拆书帮RIA联合训练营-作业5

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I：在记录不好事情时，我们可以运用”ABC日记记录法“的方法，让自己避免落入负面情绪的深渊，更加理智客观地看待问题。

ABC日记记录法的三步骤

A、把发生的事情按照客观地记录下来，尽量用第三者的角度去叙述

B、记录自己对这件事情的想法，要集中在当时对事件本身的思考，避免发泄情绪

C、记录后果，包括自己对这件事情的感受和采取的行为

使用ABC记录法的好处是可以提醒自己比较冷静的思考问题，避免自己单纯的发泄情绪。建立了ABC这样的思维方式之后，慢慢地会变成一个正面思考的人。

A1: （激活过去经验，内化知识）

【事件】上周五下班路上，我开车的时候不小心，和一辆车刮擦了，我的车和对方的车的漆面都有损伤。虽然是件非常轻微的交通事故，按正常的事故处理流程处理完毕。但是我的内心非常沮丧而且焦虑，很想抛开所有计划中的事情，找个洞把自己埋起来，什么都不干。

【反思】结合片段提供的ABC日记方法，我重新对这件事进行梳理：

A（客观记录不予置评）：上周五下班路上，我开车的时候不小心，和一辆车刮擦了，我的车和对方的车的漆面都有损伤，最后按正常的处理流程处理完毕，耽误了一个小时。

B：（我的想法）：对车辆刮擦这件事，我内心非常清楚知道是我自己的状态有问题，由于心浮气躁，转向的时候没有多加留意。而我焦虑的主要原因是因为很多事情没有按预定计划完成，产生了严重的拖延，在没有梳理之前，我心里很没有底这种失控的状态会持续多久。

比如：连续两天加班，第一影响了我的工作。有两天没有梳理手头工作的清单，老任务没有按照计划完成，又有许多新任务接手过来，新任务如何具体去开展，心里没有谱。连续两天加班，还影响了我学习任务的完成，流利说中止2次，听力中止2次，拆书有3次作业还未完成。上班期间的快节奏，还让我忽视了时间日志的记录。

C：（我的感觉和行为）：前一个月养成的良好习惯和正常的工作生活节奏，轻易就被打断了。还有很多项任务都没有按计划完成，我的内心非常沮丧和内疚。很想像什么事情都没发生一样该干什么就干什么，可是连把车开回家的力气好像都没有了。在糟糕的情绪状态下，我给老公打电话让他过来接我，又给好朋友打电话诉说了自己当下的状态和情绪。最后听从朋友的建议，周五晚上好好休息，给自己放空充电。周六醒过来，感觉自己又重新复活了，车子刮擦的事情已经是过去式，集中精力处理了未完成的任务，感觉信心慢慢恢复了。而且告诉自己，安排计划要有张有弛，在工作和生活中做好平衡调节，在做舍弃的时候，要原谅自己。

A2:  （催化未来的应用，应用知识）

【目标】

过去有一段时间我思考问题总是很负面，让自己沉浸在不好的情绪中，虽然今年以来已经改变了很多，但是碰到不好的事情时，很容易触发我负面思考的开关。我希望通过使用ABC日记法，来强化正向的思考模式，让自己内心更强大。

【具体计划】

在3月31日前，在日回顾中强化运用ABC日记法。

在碰到不好事件的当下，先在脑海里按照ABC日记法的步骤过一遍，提高自己的觉察性。并在每日的日回顾中，运用ABC日记法做好典型事件的书面记录。

监督：和朋友约定，在每周交流周回顾时，重点分享负面典型事件的Case.