跪在垫子中央靠后侧,金刚坐前屈,双手向前伸直,前额触地,臀坐脚后跟,脚背回勾,手臂再一次向前伸直,抬高臀部向后向上提,脚后跟并拢向上提,
吸气:慢慢的抬头,重心向前移,双手在双肩的正下方,指腹掌根虎口下压地面,肘关节不超伸,胸腔展开,肩胛向两侧推送,背脊延展,肩背臀腿在同一条直线上
呼气:左手下压地面,上半身带动双脚转向右侧,左手和左脚外侧贴实地面,右手扶腰或者向上伸直,左侧侧腰收紧向上提,髋没有往下掉
吸气:展开胸腔,左手垂直于地面,左手手肘不超伸,双脚并拢,眼睛看向右手指尖的方向,重心不稳定的,眼睛看向前方固定一点,躯干两侧对等伸展
呼气:落右手触地,双脚回正,脚后跟并拢向后向上提,回到斜板式
再次吸气:胸腔展开向前向上推送,背脊延展,肩胛继续向两侧推送
呼气:上半身带动双脚转向左侧,右手伸直手肘不超伸,手扶腰或者向上伸直,右手和右脚外侧压实地面,双脚并拢,核心稳定,右侧侧腰收紧向上提,髋没有往下掉
侧板式可以锻炼手臂和侧腰的力量,提升身体的稳定性和平衡能力,减少侧腰多余赘肉脂肪
呼气:落左手触地,双膝落地,臀坐脚后跟,大拜式放松
侧板式(Vasisthasana瓦斯塔撒那)口令 侧板式(Vasisthasana瓦斯塔撒那)口令侧板式变休
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