《美国新闻与世界报道》杂志召集专家，在公正立场上，对40种不同的饮食模式进行了评估和排名。评价标准主要有如下四个方面：
1，首先要比较亲民，不能太麻烦、太贵、吃不到；
2，其次要帮助人们轻松预防肥胖，而且随着年龄增加不容易发胖；
3，第三是营养充足、安全可靠，长年累月吃下去也无损健康；
4，最后，还要看它对预防各种慢性疾病有没有好处，长期这么吃不容易患上糖尿病和心脑血管疾病。
评选结果，DASH饮食法获得第一名，且这种吃法已经持续8年占据全世界健康饮食法第一位！
所谓DASH，是「Dietary Approach to Stop Hypertension」的缩写，产生之初是为了控制高血压而设计的一种饮食方式。
DASH饮食法具体怎么吃呢？有以下几条：
1，多吃蔬菜、水果，包括水果干（葡萄干、枣等）；可以提供相当充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维和多种抗氧化物质。
2，主食多用全谷杂豆，尽量少用或不用精白谷物（白米白面制作的食物）；可以提供足够的慢消化淀粉，还有几倍于精白米面的钾、镁、维生素B1、维生素B2、膳食纤维和多种抗氧化物质。
3，用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果提供蛋白质，替代红肉；可以提供足够的蛋白质、包括维生素B12在内的各种B族维生素、维生素A、维生素E，增加膳食纤维，减少饱和脂肪酸。
4，尽量少用高饱和脂肪的油脂（如牛油、猪油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油等）。
5，尽量不吃甜食，甜饮料。
6，控制盐的摄入量在6克以下。
基于以上的建议，我发现自己之前的饮食存在以下几个问题：
1，主食基本都精白米
2，蛋白质摄入明显不足（根据中国膳食指南，正常成年人（女性 /男性）一天蛋白质摄入量建议55g）
我目前体重在正常范围内，食量不用特别减少 ，主要是调整食物组成，为了改善以上2个问题，调整食物组成如下：
1，半斤水果（250g），可提供蛋白质约2~3g
2，1斤（500g）蔬菜（其中半斤绿叶蔬菜），可提供蛋白质约2~3g
3，180g杂粮，可提供含蛋白质约18g【杂粮按100克干重，10克蛋白质；100g大米 7g蛋白质】【黑米、燕麦、紫米、红米、小米、大米】
4，一把豆子约30g，可提供含蛋白质约6g（按100g干重，20克蛋白质 ）【红豆、黑豆、黄豆、眉豆、绿豆】
5，坚果10g，可提供含蛋白质约2g【按100g干重，20克蛋白质】 【黑芝麻、核桃、腰果放在饭里面】
6，1个中等大鸡蛋，，可提供含蛋白质约 6g,
7，1杯牛奶(250ml的奶粉，约250g/ml），可提供含蛋白质约8g，（同等比例 约62.5ml\31.5g 奶粉 ）
8，1两（50g）瘦肉，可提供含蛋白质约10g (纯鸡肉20%、纯鱼肉15%，考虑骨头要折算）
相信根据这个结构，践行一段时间可以让自己活得更健康！
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