社交焦虑带来的一个非常重要的现象，叫作“自我逃避”。你要想了解自己的社交焦虑有多严重，你就看看你的自我逃避现象有多严重。什么叫“自我逃避”？一群朋友在一块儿聚会，大家都在聊天，你自己假装看手机，“我有事，很忙”，着急看手机。这是一种自我逃避的现象。还有你到别人家里去，不跟人玩，玩人家的猫，就觉得别人家的猫、别人家的狗特别好玩。因为跟人说话费劲，跟狗玩会好一点，这也是自我逃避。然后我们家春节搞聚会，就会有很多人主动跑去洗碗，去洗碗是为了逃避饭后的聊天。这都是自我逃避的行为。
社交焦虑分三层，最常见的叫作社交尴尬，就是有时候稍微有点紧张，说出来的话不太得体。比如一个女孩跟另外一个女孩说：你长得真好看，你今天真漂亮。然后那个女孩说：你才漂亮呢。这就是典型的社交尴尬，就是说话已经变得不得体了。
第二种状况叫作日常社交焦虑，也就是害羞。这种害羞会使你丧失机会。有一个人想到对面那个店里吃甜甜圈，结果正准备过马路的时候，看到一个熟人走过来。他想想算了，别吃了。
但是社交焦虑也有优点。圣雄甘地就是一个典型的社交焦虑障碍患者，但他后来慢慢地克服，成了印度的民族英雄。甘地说，现在回头看他年轻时所犯的那些错误的时候，有社交焦虑的时候，他已经产生了一种乐趣。也就是说，这里也有它的羞怯的美好，有它的乐趣所在，所以我们要正确地看待这件事。社交焦虑的第一个来源是遗传。比如基因里并没有写清楚你会怯懦，但是如果你在上学时候遭到校园霸凌，然后你变得怯懦，这种怯懦的感觉会遗传给你的孩子。还有一个来源是习得，在生活当中被别人评判，然后产生了焦虑，它是我们形成社交焦虑的一个非常重要的原因。
社交焦虑的本质核心就是怕暴露，怕暴露什么呢？怕暴露我们的焦虑、我们的外表、我们的性格、我们的社交技能，这四个东西是我们最担心被别人发现的东西。一旦别人发现我长得不好看，一旦别人发现我的腿很粗，一旦别人发现我根本不会跟人打招呼，一旦别人发现我这个人不会讲笑话，那完了，我就会被别人使劲地评判。担心暴露这四种状况，是我们产生社交焦虑的本质动力。
我们也得知道社交焦虑的好处。首先就是“社交意识”这个东西不能够疯长。就像苹果树一样，如果苹果树不经过修剪，没有人剪枝，想长多高就长多高，结的果子一般就不好吃了。社交意识如果疯长的话，不加任何遏制，跟谁都想社交，见谁都想认识，那这个人八成是疯狂的。社交焦虑也能带来群体和谐。如果一个人很在意别人对他的看法，这个人起码是个好人，这个人起码是很在意别人眼光的人，所以他能够带来群体和谐。费孝通先生写的《乡土中国》中讲，过去的中国人是多么在乎邻里的看法。邻里说不好听的话，这个人甚至会去死。那个行为当然走到极端，但是最起码它会让我们更加看重集体的感觉。
群体的和谐还有可能带来个人安全感，就是当你用逃避的方法，当你去在意自己的形象的时候，这会给你带来安全感。然后有社交焦虑的人往往是更好的伴侣，他更容易体谅别人的感受，更容易成为更好的伴侣。
请大家注意区分，一个内向的人是可以没有社交焦虑的——我只是内向，但是我并没有社交焦虑，我不愿意参加那些活动，但是我不会因此而恐惧。但一个外向的人，也有可能有社交焦虑恐惧，这种焦虑恐惧是很大的。而一个人如果真的变成了内向的人，他其实并不需要改变。改变社交焦虑只有两个方法。第一个叫实践，第二个叫作“认知行为疗法”。我们首先要知道一个社交焦虑的人头脑当中到底发生了什么样的反应。实际上，一个所谓有社交焦虑的人，和一个没有焦虑的人，也就是三秒钟的差别。就是我们每一个人在见到陌生人的时候，我们的大脑当中的杏仁核都会起反应：哎呀紧张了，有陌生人，我需要表现了。
如果是一个没有社交焦虑的人，他的大脑皮层会立刻对杏仁核进行纠正，说：没那么严重，你就开开心心地跟人聊天就好了。大脑皮层是负责理智的，杏仁核是负责激动的，杏仁核一激动以后，大脑皮层马上安慰它说，不要紧，没关系。而有社交焦虑的人，大脑皮层也会安慰这个杏仁核，但是会慢三秒。就是这慢的三秒钟，使得这个人可能已经选择了逃避行为。
首先我们要对付的就是头脑当中的内在评判。社交焦虑的根本来源是你脑海当中有一个声音，老在评判你：你很糟糕，你这样会被别人嘲笑。所以真正有效地能够改变的东西，是拥抱我们的焦虑感，也就是说你得学会自我同情，在你脑海当中去建立那个善解人意的教练。自我同情怎么做到呢？首先学会“正念”。“正念”很重要，通过色、声、香、味、触，这些东西把我们带回“正念”，回归到当下。你会发现其实没有那么多烦恼，我们往往都是因为很多没有发生的事情在烦恼。所以学会保持“正念”，是变得淡定的第一步。然后经常做一些自我友善的行为，就是在脑海当中告诉自己：你在不断地进步，这是一个学习的机会，你已经努力了。而且你已经比上次做得更好了，我相信下次一定会做得更好。
第三个就是告诉自己，人性是共通的。你怎么对待别人，往往别人也会怎么对待你，所以你如果能够做到，让自己成为一个善良的人，你就能够更多地感知到他人的善意。咱们老做“吃瓜群众”，我们老觉得一个人被人“吃瓜”是一个很惨的事。但其实真了解人性，就会发现“吃瓜”吃两天就腻了。两天一过，这个事就过去了。所以把这三个东西——正念、自我友善、以及理解人性的共通，你就能够学会拥抱，你就能够学会善待自己，去反驳自己的内在评判。
作者说：“内在评判只想让你做到最好，但它是以一种无效的方式让你知道这一点的，所以请跟它讲讲道理，告诉它你有多强大，提醒它友善胜过批评。你要告诉内在评判，现在我要失陪一下，去直面一些恐惧。”核心的建议，就是你不用担心别人对你的看法，你需要做到的就是敞开心扉，与人为善，你不一定要开朗、外向、自信，或者受欢迎，做的就是保持善良，而这个东西你本来就有。
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