加强前屈伸展式（8.18作业）

注意双脚内侧相贴，大脚趾对齐，

一：首先站在垫子中间距边缘一个脚掌的位置，双脚并拢、脚内沿想贴，脚趾对齐，脚尖朝向正前方，抬起十根脚趾大大的张开，伸展脚底皮肤，让双脚均匀受力，呈山式站姿，保持自然呼吸

注意双肩用力向外夹，不要耸肩。保持骨盆中正，小腹内收上提。

二：吸气，双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节向后夹，打开胸腔，延展脊柱双肩向后向下沉，不要耸肩，肩胛骨内收，小腹内收上提。

注意：小腹用力收紧，重心前倾，翘臀。

三：呼气，上半身向前向下直到背部与地面平行，膝盖自然伸直，髌骨上提，伸展膝盖窝，臀和脚跟在一条直线上，保持背部凹陷，自然腰曲，保持骨盆中正，微翘臀，收腹收肋骨（如果是经期的同学可以停留在这一步）

注意：腰髋关节僵硬，没有延展躯干，背部不够凹陷。

四：吸气，双手放于脚外侧（如果下不去的同学，可以借助瑜伽砖，将双手放在瑜伽砖上）保持背部凹陷，身体向下，依次用腹部去贴靠大腿，胸腔去寻找膝盖，尽可能的用脸去贴靠小腿，手肘向内夹（在这里停留保持3个呼吸）伸展腿部后侧肌肉，可以缓解腰部疼痛，伸展竖脊肌，改善骨盆前倾，缓解下腰背疼痛。

注意：踏腰拱背，小腹没有收紧。

五：吸气，脚掌推地，保持背部凹陷 ，手掌位于肩的正下方，手臂垂直于地面，延展脊柱，胸腔上提，小腹内收（停留2呼吸，预防头晕）

注意：小腹没有收紧，双肩不够外展内夹。

六：吸气，双手扶髋，延展脊柱。

加强前屈伸展式（8.18作业）

七：吸气，收腹起身

加强前屈伸展式（8.18作业）

八：呼气，打开双手还原体侧，回到山式站姿