今日流程如下：
1.热身。在跑步机上快步走10分钟，放松2分钟，上扬3度，速度6.5。
2.波球运动1：踩踏充气半球。一脚踩上，另一脚跟上，再逐个下来，做一分钟。感受不平稳感，两脚抓地感，关节周围的肌群的活动。
3.波球运动2：一脚踩波球，另一脚悬空，保持平衡，悬空角尽力向后，点地后返回波球上。双手可向前伸以保持平衡。双脚各后蹬10次。做此运动时，支撑脚明显非常费劲，此时，可以协助其保持平衡。
4.平地后蹬脚：返回平地上，做动作3，各10次。
5.跪地爬行。此为准备动作，激活全身的肌肉群。可以作为热身动作。动作要领：半蹲，双手触地，交替前爬，到斜板为止，停顿一下，然后再回收，半蹲，到站立。此为一个动作，做10个。
6.爬行加平板支撑，左右各3个。非常非常累。
7.举重物。两脚分开，屁股向后，背挺直，拉起重物，挺起身，胸前挺，然后把重物举过头顶。做15个。
8.吊环划船。拉吊环，身体呈斜板，拉起时吊环靠近身体，两臂向后使劲，胸部向前挺起，拉到极限为止，不可耸肩，感觉肩胛骨合拢。拉15下。若感觉轻松，将脚向前一步，身体更斜一些。
9.半蹲对抗。要领同10，对抗方向为左右上。当对抗教练向下的力时，身体后仰，用全身力气。
10. 躺卧对抗。平躺屈膝，手臂微弯前平举，两手相握，分别向左、向右对抗教练的手，手和膝的方向相反。力气可以不用很大，但要感觉到腰部力量，采用腹式呼吸。
11.平板支撑 40秒。
以上动作轮做3遍，耗时约45分钟。最后甩大绳20下，做三组，锻炼心肺。
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