我想跟你好好说话

不知道你有没有以下困扰呢？

有时候感到委屈，明明心里有一些需要，却不知道怎么开口表达，于是只能让这种委屈继续下去。

或是，明明面对你最爱最不想伤害的人，但沟通的结果却偏偏不但无法解决问题，还让彼此心里受伤。 但在事后想「下次沟通可以怎样做得更好呢？」 ，却又还是毫无头绪。

我自己尤其是面对最亲近的父母跟老公，常常在当下情绪会马上冲上来，忘了最原始要沟通的讯息是什么。 我也常常很懊恼到底为什么好好说话会这么困难。

我很好奇，到底有没有一套SOP可以帮我们回到沟通的本质，双方都能清楚理解彼此的需求，不是为了争个你输我赢，而是真的以爱为最终目的找到共识呢？

直到我第一次在一个讲座听到非暴力沟通的观念，我简直是大开眼界。 原来沟通可以拆解成四大步骤，而且这个框架是非常好理解跟应用的！

今天呢，我就是想跟你分享一下非暴力沟通的SOP，有点像是我自己的讲座笔记。

在讲这套SOP之前，我想先跟你介绍一下这个讲座的讲者。

她是《我想跟你好好说话》这本书的作者赖佩霞老师，研究心理学已经超过40年了。 她分享的内容会如此有说服力，就是因为你看到她本人的话，就会知道她真的能把她所教的好好活在她自己的生命里面。

我完全就是有种「哇~原来一个懂沟通的人就是这种气质呀~」的感觉。 她的会沟通并不是那种百万激励讲师，或是一些金牌业务的那种能言善道，而是有种很坚定又温柔的力量。

在我的印象里，她是一个怎样的人呢？

她的穿着简约，散发着一种温柔的自信，完全不用靠任何外在的事物包装她的价值。 她有自己的节奏，完全不受外在环境干扰，不管环境多快多吵，她就是继续用她温柔的声线跟相对缓慢的节奏去回应。 她非常了解自己，喜欢自己的优势，也很坦然地接受并表达自己相对不足的地方。 她能表达自己的需求，也愿意去主动关心别人的需求，甘心给予却从不勉强自己。

不知道一个这样的形象，你有什么感觉呢？ 我觉得这样的女人很有魅力、自带光芒。 我甚至觉得如果我能学到一点，我也会很开心~

好啦，那到底是甚么样的沟通法则跟思考，让佩霞老师可以呈现这样的形态呢？ 那我们现在就来聊非暴力沟通的概念吧！

关于 “需要”

首先我们可以先理解如何看待需要。 佩霞老师有提到每一个人、每一刻都有需要，而且需要是时刻改变的。 当你的需要被满足，你就会快乐。 当你的需要不被满足，你就会不爽、生气、难过。 例子，当你的付出被肯定，你就会快乐;当你缺乏安全感，你就会不安。

在这里想问你喔，通常你表达你的需要的时候，你会用倾向用以下哪一种句型呢？

A：「我有自信的需要/平静的需要/快乐的需要」

B：「我需要被肯定/被安慰/被满足」。

佩霞老师强调，其实所有需要都是「自己的」「我的」，我们可以为自己的需要负责。

为自己的需要负责的两个条件

一）「我可以主动满足自己的需要，不用取决于其他人。」

不知道你有没有试过，有些话非常兴高采烈地跟另一半分享，但另一半却不专心或反应冷淡，让你觉得很失望呢？

这一刻的你有表达的需要，如果你认定这个需要一定要在此时此刻（这个时空）、由你的另一半（这个特定对象）所满足，你可能会觉得自己是全世界最孤独的人。

但其实，我们可以主动思考满足这个需要的其他方法呀！ 像是选一个另一半没在打电动的时间去说，他就比较能专心回应你。 又或者，你是不是可以找其他朋友去分享呢？

当你知道你的需要是由你自己去主动满足的，你的快乐就不再取决于他人了，你就能得到真正的自由。

二）「我要负责搞清楚自己的需要，再提出请求。」

情侣之间，有时候不知道为什么觉得对方会读心术，不用开口就期望对方要知道我的需要。

「我不开心。」

「是喔... 那你为甚么不开心？」

「我不知道啦！ 反正就是不开心！」

「那我可以为你做什么？」

「不知道，反正你就想办法让我开心。」

这种就是把自己的需要推卸到别人身上的典型例子。

佩霞老师提到，人的需要每一刻在变，别人根本不可能知道你这一刻需要甚么呀！

会活在委屈和抱怨里的人，就是不愿意或不懂得搞清楚自己的需要，又或者不切实际地期望自己不用说别人就能懂得满足自己。

所以，不负起责任的人是不会得到自由的。

那沟通的目的是什么呢？

很多人沟通是为了命令对方做事、要求对方给予自己想要的东西。 也正正是因为抱着这样的期望，我们才会觉得愈沟通愈挫败，因为我们本来就不可能控制对方的反应。

佩霞老师告诉我们，沟通的目的不是命令，也不是要求，而是请求。

沟通的目的不是命令和要求，而是请求

请求是对方可以说NO的，因为我知道即便对方不答应，我还是可以找方法满足自己。

那我们可以按照什么步骤开启沟通，走到提出请求这一步呢？

非暴力沟通的四大步骤

第一步—说出你的观察

第二步—说出你的感受

第三步—说出你的需要

第四步—提出请求

我来举一个自己的例子来说明如何应用非暴力沟通的原则。

我跟我老公其中一个共同热爱就是看《全明星运动会》第一季的节目，当时我们会非常兴奋地一起一边吃饭一边看，非常热烈地讨论。 所以对我来说，跟老公一起看这个节目的乐趣非常重要。

最近第二季在播了，但我老公也刚好在这段时间迷上了一款游戏。 在吃饭的时候虽然也会放节目来看，但他同时又会在玩他的游戏。 他没有像以前每一刻都跟我一起跟着节目的起伏而反应，有时候甚至会回头问我刚刚那几秒发生了什么事。

老实说，其实我是很失望的，因为老公不投入，节目就变得没以前好看了，好像失去了一个我很珍惜的跟老公的相处乐趣一样。 就这样经历了三集时间，我终于决定要跟他表达我的需要和请求。

第一步—说出观察

句子的开头：

「当我看到甚么甚么的时候...」

句子的后面接的内容：

描述你的观察，必须是基于事实而不是自己想象跟投射的。

我的例子里这样应用：

「我们在看之前三集节目的时候，我看到你会同时在玩游戏，没有专心跟我一起看节目...」

需避免的误区：

说「你每次都怎样怎样」「总是」「从来都」这些用词，因为通常这都不是事实。 对方听到可能很快就会开始防卫说「我哪有每次？」 最后变成互相争辩到底是几次，而没有沟通到重点。

第二步—表达感受

句子的开头：

「我觉得...」

句子的后面接的内容：

以你自己出发的情绪词，比如说是失望、担心、生气等等。

我的例子里这样应用：

「我觉得很失望跟可惜，也有点孤单的感觉。」

需避免的误区：

说我觉得你怎样怎样。 这是你个人对对方的猜测和诠释而已，而不是自己的感受。 其中一个错误示范就是「我觉得你不爱我了。」

第三步—表达需要

句子的开头：

「我需要/我很重视甚么甚麽...」

句子的后面接的内容：

你的需要和重视的价值

我的例子里这样应用：

「我很重视跟你一起看节目的时间，这让我觉得跟你有共同的经历和兴趣。」

需避免的误区：

注意不是把要求包装成需要，说「我需要你怎样怎样...」。 这里一样要记得为自己需要负责任的原则喔~

第四步—提出请求

句子的开头：

「你可不可以...」，是开放的问句，而不是指令喔！

好的请求需要符合三个条件：

正向

具体

可行

目的是让对方一听就掌握如果他答应你的请求，他实际可以做的是什么事情，而且是他能力可及的。

我的例子里这样应用：

「你可不可以在我们一起吃饭看节目的时候，先把游戏关起来，一起专心看节目呢？」

需避免的误区：

非正向及具体，只说你不想他怎么做：比如说，问你「你想吃什么？」 而你却回答：「我不想吃火锅。」 那对方还是不会知道你实际的需要是什么。

不可行：你如果提一个对方根本就做不到的请求，那你就是在为自己铺一个注定被拒绝的答案啦~即便对方表面上答应你，也只是为了当下应付你而已。 何苦为难对方和自己呢？

以上就是完整的非暴力沟通的四步骤。 将我对老公的沟通步骤整合起来后，你看看觉得怎么样？

「我们在看之前三集节目的时候，我看到你会同时在玩游戏，没有专心跟我一起看节目... 我觉得很失望跟可惜，也有点孤单的感觉。 我很重视跟你一起看节目的时间，这让我觉得跟你有共同的经历和兴趣。 你可不可以在我们一起吃饭看节目的时候，先把游戏关起来，一起专心看节目呢？」

这样看起来是不是清晰又容易接受呢？ 这套沟通方法其实在不同场景都可应用喔！

当对方拒绝请求

你可能会想，那对方不答应的话，难道我就要放弃了吗？ 倒也不是，在每次请求的时候，都完全尊重对方有拒绝的权利，同时你也有将来继续反复提出请求的选择。

如果对你来说，这件事很重要的话，你自然会想不同的方法再次提出请求啦！ 但不是用重复的方式对对方施加压力喔！

如果对方拒绝会让你不爽的话，就代表你其实心底是在提出要求而不是请求了。 你也可以自己注意一下心理状态。

那希望今天这套让我脑洞大开的沟通SOP对你来说也有帮助喔！ 如果你想更详细了解非暴力沟通的话，也可以去读赖佩霞老师的书《我想跟你好好说话》：

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~本周微步调任务~

选一个你想向其他人提出的请求，用非暴力沟通实际进行沟通。

It’s your turn！ 动起来~

留言：你打算怎么应用非暴力沟通呢？

行动任务：选一个你想向其他人提出的请求，用非暴力沟通实际进行沟通。

延伸文章阅读：点此阅读《为什么说真话这么难？ 因为情绪就像俄罗斯娃娃一层一层的（萨提尔模式）》

书籍阅读：《我想跟你好好说话》—作者赖佩霞

每一次相处都是两座冰山的相遇 先与真实的自己相遇 才能以真实的自己与真实的他人相遇（萨提尔模式）