通过写来觉察：
1、 发生的事件
2、 你的身体反应：把注意力放在身体反应最明显的地方，回到当时的事件中，去感觉当时自己的身体反应。相信我，无论是当天发生的，还是前几天的，你都能很快地回去。
3、 你的情绪反应：感受你的情绪，以及情绪的部位，指出当时是什么情绪。一般常见的是：愤怒、难过、伤心、委屈、羞愧、嫉妒、傲慢。需要注意的是在同一事件中，你会有很多种情绪，比如你会感觉在愤怒的同时你也很委屈、难过。
4、 你的思想念头：当时你头脑中是怎么想的，比如：我不够好，他（她）不关心我，他（她）对我很冷漠，我做的不对，没有人值得信任……
5、 你的反应模式：当时你是怎么去回应的。这些思想和念头来源于什么事件，可能是几年前的，也可能是童年发生的。不需要强迫自己去回忆，潜意识在你准备好的时候，会自动浮现出相关的事件。我有很多早就失去的记忆，都是这样自动浮现的。甚至是十几个月时候的事件，我们不可能记得婴儿期的情形，可是我们的身体有记忆，它会自动开始释放。
6、 表达转化：回到当年的那个事件中，让你曾经没有表达的情绪表达出来，表达出你的愤怒、恐惧、害怕、委屈、难过、羞愧、憎恨……，去表达出你童年未被满足的需要，表达你内心的渴望。
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