混氧"是"冬训"的最顶配！【跑步圣

2018.12.06 吉林省吉林市 天气晴最低气温零下17度。

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【见】

冬训是马拉松运动员一年中最好的训练时期，也是储备有氧耐力，提高专项能力的好时机。但是由于北方地区冬季气温很低，进行太高强度的无氧训练并不是很合适（身体僵硬、不易兴奋、容易受伤）。

可是，对于一些水平较高、跑量已经比较大、而且竞技水平开始遇到瓶颈的跑友，冬训期间仅仅进行低强度的有氧训练是不够的，因为过于单一化的大量、低强度跑步容易造成身体“自我适应”的状态，综合能力弱化，对于提升心肺的作用变得越来越差（而且来年开春如果突然提高运动强度，非常容易引发伤痛）。

因此，冬训期间除了进行有氧耐力训练外，还需要经常安排一些带有中等强度的训练来刺激身体机能，保持和提高竞技能力。那么，混合氧训练就是冬训期间值得提倡的训练方式之一。

什么是混合氧训练？

混合氧运动是有氧代谢+无氧代谢结合供能为主的运动形式。

以有氧代谢供能为主的运动形式是有氧运动；以无氧代谢供能为主的运动形式是无氧运动；但很多跑友却忽略了介于两者之间的一种运动形式：以有氧代谢+无氧代谢结合供能为主的运动形式是混合氧运动。

“混氧”运动在强度上大于纯粹的有氧运动（属于中等偏上的强度），体内会有一定程度的乳酸堆积，但运动强度和体内乳酸浓度要小于纯粹的无氧运动，所以比无氧训练更容易坚持、可以进行的总运动量较大（一般在14公里以上）。

混合氧训练法是马拉松教练员用来提高运动员竞技运动水平的重要训练手段，在日常训练中使用的频率例仅次于有氧训练。

通常这种训练方法可以分为两大类:

第一类方法：是“有氧+无氧（间歇）”的形式，先进行有氧训练，经过短暂的休息后，再进行无氧训练。例如：

1、有氧训练10公里＋专项训练6公里，有氧训练10公里，配速要求：有氧配速（心率控制在150次左右/分），间歇8分钟，再进行6公里专项训练，配速要求：无氧配速（心率控制在170次左右/分）；

2、有氧训练10公里+间歇训练2000米x4次，有氧训练10公里，配速要求：有氧配速（心率控制在150次左右/分），间歇8分钟后，间歇训练2000米x4次，配速要求：间歇配速（心率控制在170次左右/分），间歇时间：6分钟/个；

3、有氧训练16公里+间歇训练400米x10次，有氧训练16公里，配速要求：有氧配速（心率控制在150次左右/分），间歇8分钟后，间歇训练400米x10次，配速要求：间歇配速（心率控制在175次左右/分），间歇时间：3分钟/个；

第二类方法：没有间歇，主要是长距离变速跑、逐渐加速跑的形式。例如：

1、混氧训练20公里，前14公里，按照有氧配速进行，配速要求：有氧配速（心率控制在150次左右/分），后6公里开始逐渐加速，配速要求：有氧转换无氧配速（心率控制在160-175次左右/分）。

2、混合氧变速跑：（快跑2公里+慢跑2公里）×5组，连续跑，不间歇，总量：20公里。其中，快跑2公里，配速要求：间歇配速（（心率控制在170次左右/分），慢跑2公里，配速要求：有氧配速（心率控制在150次左右/分）。

相对而言，运动年限和运动水平不是很高的业余跑友，采取第二类训练方法效果较佳，而其中又以第1种逐渐加速跑的方式为宜。

因为第2种快慢交替的方法需要很强的训练经验和身体素质来驾驭，对一般水平的业余跑友难度较大。

【感】

为什么冬训适合采用混合氧训练？

低温下肌肉粘滞性增加，所以速度、爆发力、柔韧性会有所下降，进行高强度训练时速度难以提起来、没有刺激效果。

同时，冬天跑鞋和场地比较硬，加上肌肉和韧带温度低、弹性下降，也增加了拉伤风险。

所以，冬训期间，即使专业队的运动员，无论是800米、1500米中距离运动员，还是5000米、10000米、马拉松运动员，都很少进行纯粹的无氧训练（间歇训练）。

冬季的气候特点对大运动量的有氧训练具有特殊的优势。因为冬天跑步散热状况好，体内热量堆积更少，完成相同训练量时流失的水、电解质更少，有利于反复进行长距离有氧训练来刺激人体的呼吸、循环系统和有氧代谢能力。

所以，介于有氧和无氧训练之间的“混合氧”训练，就成了冬训期间“上强度”或保持训练强度的重要方法。混合氧训练的特点是既保证了一定的运动量（冬训正是主攻运动量的时期），又保持了中等偏上的强度。

另外，对于水平较低和身体素质较差的一些入门跑友，混合氧训练始终是比单纯间歇训练更合适的一种方法。对他们来说，往往高强度的间歇训练还很难“上手”。

这时，混合氧训练的强度更能让他们接受，训练质量和效果都更好。其次，入门时期，打好有氧基础是关键，否则强度太高的无氧训练是无法承受、也是没有效果的。而混合氧训练恰好结合了“足量有氧+适当无氧”的特点。

【思】

冬训期间混合氧训练法遵循的原则

1、应以中低强度有氧训练为主的基础上，再适当增加混氧训练次数。毕竟冬训仍然是主攻有氧耐力和跑量的时期。

特别是对水平更低的入门跑友，更应注重有氧训练，打好基础。而且冬训期间单次有氧训练的距离最好在15公里以上。

2、不急于追求强度，最高强度控制在90%以内（心率不要轻易超过180次/分）、做到点到为止即可。

如果训练过程中感觉极度疲劳，同时心率过高，那么此时应当以主观的疲劳感觉为准，而不是僵化地以配速为准。

3、注重跑前热身、跑后拉伸和放松。在进行混合氧训练时，整堂课遵循“先有氧、后无氧”，“先慢后快，逐渐加速”的原则。

4、具有一定的训练年限和竞技水平。

5、无伤无病，训练系统，竞技状态饱满。赛后恢复期（特别是身体极度疲劳的赛后“厌跑期”），有伤病期间，长时间缺乏系统训练之后，都不宜马上进行混氧训练。

【行】

无伤跑是王道，得冬训得天下

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