最佳睡眠时间因人、因时而已；最重要的不是时长，而是符合昼夜节律的过程。

R90睡眠周期四个阶段：

a 打瞌睡：非眼动睡眠，睡意朦胧，会被外界动静弄醒。

B 浅睡眠：非眼动睡眠，心率体温下降，叫名字就唤醒。

C 深睡眠：眼动睡眠，大脑产生α波，生理修复功能，分泌生长激素，不容易叫醒。

D 快速眼动睡眠：做梦，开发创造力，结束时醒来。

R90睡眠周期特点：一个周期大致90分钟，每晚每个周期互不相同，较早期深睡眼比重大。周期之间可以不连接，每周35个睡眠周期即可；具体睡眠周期数量可根据自身感受增减。

睡眠调度：

A R90方案核心铁锚：设置固定起床时间，遭遇出门90分钟，节假日也严格遵守；B 以起床时间，倒退入睡时间，提前90分钟做好入睡时间。

B 最好保持周期的完整，一时不能入睡不用担忧，可以适当放松，等待下一个周期的来临。

（四） 睡眠前后的例行程序 各90分钟适应时间

睡前：

A 消除信息干扰：关闭电子产品，苹果使用者每天开锁手机平均80次，可以在白天尝试短暂脱离电子产品。

B 调节光线干扰：选用优质遮光窗帘，关掉主光源，可尝试蜡烛，模拟日出唤醒灯，尽量不在卧室看书。

C 布置环境：收拾家务，整理物品，准备第二天需要的东西。

D 清理思绪杂念：记录“我在想什么”清单。P71

E 安全保证：检查门窗。

F 适当运动

H 确保鼻子呼吸顺畅。

睡醒之后：

A 不要立即接触电子产品，头脑清醒之后再处理。

B 确保丰盛早餐，拉开窗帘享受阳光。

C 适当锻炼：散步、瑜伽、骑车上班。

D 适度脑力挑战：听书、看新闻。

E 偷懒假：周末仍然按时起床，做完例行公事之后，再回床上休息或娱乐。P80

（五） 日间小睡

午后倦怠期：时间：大约下午1-3点，睡眠压力累积。

            意义：一天中次优的天然深信修复时段，可弥补缺失的夜间睡眠。

运用：插入一个90分钟睡眠周期或30分可控修复期；可在睡前适当摄入咖啡因，避免睡眠惰性。

傍晚修复期：时间：下午5-7点，睡眠需求出于峰值

            运用：安排不太费神的工作，下班后小睡30分钟

零星休息机会：每隔90分钟休息一会儿，可适时喝水、聊天、活动、晒太阳、冥想。

（六） 选择寝具

床垫：

枕头：

床：

床上用品

（七）卧室 修复室

装饰：尽量少娱乐设施，杂物，朴素，中性布置，完全遮光窗帘。

温度：16-18 摄氏度是最理想

电子设备：尽量避免放置，至少也睡眠是彻底关闭

保证安全感：锁好门窗、安慰物品

保持室内清洁舒适

（八） 执行R90 方案

按照R90方案，制定自己的睡眠计划

A 睡眠日志和修整计划，发现自己的睡眠规律和特性

B 饮食：健康饮食，补充色氨酸生产血清素、褪黑素，在睡前3小时进餐

C 锻炼：运动促进睡眠，睡前适度锻炼，但不要剧烈；健身促成暂别电子产品的习惯

各种睡眠问题

A 睡眠频繁中断：采取睡眠限制，缩减睡眠周期，重置模式，找到极限，然后逐步增加睡眠时间。

B 失眠：停止服用安眠药。安眠药只能让你的入睡时间提前22分钟，影响第二天的反应，药物上瘾。不逼迫自己入睡，回想辉煌时刻，做睡前例行事务p185。

C 时差反应：留充裕时间适应 在飞机上提前运用光线，逐渐适应。

D 夜班：下班不立即睡觉；调整光线；每日不超过400毫克咖啡因；想好什么时候终结轮班安排。

伴侣和家庭

A 解决来自伴侣的干扰：尽量买特大号双人床、左右撇子最配、适时分床而睡。

B 来自孩子的干扰：孕期加持R90方案；孩子出生根据孩子作息，睡眠中断后不焦虑，等待下一个完整睡眠周期；出午后、傍晚休憩外，不打瞌睡；

C 应对青少年懒惰：要重视他们的睡眠；青春期昼夜节律变化，孩子入睡推迟；尽量限制电子设备。

---

养生的方法：

1 在床上伸懒腰，大概3-4下，筋长一寸，手掌十年。

2 侧身睡，把腿抱起来缩起来。

3 搓脸，太极搓

4 捏耳朵

5 用拳头敲脖子后面的大椎穴

6 木头梳子梳头

《睡眠革命》概要