【W1-D5：自我管理】

片段五选自《非暴力沟通》 

【R：阅读原文片段】

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做” 。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做...是因为我想要...。”

【I:用自己的话重述原文片段】

（what）

当面对自己必须要做的事情时，需要我们转化思维，用“选择做”代替“不得不”做与自己沟通，能提升做事情的效率。

（why）

如果事情非得做，我们告诉自己不得不做的话，内心就会有极强的抵御情绪，会一再拖延，降低做事效率，而采用“选择做”的策略，会让自己感觉是有选择的，是自己心甘情愿做的，会极大提升做事效率。

（how）

一、列出自己认为“不得不”做的事；

列出自己必须做，但内心又极不愿意去做的事情清单，以“我不得不。。。”为格式书写清单；

二、把“不得不。。。”换成“我选择。。。”

告诉自己是自己选择了做这个事，为下一步查找原因做铺垫。

三、在“我选择”后加上“是因为我想要”，写出自己的需求。

这个需求可以是精神上，生活中，工作上的

举个例子：

我的工作中需要跟陌生人打电话，我特别讨厌被人拒绝，所以每次打电话是都极不情愿，总会一拖再拖，后来了解到这个方法后，我就按照这三步与自己对话：“我不得不打陌生人电话进行邀约”更改为“我选择打陌生人电话进行邀约，因为我需要让老板觉得我是一个服从的好员工，从而给我好的评价让我有升职加薪的机会。所以我的需要是老板对我好的印象和评价，而我的老板又确实无数次强调陌生拜访电话的重要性，我应该为满足这个需要再尝试克服心理害怕被拒绝，毕竟比被拒绝更让我难受的是不能升职加薪！”

（where）

这个方法适用于我们面对自己不想做的事，以及曾经想做但是后来坚持不下去的事，都可以用这种方法达到自我激励的效果。    

【作业】 

请根据上面的【R】与【I】写出你的: 

【A1：描述自己的相关经验】

【A2：我的应用（目标与行动）】

---

Emma同学作业

原文摘自《非暴力沟通》

主题：自我激励

知识点：不得不做变成我想要，从内在说服自己愿意去做某事从而提高效率

A1：

时间：这周

地点：公司

人物：我和测试A

起因：这周的某天同事A向我提了一个问题。

经过：我很不喜欢回答问题，每次同事问我问题，我都想尽快答完然后忙自己其他的事情。这次也不例外，可是我那个同事没有听懂，不停地问。我当时就很烦躁，和她说话的语气也不好，很潦草地结束了她的提问，让她按照我说得办，不要管那么多。

后来我意识到了我这样是不对的，我对自己说“回答问题”是很有价值的，可以帮助其他同事完成他们的工作，让整个项目得以顺利完成。经过这番思考后，我为了之前的不耐向她道歉并站在那位同事的角度耐心向她又解释了一遍那个问题。

结果：我的同事理解了那个问题并对我表示了真诚的谢意。

反思：

1）事件分析：对于我来说“回答问题”是我不得不做的事情，因而我之前对这件事就很敷衍。在这次事件中，我做了一个转变，把“不得不回答问题”变成了“我想要回答问题”，因为我找到了回答问题对我的价值即”提高整个团队的工作效率，保证项目顺利完成。项目成功的经历将是我的工作经验中浓墨重彩的一笔，为我今后的事业发展添砖加瓦“。

2）拓展1：“不得不”是我们对一件事的主观评价。对同一件事情，不同的人会有不同的评价，正所谓“吾之蜜糖彼之砒霜”。不同的人对同一件事有不同评价是因为他们对那件事的价值判断不同。如果我们能够改变自己对一件事的价值判断，那么我们亦可以改变自己对那件事的评价，从而实现“不得不”到“我想要”转变。这个过程是和一个人的价值观与人生观以及自身的认知水平紧密相连的。

3）拓展2：每一个“不得不”后面都有一个潜在的原因，我们潜意识里知道“不得不”的重要性，但是我们的本能却抵触“不得不”。这让我联想到最近在看的一本书“自控力”里的一些观点。这本书里有提到我们人有两个自我，一个是本能自我，一个是意志力自我。本能的自我就是“不得不”即出于本能的不喜欢,意志力自我就是“我想要”出于理智的价值判断。举个例子就是我“不得不”每天看数学，我“想要”通过数学锻炼自己的逻辑思维。但是我还没想通的就是“本能的不喜欢怎么转变成本能的喜欢”，人的本能是经过长久进化来的，不易轻易改变的。这个问题我还需要再思考。

A2:

目标：本周六下午将原文的步骤操作一遍并观察自己的转变，在下周六写一篇感想发布在简书上

行动：

1）时间：本周六下午和下周六下午

2）地点：家里书房

3）工具：纸和笔

4）步骤：

步骤1. 本周六列出我“不得不”做的事

步骤2. 本周六重新审视这些“不得不“做的事，把不是那么”不得不“的事情删除。在留下的事情上面写上”我选择做“

步骤3. 本周六在”我选择做“后面写上”我选择做这件事，因为我想要...“

步骤4. 在下周观察自己做那些之前”不得不“现在”我想要“的事时有什么变化，写一篇关于这个主题的感想发布在简书上，字数不限。

5）产出：”我选择做“事情清单，一篇感想

教练点评：

亮点：

1、A1一个贴合的成功案例，找到回答问题的对自己的价值，所以转变心态和行为，将“不得不”变成“我想要”。

2、除了对应故事的反思，还附加思考了转变过程与价值观、人生观和自身认知水平的关系，并延申思考了类似概念：本能自我，和意志力自我。非常赞！

3、A2在练习之后要求自己观察转变思维之后的变化，并记录感想，非常难得。

可更好：

A2是在类似场景下，再应用一次这个方法，达到拆为己用的目的。所以A2的目标设立的表达可更好，把“对本拆页的刻意练习”，更改成一件运用到生活对工作生活的应用。比如下周六之前，思考自己在……方面不得不做的事情，用选择做替代法作改变，并记录改变的变化，写一篇文章。行动上大致不变，细化到具体某个方面的思考，实操性更强。

总评：总体对知识点理解准确，思考深入，便签写作上没有太大问题。精选啦！

---

赵静同学作业：

W1－D5：《非暴力沟通》

没有“不得不”，这是我的选择。

A1：关联经验

一早，关系不错的领导A约我本周日去趟九华山。

之前说好了要一起去，只是没有确定具体的时间。但看到信息，我第一时间是不太想去。因为从内心深处，还是希望能在下个月，我时间充裕后再去。最近生病的姐姐住在我家，我妈回老家了，我上班的时候是靠我爸在照顾她和负责娃的接送，很辛苦。周末我如果在家，起码爸爸能轻松些。另外，娃周日还有课程，我不想替孩子请假，更不舍得错过周日与孩子共度的亲子时光。此外与领导同行，多少还有些局促和不放松。

所以这件事情对我而言变成了我这个周末不得不做的事情，内心有些纠结。

看完拆页后立马实操：

1：列不得不清单：周日和A同去九华。

2：写出来这是我的选择：我选择周日和A同去九华。

3：列出理由：主要有三点。第一，去九华是给全家特别是姐姐祈福，既然发愿，缘分到了就顺其自然。第二，即将离开工作15年的公司，开启人生新的阶段，需要感恩公司给的平台，和无数帮助我的人，这位领导就是我的贵人。这次能一通前往，也是顺缘。第三，我也苛求内心的平静，日后也打算常去，这次有同事助缘，提前熟悉环境。第四，家里的情况也不是完全不能克服，周六在家好好陪伴家人，周日尽量早去早回。

反思1：拆页里的做法是否还能多想一步。

1：怎么来定义“不得不”呢？很多时候，可能是理智脑认为应该去做，但爬虫脑（原始脑）不太愿意去做，或者有些心理或其他因素导致。其实，我觉得没有不得不的事情，一切都是自己的选择。

2：忠实原拆页，分三步，列清单、写下这是我的选择、列出理由。其实每遇到一件事情，我真实的思考路径是这样的：

（1）审视这件事情是否真的是“不得不做”的事情。

（2）深挖内心真正不想去做的理由，并正视它。

（3）写下必须要做的理由。

（4）做选择，做还是不做，或者是否还有第三选择。郑重写下：我选择——。利用心理学一致性的原理，对自己承诺的时候更容易完成。如果可以，向外公布，借助外界的力量。

（5）立刻行动起来：分解任务，立马开始，为了诱导自己开始，就从最简单，不费力，甚至无觉察的微行动开始。万事开头难，先做起来，慢慢的也就完成了。

A2：昨天立下的flag，要写一篇《终身成长》的书评，现在对我而言是一件不得不做的事情。借助拆页的方式，做好心里建设，争取周日完成。

（1）是否是不得不做。yes。

（2）剖析不想写的原因：时间不够？读第二本书的时候在写？担心写不好？懒得费脑子？前三个都是理由，最后一条才是根本原因。

（3）写下要做的理由：第一，这本书虽然读了好几遍了，但是结合昨天看的《孩子学钢琴，父母先上课》还是有更多的感悟的，还是有必要写下来。第二：书评写作，迟早要开始，之前的书评课程，可以再回顾下。

（4）写下：我选择这周末完成书评，不给自己第三选择。

（5）分解动作：第一，今天今早完成拆书和读书作业，空出多余时间。按照昨天的思路和大致框架已搭好，先用说的方式，快速记录下来。第二，周六，明天陪娃上课的时候，集中2小时，啥也不干写完初稿。周日修改并发表。

---

教练点评：

亮点：

A1 ：知识点理解准确，A1例子关联度高，A1+也做了很好的对应。

拓展反思非常棒~ I便签中，行动建议（How）在忠于作者原意的基础上做相关补充是可以的。

A2：按照自己的步骤来作行动规划，并用分解目标，增加可控。整体感觉这个A2是说到做到，一定会执行的！

可更好：

1、拆页解决的问题是：通过替换法，不再陷入纠结和抵触，进而接受自己的选择，愉悦心情，提高效率。

故事整个过程主要描述纠结的原因，结果仍是内心有些纠结……  可交代纠结情绪所产生的结果。

2、将A1模块简单排列，按照A1经历+对应反思+A1（可选）+拓展思考（可选，安放其他延申思考），整体会更清晰和标准。

总评：真是非常优秀的学习者！

---

潇潇同学作业

A1

时间：2017年5月

地点：无锡

人物：我

起因：在学习美容

经过：学习美容的时候需要记忆的知识点有点多，又需要每天写总结当时这些是不得不做的，因为不做到第二天会受罚。

结果：学的并不是很好

反思：当时每次都是被迫做的，假如把心态和思维转换一下，把不得不做变成我想要或者我选择，做的也会很开心，结果也会很好

A2：行动步骤、时间、地点、频率、关联可控、显性化

目标：在九月份把不得不做的2件事情，改成我选择、我想做，把心态和思维改变一下。

时间：2020年九月份

地点：家里

行动：一、把不得不做的写在清单上

1、考驾照（学习科目一知识）

2、康复运动

二、我选择考驾照，我选择做康复运动

三、我想要考驾照，我想要做康复运动

我选择了考驾照是因为以后我需要一个驾驶证以后自己才能开车，这个是个必需品，我需要在九月份把科目一我看完，模拟考试考过。

我选择了做康复运动，因为康复运动很重要我需要做，我要在九月份练习弯腿在120℃。

---

教练点评：

A1

【鲜活】√

【故事】故事要素在

可迭代：1、在经过的心态，以及最后的结果的描述上再细致一些会激活的更好。

2、情境注意再聚焦到更具体的某件不得不做的事儿上，并且从近期找到鲜活事例会更好。

【对应】事例与知识点比较对应，还是不够细致

【反思】反思对应，更深刻些会更好。

A2

【目标】可把三点整合成一句话：当下用把九月份不得不做的事情列出来，运用选择做替代法做转换，转变心态。建议把目标设置更聚焦一些，把九月份不得不做改成九月份具体哪个方面或哪个方向上不得不做的事情。

【行动】行动步骤一没有问题，后面乱了。建议按照拆页步骤好好整合下。

【关联】目标设定和具体行动与知识点比较关联

【可控】因为是做计划同时当下已经应用，如果目标更聚焦，可控性会增加。

总评：没有需要教练帮助，自己搞定，又进步啦。完成有了，下一步需要在两个便签的各个要点上再继续改善。继续加油吧！