情绪管理

周末的晚上。大家晚上好。我看了一下我们这三次新心豹训练的质量提升不是说字数。而且有认真程度、觉察的深度，以及对自己的耐心。那么我们做第三次的心豹训练，以心为镜的时候大家在作业当中都提到了一一我知道我处在什么情绪当中？但是我真心认为是应该别人为我的情绪负责或者说如果为自己的情绪负责，是不是意味着自责？或者说我长期处在一种负面的情绪状态当中我能感受但是我很难转化。针对大家提出的这些问题，今晚我们做一个情绪管理的微课分享。

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常规的情绪管理呢，有三种方式，我们从最简单的开始，从外部开始，然后慢慢的转向自身。那我先分享的一种就是外部调试。

所谓外部调试呢，就是借助外物。或者是外面事件来帮助自己转移注意力。尤其是当初在一些比较愤怒，或者是比较悲伤比较低落的这些情绪当中无法自拔的时候。有些人他会选择去登山、去购物、去练瑜伽，或者是度个假。通过不是直接面对带来情绪的这个事件本身，而是把注意力分散到其他更能够让自己放松的时间上面去。然后呢情绪得到适当的淡化或者是疏解。外部调试这样的方式其实是有用的，但是她本身并不解决情绪的主要议题，例如你在工作中遇到很多困难和麻烦，充满焦虑感，但同时呢又没有办法调整自己的情绪，可能你会申请度假。在度假的过程当中，你是感到放松，快乐的。可是度完假你还是要回到单位还是要面对这些啊，很难处理的问题。那么这个时候我们可能依然会在情绪放松和调试之后，回到这个焦虑的这个状态当中。所以外部调试是一种调节方法，但并不是解决办法。

有些同伴会提到。当自己处在比较糟糕的负面情绪当中的时候呢，特别想要找人去宣泄去倾诉。也许是找这个事件的直接关联对象，比如说和老公吵架了，肯定很想要拉着老公去说说自己的感受，或者是去找自己的亲戚朋友、同事甚至是通过心理咨询师的方式借助别人来对自己的这个情绪能够有一个支持这个支持，包括倾听，理解、同情。

但是在实际生活中我们发现，如果你遇到了一些情绪的难关和家人去倾诉去宣泄。可能会让情绪的强度，稍微能够得到一些释放。但是在面对情绪议题就是这个事情本身可能别人不一定能够给到你很好的建议他只是倾听。或者他给到你的建议你觉得跟自己的实际情况不符合。最终你的情绪可能也并没有得到真正的转换。所以除了外部调试、他人支持这两种的是情绪管理的方法之一。但是他都是借助。一个是借助外部的是一个是借助外人，但她都不是从自身出发的。那我们今天晚上最重要讲的是第三种，自我转念。

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自我转念也是我们心豹训练第三课的核心，知道转念的重要性，但是许多人转不过来，我不知道该从什么地方入手。甚至之前没有做过一些心理咨询或心理成长的同伴呢，更多的是把关注点放在事情本身和自己的情绪状态上并没有去觉察到情绪背后。那个支撑自己产生这种情绪的念头，究竟是什么？那也就更谈不上要去转念了，这也是为什么今天晚上要花一点时间着重去讲。转念的重要性。

我们都知道做心豹训练，最重要的是自我负责。强化自己的能力，所以当群里的同伴提出一些问题的时候。我主张，你先去思考一下这个问题究竟是什么性质的？比如说，当你说我情绪很低落，我情绪很糟糕，当你去描述的时候呢，我们就要去看。这是做了第一步也就是为自己的情绪进行了一个命名，比如说低落，糟糕，沮丧，哀伤，这些是情绪的一个名称，但是我们还要去看一下你的情绪，处在什么样的强度里面。肯定你定义的糟糕低落和我定义的这个程度是不一样的。所以的话我们看第一部。

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第一步就是了解自己。当前处在什么情绪状态下这种情绪的强度，是怎样的。人类的核心情绪基本上概括下来是四种。喜怒哀惧，还有很多我们生活当中经常挂在嘴边的一些形容词。他其实都可以归类到这四种核心情绪之一，比如说我有点难过。如果这个难过指的是有点伤心啊，有点不开心，我们可以把它归到。如果这个难过指的是。痛苦指的是呃，害怕我们可以把它归到距。所以在说一个词语的时候，尽量的去体会一下。

所以第一步你在定义自己的一个情绪状态的时候呢，我自己常用的方式就是闭上眼睛。闭上眼睛，把注意力回收收到自己身上，然后去感知自己的。这个情绪属于哪一种强度。在定义强度的时候呢，一般从两个方向第一身体的感受，比如说。我很害怕。当小孩子说我很害怕的时候，他可能是这个内心怦怦直跳。但是当一个成年人说我很害怕的时候，可能他的整个身体都在微微颤抖。所以不同的情绪的强度，可以让我们更好地指导自己处在什么状态，下面。为什么会有这么一个强度的状态。他背后和一个怎样的强烈的核心观念是匹配的。

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当你知道自己处在什么情绪状态中，并且有着怎样的情绪强度的时候呢，我们开始回溯。回溯就是说。我知道我现在是什么情绪。我也可以去描述出我的生理及这个心里的一个状态。但是我要往回看，为什么会产生这样的情绪。

往回看的这个过程很有意思，大部分人都会去回看发生了什么事，刘兄。我在坐地铁的时候，因为。下班的这个高峰特别挤，所以我的脚背不小心地啊，被别人踩了一脚。然后我可能很郁闷，我们可能会去描述一件事情。但是我们很少从事情到情绪中间还有一个步骤就是。当这个客观的事情发生之后，我是如何解读这件事的。这个步骤，如果没有去深层的觉察，那我们就没有办法做转念，因为往往是。同样一个客观的事件发生之后不同的人对它有不同的解读，从而导致不同的情绪。

这是今晚微课堂中比较重要的一个理论啊，是美国的心理学家艾利斯提出的。也叫理性情绪疗法。叫做情绪，ABC的理论。a，我们看那个ppt上面就很清晰的看到啊a就是客观发生的事情。你就是这个事件遭遇者，本人对这个事件的解读。c，就是因为你有这样的解读，所以你会产生相应的情绪。因为你有这样的情绪。所以在这个情绪的支配，下面你会去做一些事情，会有一些行为，而那个行为又会导致相应的结果。

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谈到理论的时候，往往会让人头疼，所以我特地选了四个案例，是真实的案例，然后呢，当然不会涉及到你们任何人的隐私，这个是经过处理的。然后也有一些是我自己亲身经历和体验的，然后通过下面滴案例，让大家去看。一个客观事件发生之后。不同的解读会带来不同的情绪。不同的情绪又会带来不同的行为导致不同的结果，转念在这个过程中会起到怎样的作用会如何去改善情绪，那我们就一个一个的往下看。

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我从最简单的一个事件给大家讲解一下。这是一个妈妈，然后他来做电话咨询的时候提到的一个事情，外婆也就是。妈妈的妈妈，然后呢平时呢，这个妈妈的小孩儿，大概是两三岁上托儿班，然后呢，他阿，这个小孩呢，平时在家里面他都是。外婆或者是父母为。喂他吃饭的。这个小孩儿他吃饭的时候你喜欢在客厅里串来串去，有时候躲到桌子底下，有时候。想到这个门背后总归是不会好好吃饭的，然后呢，上了这个托班之后呢，有一天回来就是外婆把孩子接回来之后外婆对这个妈妈说对自己的女儿说。他说幼儿园的老师表扬自家小孩会吃饭了，这是一个客观发生的事件。

然后就给妈妈一听呢，他就特别生气，他是怎么对我讲的呢，他说你知道吗，现在的老师真会偷懒，我们家孩子。这么小。在家里吃东西就是吃一半丢一半，你怎么喂都喂不进去而所以这个孩子看上去瘦瘦小小。那么现在我们把他送到幼儿园，我们就指望老师能够好好的能够为孩子带孩子。结果当好老师不会让孩子自己吃。然后他就对我说他说你能想象吗，这个孩子吃一半丢一半，长期这么下去孩子会营养不良。当他这么说的时候呢，在电话里面我能听到他那种非常气愤的啊，连续在抱怨的同时呢又带着一种忧虑啊，担心孩子营养不良的，这样的一种忧虑的一种情绪。

听他说的时候好像也蛮有道理的啊，因为毕竟这个小朋友在家里面。表现在吃饭，上面表现一贯不良好。所以这个妈妈他做的事情是什么呢，他是去呃，通过外婆因为是外婆接送孩子，所以他通过外婆去传话。带话给幼儿园的老师。让老师要更加负责，不要偷懒。让老师要多关照和关注他们家小宝。然后呢，并且他对自己的小孩儿对这个小朋友说。记住下次吃饭啊，你自己不会吃你就粘着老师让她喂。如果老师不喂的话，你回来就跟妈妈说我去找他算账，就是这个妈妈在最初的时候的一种表现，和他的他的这个理念和他的情绪是匹配的

那他为什么会来做咨询呢，其实就是后来过了一段时间，他发现。也就是外婆回来继续跟这个妈妈讲他发现啊，首先呢。现在学校的老师一般是多一事不如少一事的。既然你这个家长呃，有这样的一个诉求，那有时间老师也就去喂孩子了，第二个呢，他发现老师对他们家孩子呢，就开始小心翼翼。生怕哪里做的不周全，这个家长又会去向幼儿园去提出这种那种的控诉啊，或者是影响老师。所以呢。当他去跟这个老师进行微信的交流的时候呢，老师好像没有办法跟他特别顺畅的交流总是担心这个家长想多了，然后这并不是这个妈妈想要的。

其实这个妈妈他还是希望老师能够。多关注孩子能够帮助孩子很好的成长的这个时候她可能意识到他跟老师的这个沟通不顺畅，导致这个孩子在幼儿园也是经常闷闷不乐的。所以他意识到可能出问题了。然后他在朋友的介绍下面开始做咨询他咨询的这个目标是说我怎么改善跟老师的关系。能够让老师更重视我们家孩子同时又能够把真实的情况反馈给家长。

那我当时跟着妈妈在聊的时候，我问他除了你认为老师是偷懒的。然后孩子。这么做是会营养不良的这两点是导致你这个情绪的最重要的一个核心信念。除了这两点假设你是老师的话。有没有你有没有可能是出于其他的原因而去鼓励孩子自己吃饭的。然后当他去换位想一想的时候。他想到的是。老师为了让这个。动手能力相对偏弱的他们家的这个小孩儿。增强自主动手能力，所以有意识地训练孩子自己吃饭。当他这么想的时候。当时我记得他在电话里就有一种恍然大悟的感觉，她说是啊，她说我跟这个老师接触下来，我并不觉得他很糟糕。

他说，反而是在那段时间这个孩子，虽然它的那个手的协调力不是很。很很好，吃饭的时候呢，也确实会把一些饭菜吧，到。那个往外面扒到桌子上面，但是他吃得津津有味，而且他很愿意自己去尝试。就是在家里面所没有见到过的场景。所以当他去替换一种对客观世界的一种主观解读的时候，他换了一种解读方式就是。我觉得这个老师比我们家长还要有教育方法，第二个他觉得当孩子不会所以要去训练，然后。变得更加会的时候孩子就更自主了。当他可以很好地控制一个碗和筷的时候。它就可以更好的控制，生活当中，其他的一些比如说玩具呀，跟小朋友的互动啊。

然后呢，这个妈妈他转变了自己对这个事情的解读它产生的情绪是感到很开心，那我能感受到他在电话里的情绪的转换。并且他拜托他的妈妈也就是拜托外婆。特地在下一次接孩子的时候像幼儿园的老师表达，感谢。谢谢老师用一种啊，加强孩子自主性的方式帮助孩子成长。并且他去鼓励自己的小朋友。我告诉她就是阿，在幼儿在幼儿园里会的，在家里面再继续进一步的练习。我们。做父母的会为你鼓掌。然后整个事情呢，就有了一个不同的走向。那么我们看他的这个信念转变之后呢，首先他本人的情绪。有了改善，然后他和老师的人际关系是有了调整，然后对于孩子来讲。也有了更好的。

我们在看第二个案例。现在我们要做的都是从实际的案例当中，去找出当事人情绪背后的核心信念，然后做信念的替换。看看替换之后能不能改善情绪和改善状况。第二个案例呢，其实也是一个咨询的一个分享的案例，有一户人家，家里老人做寿，所以呢，全家大大小小，大概十几口人呢，就去饭店订了一个包间，然后给老人贺寿。在这个过程当中呢，有两个小朋友啊，一个大一个小然后呢，就是在包厢里面互相追逐打闹，玩得不亦乐乎。

然后服务员进来送菜。患菜盘的时候出门的时候呢，因为服务员手上还拿了一些盘子，所以服务员用那个脚轻轻的去勾。包厢的那个门想把门带上。这个时候呢，这个来访者的他的孩子是个小男孩儿，大概是七八岁七八岁。然后被他的那个小姐姐在追逐打闹过程中的这个小男孩儿就往门外窜，想要逃出去。正好这个服务员把门带上，然后这个小朋友他的手就被夹了一下。当时这个包厢里。这个妈妈他并没有去马上做出反应，但是包厢里的其他的好像是一个一副。马上就拍桌子站起来，大声的吼。然后这个服务员就是你没长眼睛，我们把我们想小朋友给伤着了。

然后。当那个呃，这个姨夫在那边吼的时候呢，其他人也纷纷的加入了指责的队伍，然后那个服务员呢，就。去害怕又委屈，不知道该怎么办，而这个时候呢，这个手背轻轻夹着的这个小朋友呢，他就开始哇哇大哭，整个场面一片混乱，你们可以自行脑补一下，那是一个什么样的场面。

其实我们在社会新闻当中也会经常看到类似的一些情景，一言不合大打出手。然后在这种情况下面。如果是按照这个一副以及周边亲戚的这种解读以及反应方式。我们可以看到啊，小朋友呢，他会很恐慌啊，也很害怕，然后她。对这种在这种局面当中呢，他可能这个情绪小朋友的情绪也会变得比较的激烈。然后呢，这个服务员他如果胆小呢，他可能会道歉。但是如果这个服务员假设啊，她的脾气不好的话呢，他可能会。吵架，甚至有可能就会起更严重的冲突而很有意思的事，这个小朋友的妈妈，他的反应和他的亲戚是截然不同的。

当时呢，这个妈妈他就站起来走道。孩子身边啊，因为那个手被夹着的这个小男孩是他的儿子。他走过去蹲下来。把那个小孩儿的手，拿到自己的这个呃。眼前，然后帮它轻轻地去检查帮他去轻轻的抚触，然后帮他检查。那么并没有受很严重的伤啊，只是。一个是受到了惊吓，突然夹了一下，还有一个呢，确实夹到了之后还是会有一些疼痛感的。这个时候呢啊，这个妈妈看着这个小朋友对她说，我知道你这个手被夹到了肯定很疼吧，小朋友边哭边点头。然后这个妈妈拍拍这个小朋友的后背对他说。当你感到很疼的时候，妈妈也觉得很心疼，这是他在共情，他的孩子。

同时呢，这个妈妈在小朋友哭了一会儿之后啊，让他看。站在他身边的手足无措的那个服务员。他对小朋友说，妈妈对自己的孩子说他说你看。这个姐姐她并不是故意的，要把你的手夹到的。因为你跑的速度太快了，姐姐都没有看到，没有来得及反应。所以是不小心的现在你的手那么疼啊，你一直在哭，姐姐也很难受，然后这个小朋友很神奇的他就。慢慢地止住了自己的哭声，然后他去看着那个低着头一直。嘴里一直喃喃的说着对不起的那个服务员。这个小朋友当他就去那个呃，拍拍那个服务员的时候对他说啊，姐姐你不要难过。我不怎么疼了。我说的是真实事件，这个小朋友他就是这么反应的。

然后那个服务员他也松了一口气，不断的道歉，并且退出了这个包厢。然后这个妈妈带着小朋友，因为这个包厢里有沙发，他把小朋友能领到沙发边坐下。他对这个小朋友说他一边就是帮小朋友去。抚触他那个背夹夹到的那个手哈，一边帮她付出一边对他说。他说，你看平时妈妈跟你讲。在公共场合呢，一定在玩耍的时候一定要注意周围人来人往，包括有一些车辆。如果你要想要去做些什么事情呢，速度不要太快，先看一看周围的环境。否则的话呢，就有可能因为没有流星，然后呢就会受伤，就像今天这样子，你说是吗，然后这个小朋友一边听一边点头。

那这个事情是这个妈妈在跟我聊天的时候他讲给我听的。然后我就问他，我说。那你很镇定啊，当时一般的妈妈都会心疼得不得了，都要都要骂人了，那你当时是怎么想的呢，然后你们看到ppt里面滴那个ABC里的b也就是核心信念，这一部分。是他的真实想法，我也把他罗列出来了，他说，首先他默认。服务员不是故意的。并且他判断了一下这个孩子并没有受很严重的伤，如果真的受伤了，就要去医院看病了对吧，那他。就判断了一下说这个孩子平时。告诉他的他未必会听，现在手上有疼痛感，恰好是一个比较好的。帮助他去理解。安全教育的，这样的一个时机。

所以当他这样去啊，判断的情形之后呢，他的情绪状态是相对平和的。并没有特别着急和特别愤慨，同时呢，它把这种平和的情绪呢，也传递给了孩子，让孩子有机会。去。亲眼看到。这种矛盾冲突是可以如何被化解的。因为这个孩子他前后就有两个版本了吗，它的一副站起来大声的咒骂。旁边的亲戚也站起来骂骂咧咧，这是第一个他看到的一个场景，在那个场景下面孩子的情绪更加不稳定了，所以他会大声的哭。但是当他妈妈站起来做了一系列的，这样的一个举动之后。孩子觉得情绪渐渐的平复下来也觉得没有什么大事儿，而且还从中学到了一些东西，这个时候整个的交流完了之后他们的状态都是非常平和的。

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我们在看第三个案例。这也是真实的咨询案例的一个啊，改写我把隐私这些都隐去了，只是提取。可以让大家去理解什么叫转念的，这样的一部分。有一个女孩子谈了三年恋爱，然后觉得自己付出了很多。但是到了大概第三年的时候男朋友就提出分手，以性格不合提出分手。无论这个女孩子怎么去挽回，但依然是。感情就是结束了，这是一个客观发生的一个事件，一般情况下面呢，我们说失恋之后会特别痛苦，那通常这种痛苦会来源于。两个核心新年第一对方对不起我对方辜负了我对方不好，第二个是。我很糟糕，或者，我很失败，我真可怜。

在这样的两种核心信念的前提，下面。与之相伴的情绪基本上就是愤恨，悲伤沮丧，额，大部分人都失恋过，对吧，人一生当中总会有那么一次。那么在这个失恋的情况下面我们会产生这样的情绪也很正常，也不需要说去抗拒和排斥。但是我们现在去学习，回头去看目的是要看看。究竟是什么样的念头，导致我们身体这样的情绪。当有这样的情绪之后会产生什么样的行为呢，在社会新闻报道当中们会看到一些。十点之后的一些报复行为伤害他人的行为，甚至我们看到伤害自己的自残的行为。所以当有这样的核心信念的时候，一般会有这样的负面情绪，然后会导致一些行为。

那这些年婚恋咨询做的不少啊，然后大部分都会聚焦在说说走不出来，无法原谅对方，或者我无法原谅自己。处在这样的一种长期的一种非常低落的一种心情，心境当中。如果再往深里去看，基本上就是有一有一个核心信念在支撑着他的处在这种情绪当中。所以我们有时候讲我们要从情绪中走出来，怎么走出来，是把这个情绪像脱衣服一样的把他拖下就可以了吗，不是的。这个情绪背后他是有东西在支撑的。之前他的就是核心信念。如果信念没有改变，也就是对这个客观世界的主观解读没有改变，那这个情绪是很难转换的。那我们看看这个来访者后面他是怎么转念的。

实事求是的讲，转念是很不容易的。所以我们现在新报才训练到第三次有些同伴问说我该怎么转念，好像我做不到，这是正常的。我们现在看一下这个案例当中这个女孩子她应该是咨询做了大概有。半年到八个月左右。在前面滴半年里面其实一直没有办法。真的去转念，所以更多的就是宣泄更多的就是诉说。突然有一天她意识到她说我不想再像祥林嫂一样每天活在怨恨当中了。这就是转念的契机到来了，所以我们后面进一步探讨那有哪一些想法的改变会支持到他情绪的改变。

我记得有一次她就是在咨询过程当中就长长地叹了一口气，然后开始诉说。也许他们真的不合适，早在呃，前面几年恋爱的过程当中就发现价值观胸生活方式。包括一些消费观念。包括关于家务的这种分配。所有这些都已经有了很明显的一些差异无法同步，也无法取调和。但是在他一再的勉强下面这个关系才维持了，三年呃。当她发现无法再勉强的时候他会觉得自己特别受伤，但是回过头来。他也。他也在想说，如果那个时候发现不合适早一点结束的话，可能现在的这种受伤，感觉不会这么强。

所以当他发现他们真的不合适，即便结婚之后也会有非常痛苦的磨合。并且不知道是否能够在。底层价值观层面能够磨合到一起，可能会伴随着很多的纷争，很多的这种不愉快。当他这样想的时候呢，首先他是看到了一个客观存在的一个事实就是。过去这几年有很多的摩擦，第二呢，他想他的转念啊，他又想到了说。这三年。并不是一无所获，因为刚开始在痛苦抱怨的时候，他是觉得自己亏了。自己白白浪费了自己的青春年华。所以。不甘心。但是后面他提到说。如果下一次在谈恋爱，我可能首先会去找自己三观相对相较匹配的人。

第二个呢，他说这三年也并不是白白的浪费的，因为恰好在这个呃。很多次的争执当中啊，他说我也发现我是非常强势的。总是希望控制，总是希望对方如自己所愿，稍有不如愿，可能这个。厦门就很想你，把对方给吓到了。那他说如果我再有下一次谈恋爱的话，我可能在这些方面因为因为这个事对。经营感情是不利的，那以后我可能会要注意。他说如果没有这样的。分手，他可能都不知道自己。会使。因为人看自己是很难看清楚的他可能看不到自己这一点。所以当他开始去总结这三年除了失去还从中学到了什么。当他开始这么终结的时候，她的情绪逐渐转变。

那到后续。阿结束的时候，其实他的整个情绪状态就是比较的坦然，虽然会有淡淡的遗憾。但是还是总体是坦然的并且。是自信的，因为他也提到，虽然我有这样那样的缺点。但是我也有我自己的一个优点，或者有我自己的特点，我一定能找到跟自己相匹配相适合的人。并且在咨询的后阶段快要结束几次那那几次里面。我听到了他开始感谢对方。感谢什么呢，就像我们之前把这个训练的题目叫做。第二次啊，第二次题目叫一人为镜镜子的镜。他感谢对方像一面镜子一样的召见了他自己的。一些。盲区。

对方像一面镜子，照出了她看不到的自己。然后通过争执。通过对方的语言，他知道，原来我是这样子的，这样子对关系的建设并不利逐渐的他看清这一点。所以呢，他对对方还产生了一种感谢。并且他相信自己可以去成长，可以去调整，由此产生的那个呃，行为方式就是自主自强的一种行为方式。

然后你看最后一个案例阿。这个案例是我自己的啊，大概是在九九年到零三年的时候呢，我是在一所公立学校教书的。然后呢，因为当时。当时没有就是并没有通过走后门的方式请那所学校，而是。分配进去，没有给校长送礼啊，这一批分配进去的人里面，我是唯一一个没有送礼的。所以在后面滴，确实也是也受到了一些不是很公平的一些对待在当时。那阿。领导呢，校领导呢，在公开的这个。这个场合他就提到过啊，我们这个学校有大概有六十四个老师。他认为他认为我是这批人当中最没出息的一个。

原因是什么呢啊，原因就是。你看你不善交际，你不会说话。你不懂得搞好人际关系，其实也没有破坏了就是自管自的工作和学习哈。那。但是领导觉得。情商太低，所以呢，这样的人，将来是没有出息的。说句实话，在当时恩应该是十几年前了啊，十五年前。在当时听到这样的一个评论的时候呢，其实内心是非常受伤的我现在说的就是我真实的感受啊，那个时候产生的第一个念头就是领导看不起我。要不就是我真的很差劲，要不就是我真走真不走运，然后翻到了这么一个领导手底下。让我这么去想的时候呢，我的真实的情绪反应就是生气，委屈，也有一些自卑。

人在特别年轻的时候不够了解自己的时候，或者。自我的。内在的核心稳定性还没有真正建立起来的时候特别容易受到外部评价的影响。尤其这个外部评价，如果是来自于你的生活的重要干系人，比如说父母啊，领导啊，阿南女朋友爱你的孩子爱你的亲人啊，你的。就是非常重要的这些人的。评价，如果对你是副面的那你很难不受到影响很难，没有情绪的波动。所以那个时候应该是二十出头吧，那个时候理解事情就是常规的理解方式，觉得自己。比较糟糕，因为领导都说你很糟糕吗，你觉得自己不够走运，因为在读师范的时候，自己还是蛮优秀的吗，怎么一到工作到了这个领导嘴里就变得那么没出息。

我自己采用的当时的方式，因为我这样的一种情绪吗，那我惨的方式就是对抗我到没有自我，放弃。对抗就是，既然你瞧不起我，那我就跟你保持距离。但情绪还是很糟糕的，只是表面上看不出来，心情是很低落的。然后呢，尽量的不接近。让我做事儿，我把事儿做完，但是再多说就没有了。那么长期这样子呢，其实这个隔阂。其实是越来越大的，那么这个生存环境对自己呢，也是不利的。

我当时还没有学会转念说句实话憋着一股。心里憋着一股气和憋着一股劲儿，然后就想着我一定会离开这个地方，一定不会成为你嘴里说的那个最没出息的。所以的话呢，我当时是当时人家已经写过了，然后我就通过考试。拿到文凭之后就离开了这所学校，但现在我回头去想啊，有的时候真的要隔十年之久，你才能够。这个时候觉啊，其实才能够发现一些问题。现在我当然可以转念去理解，并且也不会为这个所困。

假如2018年的我有机会回到阿，1999年。然后我肯定会对当时的那个才十九周岁的那个自己说你不用这么自卑的。有可能是领导不了解你，因为毕竟。你并没有去找机会找途径和他进行深层的沟通就是一个他不了解你。所以他可能会有一些啊，副面的评价。第二个。反过来说。也有可能是你不了解领导。你并不知道。他对员工的这个。诉求里面除了要把工作做好之外，还需要。去满足领导的一些自尊心，因为毕竟在那个岗位上面吗，希望得到。周围的这些老师们的。认同或者是抬高或者是什么当作和不做你自己可以选择，但反过来你要去理解。

第三个呢，其实第三个也是当时我也有的这样的一个核心信念，就是说。当对方真的不认同你。或者以他也不给你机会去转化它对你的看法的时候呢，其实你是有选择的啊，我是有选择的。我可以选择继续自我提升，以便于当时机成熟的时候。找到一个能够更匹配自己的一个环境。所以当这个念头转换之后，其实。要做的事情就不再是沉浸在情绪里面儿是调整之后去真正的做一些事了。

我当时的选择就是我没有去选择，增进交流，那我现在放在这里写。增进交流，其实是提醒。阿，有。工作场合，有一些人际困难或者障碍的，你也可以选择去增进交流啊，那我当时的选择是暗自努力，那如果你觉得。你很难改变对方对你的看法，哪怕交流之后，因为他的一些性格的原因，她并不愿意理解你或者支持你的话，那你可以选择。不断的增强自身的实力，然后以便于在合适的时候，你可以有一些新的选择。所以转换信任之后呢，就不太会有怨恨。也不太会觉得自己很糟糕。而是用一种平和淡然的一种情绪状态下面选择努力或者是选择沟通。

我讲了四个案例，全部都是真实的，其中一个最后一个还是我自己的。我其实是想跟你们分享我们每一天。只要眼睛睁开来，然后在家里或者出去到社会上。我们都会面对各种各样的客观发生的事件。当这个事件发生之后，我们可以用不同的解读方式。去解释为什么会这样，当你的这个主观的看法，改变之后，由此相应的情绪也会发生变化，当你处在不同的情绪状态当中你的行为选择都会不同。这是一系列环环相扣的一个链条。其中最最重要的就是。把主观信念。

其中最最重要的就是转念，因为我们没有办法让客观事件不发生。不管是失恋啊，破财啊，生病啊啊，别人误解你呀，别人贬低你呀，或者是别人做的不够好，就如此累，这些他要发生他都会发生。这是我们无法控制的。但是发生之后我们是不是真的去抓住对方告诉对方说你这么做是不对的，你这么做，我很生气，为了让我不生气，你得把你的行为改掉。当然，你可以这么做，但是蛮难的。其实求是的讲我是觉得蛮难的让对方改变他的思想和行为。以便于让你感到情绪愉快。那男的这个时候，如果我们的目的是让自己的情绪能够转化，那我们就要调整自己的信念。

第三次的这个作业。我还没有去给大家去做。文字的反馈，因为我把它转化为今天晚上的一个威客，是因为我发现大家在作业里都提到了。我要怎么为自己负责，明明是对方的错，我，我要怎么负责。其实这个负责不是自责，不是说去区分谁对谁错，而是说事情发生之后我有没有一个新的角度去理解。我原籍我我原先的这种理解方式是让我在情绪中受困还是能够让我从情绪中走出来，找到更多的应对方法。

所以在这里我加了一张就是大家已经提交的作业当中的你可以进一步的。重新回头去看就是你写下来的曾经。我感到很怎么样，是因为我认为什么你把感受已经写下来了，并且是因为我认为这一步省略号这一步呢，你已经把。你对这个事情的一个解读写下来了，那第三部就是今晚提出的。你转念了吗，也就是说你的那个解毒，如果能让你。感受更良好并且更有能量敢那当然很好。可是如果你的解读让你觉得自己很糟糕或这个世界很糟糕，那我们可不可以把这个解读在进行一个替换在进行一次转业呢，这是我们着重要训练的。

我们今晚讲的什么呢，讲的情绪管理的三个方法。前面两个方法都是从外部世界找能量，比如说。外部调试，比如说他人支持这个力量都来源于外部。但是第三种是我新报训练特别提倡的。也并且也是今晚着重分享的，只要自己自我转念。那么这个转念的理论基础呢，就是情绪ABC那么最重要转念转的是哪部分呢，就是b。这是核心信念部分。怎么做呢。

不用抗拒和排斥任何负面情绪，每一种情绪，不管是悲伤愤怒，取向，恐惧，他都在提醒你。这个用情绪来提醒你，你背后的一个信念。如果没有这些，因为情绪就像指南针。他告诉你说。当你这样想的时候，你的。感受就是这样的，我们往往只是停留在感受层面儿没有。深入到内心去写去去思考说我为什么会产生这种情绪。所以当情绪来的时候很好。在我看来，这就是一次自我认识和自我训练的一次绝佳的契机，我们要做的就是下面这四个步骤。

一闭上眼睛。把注意力拉回来，回到内在。充分的感受，自己当前处在什么情绪中。给自己的情绪，有一个命名。比如说此刻，我感到我有一点什么什么。或者此刻我感到我非常的什么什么。这是对情绪进行命名，并且知道情绪的强度，有一点和非常。是不一样的，所以我们的干预的措施和干预的这个时机也是不一样的。

当你在情绪当中呆一会儿熟悉自己的情绪是什么之后。不需要马上。也许是过一两天也许是事后然后呢，你去找出。我之所以会这样，这样后面是情绪啊，我之所以会这样，悲伤，是因为我认为什么什么。我认为。指的就是我内心对这个事情的解读。

第三步，你去试试看进行一个信念的替换。除了这样解读假如换一个人，她可能会怎么解读这个事情。假如换一个角度，我们又可以怎么解读这个事情。所以第三部是非常重要的信念的替换。当可以这样做之后我们就能够选择自己的适时适地适度的反应方式。这样我们在人际互动当中呢，不会有第一个不会有。被迫害，妄想就是说，无论。别人怎么说我那可能这是他的语言表达方式或者是他的个性，不代表我自己，就这么糟糕，我不是一个受害者，我不需要别人来为我的情绪负起责任来。

那同时呢，也会获得内在的能量感，或者内在的力量感。尽管这个事情发生让我很生气，很悲伤，很沮丧啊，或者很怎么样。但是我可以换个角度来看。这个换个角度就是转念吗，然后等你可以换角度的时候。你你的你在人际关系当中，因为你的内心的解读方式变了，那你在人际当中的这种。跟人互动时候的状态，也会发生改变，那相应的人际关系也会得到改善。