上篇十个不要从饮食习惯上让大家有一个正确的认识。今天十个要让我们找到减肥的意义，通过制造热量缺口，控制进食节奏，达到减脂目的
第一，我为什么要减肥
我要好身材，我要健康，我要美美哒，我要穿漂亮衣服，我要照好看照片，我要找男朋友（女朋友）......至少写30个你要减肥的理由，你写的越多，你的动力越大，你就越有决心，就更能找到坚持的理由
找一个偶像，把你俩的照片合在一起，把它做成电脑手机屏保，视觉化，让自己能想象到未来的样子，要早晚都想一次哦。你要找到坚持的理由，能看到努力的希望，就不会在意自己现在吃了多少苦，流了多少泪
知道做这件事的理由，明白事情背后的意义，还有足够动力，又知道通过什么方法去实现，恭喜你已经成功一半了
第二，知道BMI是多少
BMI=体重*身高平方，我的体重65公斤，身高1.7米，BMI=65*2.89=22.49
目前国际上公认的判断一个人肥胖重要标准，有了标准就知道接下来方向，就可以不慌不忙，来日方长
第三，知道什么是热量差
热量差就是你每天摄入的热量＜消耗的热量。制造热量缺口，这就是减肥的原理
人体的热量消耗有三大块：基础代谢，食物热效应，运动消耗。食物热效应可以忽略不计。计算出每日消耗热量，就知道每天要摄入多少了
1.基础代谢的公式，适合20—45岁年龄，毛德倩公式（W=体重，单位为公斤）
基础代谢率
男：（48.5W+2954.7）/4.184
女：（41.9W+2869.1）/4.184
2.运动消耗，每天跑步，健身，走路，爬楼骑车等都算是运动消耗，粗略计算方法如下：
活动消耗热量=基础代谢*活动系数
活动系数：几乎不运动（0.2），一周3-4次运动在60分钟（0.4），一周4-6次运动在60分钟，（0.6），经常运动（0.8）
3.每日消耗计算=基础代谢+运动消耗
比如我的基础代谢1448，活动系数868，我的每日热量消耗=1448+868=2316千卡
4.如何制造热量缺口，每天需要热量2316-500=1861千卡，如果运动你还能增加消耗500千卡，那么一天就是1000千卡，你坚持一个星期就可以减掉一公斤脂肪，因为脂肪一公斤=7000千卡左右，这是最科学的减脂速度
第四，知道三餐如何吃
整体的原则以低热量，中高蛋白，中高碳水，多蔬菜水果，这样搭配有利于减肥也很健康
我日常每日2000千卡的饮食计划（一份为100克）
早餐：蛋清三个+燕麦30克+牛奶一瓶+蔬菜二份（建议每天早餐三个蛋清）
上午加餐，苹果一个+核桃一个
中午：米饭一份+鸡肉一份+蔬菜二份
晚餐：玉米一个（或红薯一个）+鱼肉一份+蔬菜二份
晚上饿了加二个蛋清
不会算小伙伴记住，主食一个拳头，蛋白质一个手掌心，叶子菜二手一捧
第五，吃饭的顺序
饭前先喝一杯水或少量汤（清淡为主），然后在吃素菜，在吃荤菜，最后吃主食。
好处就是，低热量的食物先吃，因为热量低，体积大，又能增强饱腹感，在吃体积小热量大的食物，有助于在吃饱前少摄入热量
一定要记住，一口一口吃，把素菜完全吃完之后，在吃下一口，掌握吃饭的节奏，就能控制吃饭的速度，你会发现自己其实吃不了多少就饱了
第六，细嚼慢咽，每一口嚼二十下
首先平时一口吃的，可以分成二到三口吃，每一口至少嚼二十下以上，小口进食，就能减缓进食速度，你发现还没有吃多少，人就饱了。有研究表明，进食速度快是导致肥胖的行为因素之一
第七，减少每餐总量的30%
这个很好理解，不管吃什么，少吃1/3，吃不完就倒了或留着下一顿吃，不要怕浪费，你吃多了胃变大了，反而是一种长期浪费
第八，每天要喝2000毫升+水
水的重要性众所皆知，一定要保证每天饮水的总量，临可多喝不要少喝。有几个细节大家要注意，早上喝水前要记得刷牙，先把可腔清洗干净，喝水会更健康，养成随时喝水习惯，小口慢饮，不要等渴了再喝，饭前记得喝点水
第九，餐餐要有绿叶子菜
叶子菜热量低，体积大，又能增加饱腹感，又有着丰富的膳食纤维，营养也丰富
叶子菜每天的总量要保证在600克，可以炒着吃，生吃，也可以凉拌，还可以做沙拉，尽量选择简单方式加工，少油少盐少糖，做沙拉可以用柠檬汁，醋汁不要加热量高的沙拉酱
第十，要专心吃饭
很多人喜欢一边吃饭，一边看电视，看手机等，一不小心就吃多了，即不能享受美食带来的愉快，又增加肥胖风险，得不偿失
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