1.设计“一句话动机”
所有仪式背后都是一个清晰指向的动作或者状态——比如“专注宁静”，比如“连续读书30分钟”。你可以把所有的仪式简化成一句话动机 ：
你最希望自己以“什么状态做某事”？
救火队员——“一旦警报响起，最高速度奔向火场”
医生——“一旦打开无影灯，放下一切面对手术”
运动员——“大吼一声，亢奋地进入对抗”
指令一定是强烈、清晰、明确的。
比如你有没有专注读书45分钟没看手机的时候？好好体验和回想一下这个状态——当时自己的感受是什么？之前做了些什么？
然后给自己一个清晰的指令：“当我开始这个仪式以后，我就要连续专注地看书45分钟。”
如果遇到障碍，你也可以和执行意图 （参见文章6-3）配合使用。
2. 设计一个仪式动作
当进入这个状态的时候，给自己设计一个动作，作为潜意识的钩子。
具体动作你可以用你喜欢的方式——有人要洗个澡，有人是在纸上抄写某个字，有人是打一套太极拳，有人是给自己安安静静泡一杯茶，还有人是摸摸自己的戒指。
我在咨询前有一个专注仪式，就是停下来，问自己三个自我觉察的问题，调整自己的状态——我把每一个问题都存在一个手指尖，大拇指依次碰一下，就完成了提问。
做什么不重要，就两个重点：
简单有效，不要太复杂；
每次就重复一个动作，重复重复再重复。让行为和感受完全固定下来。
3. 绝对的契约精神
仪式是你和自己的潜意识建立的契约，刚开始的时候，一定要有契约精神。一旦开始仪式，就不要轻易“毁约”。这样潜意识才会“相信”这个仪式。
4. 重复重复再重复
当坚持不再是需要被排练的步骤时，它就成为了我们生活的一部分，而不是什么挂在生活之上的负担了。
很快，你就建立起一个自己的仪式感——它有两种作用：
让自己迅速静下来
作为触发按钮，开启下一步的事情
仪式感还有一个倒过来的用法：
你也可以觉察一下你的坏习惯，比如不断地乱购物、停不下来地刷网页、看手机……这些不知不觉建立的坏习惯，背后都有一个清晰的启动仪式。停止这个仪式启动， 就能很大程度停止这些毛病。
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