陪跑第一周

Gingerr 跑步时间表

日期 时间 距离

周日一 6-20/8-30 5-6KM 建议 跑前热身，跑后拉伸，理论时间不超过1小时20分

周二 6-20/8-00 6-7KM 身体发热有氧运动在40+即可配速不讲究

周三 6-20/8-30 5-8KM 依据身体状态来梯度加量

周四 6-00/8-00 5-10KM 具体距离根据身体反应来决定。

周五6-30/8-30 7㎞ 定量跑，根据前几天训练情况来测试本周跑步状况各项指标

周六 跑休

周日 待定

注：每周跑步次数不低于4-5次，单次不低于5公里，每周至少一次10公里体能测试，建议测试时间在第三次跑步前后，若有心率检测设备需要提供个人身体信息，比如心率，配速，时间，距离，越精确越好。

由于中美时间在13小时我会倒开时差专心监督陪跑，严格依照计划。我所用APP如下每日同步打卡

EnG

每日跑步不低于五公里，

平板撑一组四次每次不低于70秒，合计280秒，每周挑战一次争取打破纪录

深蹲APP如下

陪跑第一周

平板撑如下

陪跑第一周