1：祈祷式，山式进入，走到垫子的前端，（面朝大阳最好）
双脚并拢，脚趾大拇指互相触碰，伸展所有脚趾放平地面
收腹收臀，挺胸，脊柱正直向上伸展颈部，放松笑而微内敛眼睛，平视前方
身体的重心均匀的分布于脚掌。
站山式：站立准备，吸气，延展脊柱
祈祷式：呼气，双手胸前合十
:展臂式/站立后弯：吸气，双手举过头顶，胸腔向上展开，身体微后弯，掌心向前，眼睛看向斜上方
:站立前屈：呼气，双手带着身体向前向下，双手放在双脚两侧，手指和脚趾在一条线上，中心向前，头部放松（重点，背要延展，手保持不动）
:骑马式：吸气，右脚往后撤一大步，膝盖脚背依次轻落垫面，抬头延展前胸后背，眼睛看向斜上方（重点：膝盖对准脚踝，保持骨盆正位，脚 背往下压、往里推，带动大腿上提）
：新月式，呼气手臂带动上身向前向上身体向后伸展
吸气：落双手以前脚的手掌对齐脚跟
板式：呼气，前脚往后撤，身体保持一个斜面；吸气身体拉长。
:八体投地：呼气屈双膝轻轻落地，重心往前，弯曲手肘往内向后，胸腔落在两手之间的垫面，下巴或额头点地
:眼镜蛇式：吸气，胸腔向前向上滑动，脚背推地，保持肚脐贴地，手肘夹紧身体
:下犬：呼气，勾脚尖，收腹提臀向上，手推地来到下犬
:骑马式：吸气，右脚向前迈向两手之间，左膝盖脚背轻轻落地，抬头延展胸腔，双肩放松
:新月式
10:站立前屈：呼气，后脚向前收回，身体折叠向下，头部放松
:展臂式/站立后弯：吸气，微曲双膝，脚推地，双手向前向上带起身体，提胸腔向往，抬头，双肩下沉
祈祷式：呼气，身体回正，双手合十胸前
站山式：双手落于身体两侧
拜日式口令（中级 - 草稿
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