导言
参与完成分腿立撑慢起手倒立的主要肌肉达到20处之多。它们分别是：大腿后群伸肌、短内收肌、大内收肌、长收肌、髂肌、股四头肌、阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌、脊柱伸肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、三角肌中部、三角肌前部、胸大肌、腰肌、肱三头肌、旋前圆肌、旋前方肌。
开始姿势——分腿立撑
分腿立撑，大腿后群肌肉充分伸展，两腿不能弯曲，脚尖点地。
对身体素质的要求是：大腿后群肌的柔韧性。
image
开始姿势
动作过程——下肢肌群示意图
大腿内侧肌群——短内收肌用力收缩。
image
短内收肌用力收缩
大腿内侧肌群——大内收肌用力收缩。
image
大内收肌用力收缩
大腿内侧肌群——长收肌用力收缩。
image
长收肌用力收缩
内侧肌群——髂肌
髂腰肌位于脊柱腹部两侧和骨盆内，是一块强有力的肌肉，是由腰大肌和髂肌两部分组成。远固定两侧肌肉同时收缩，能使躯干前屈和骨盆前倾。
image
髂肌
大腿前外侧群——股四头肌
股四头肌是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前外侧，由四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌组成。股四头肌有力收缩。
image
股四头肌收缩
阔筋膜张肌包在大腿筋膜鞘内，位于髋关节外侧。它的收缩使大腿屈并对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
image
阔筋膜张肌
臀中肌
臀中肌位于臀大肌深面。臀中肌收缩。
image
臀中肌收缩
臀大肌
臀大肌位于骨盆后外侧面。近固定使大腿后伸，下半部分收缩使大腿内收。
image
臀大肌收缩
完成动作易犯错误
髋关节额状轴的前后有屈肌群和伸肌群。大腿内侧肌群属于额状轴的屈肌群。在做提倒立时，首先配合发力的是大腿内侧肌肉的收缩，使身体重心移动的距离最短，并且有助于其它肌群发力的效率。
由于大腿内侧肌群没有发力，而是额状轴的伸肌用力，形成展体动作，加大重心移动的距离。
动作过程——背肌示意图
脊柱伸肌充分伸展。
image
脊柱伸肌充分伸展
完成动作易犯错误
背部肌肉的充分伸展，有利于身体重心的上升，提高肩带肌群肌肉和腹部肌群收缩的效率。背部肌肉收缩表现出动作塌腰的形态。
动作过程——肩带肌群
背阔肌。
背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，为全身最大的阔肌，上部被斜方肌遮盖。由于背阔肌有部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨。背阔肌用力收缩。
image
背阔肌收缩
斜方肌
斜方肌位于项部和背部皮下，一侧呈现三角形，左右两侧相合构成斜方肌。
近固定时，上部下行纤维收缩。
image
斜方肌近固定收缩
菱形肌
菱形肌位于斜方肌深层，为一对菱形的扁肌。
近固定时，使肩胛骨下回旋、上提和后缩。
image
菱形肌近固定收缩
大圆肌
大圆肌位于肩胛骨下角背部，止于小结节嵴。它的机能是使上臂伸，内收。
image
大圆肌收缩
三角肌
三角肌位于肩部皮下，三角肌是一个底向上而尖向下的三角形肌肉，肩部的膨隆外形。三角形中部收缩。
image
三角形中部肌肉收缩
三角肌前部收缩。
image
三角肌前部收缩
胸大肌
胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌。胸大肌收缩。
image
胸大肌收缩
动作过程——腹压肌
腰方肌
腰方肌位于腹腔后壁腰椎两侧，为长方形扁肌。动作过程两侧腰肌收缩。
image
腰肌用力收缩
动作过程——上臂肌群
后群伸肌——肱三头肌
肱三头肌位于上臂后面皮下，分为长头、外侧头、内侧头。
收缩能使肘关节伸直。
image
肱三头肌收缩
旋前圆肌
旋前肌位于前臂前面上部的皮下。能使前臂屈
image
旋前肌使前臂屈
旋前方肌
image
旋前方肌
提倒立完整示范
image
通过以上展示的肌肉协调配合收缩发力完成提倒立动作。协调配合是练习的重点，通俗的讲就是协调性。
当我们还没有能力协调配合完成该动作时，最好在帮助下体会各部分肌肉用力。
帮助的办法是，帮助者位于练习者背面，两手扶住髋部，帮助练习者将重心移动到两手上，练习者体会各部分肌肉发力，同时提高练习者发力部分的肌肉收缩能力。
网友评论