《WOOP思维心理学——开启梦想与成功的秘密》.jpg

在痛苦中思考现实

生而为人，最大的痛苦就是认为自己可以免受所有痛苦。

一点遭遇

最近在科研中遇到诸多问题，无论是论文阅读还是编码实现，都或多或少被卡了壳。当一个问题辗转几天未得到解决时，心里便升腾起阵阵焦虑。如果还有截止时间的压力，自己反而愈发无法深度思考，慌慌张张地在浅层里来回折腾，甚至于逃避进一步行动，以免再次承受撞南墙的挫败感。

周五旁听硕博中期答辩，看到同侪们的累累硕果，又更加衬托出我的苍白来。在这种场合下，在真实的对比之下，我再一次赤裸裸、无法逃脱地看见了自己的“模样”。

这时候，我再一次想写点什么。

一点感受

“再一次”……真是一阵刺痛的讽刺。

只有我自己心里明白，其实类似的场景不止一次了，类似的问题大大小小也不止一个了，造成的深深浅浅的焦虑压力也不止一点了。可能积攒到了今天，我才觉得真有必要写下来，真有必要认真分析罢。

这其实是一种被逼无奈，被生活扔出的问题逼迫着思考。如果逼迫的程度稍微轻一点，那么我就会觉得轻松一点，改变现状的动力也就会少一点；如果逼迫的程度更重一点，那么我就会觉得有压力，会焦虑，会烦躁，会恐惧，为了减轻这种不适感，就会采取更多行动——采取的行动或多或少会改善现状，降低逼迫的力度。

这就是典型的癞蛤蟆型行为方式——戳一下，跳一下。自己也会追问自己：

那为什么不能主动往前跳呢？

对啊，为什么不能呢？

心理咨询师陈海贤会告诉我，这是因为自己是被焦虑驱动而非创造驱动。

焦虑驱动下的行动是为了抚平内心的不适，创造驱动下的行动是为了解决真实的问题。很显然，两者行动的目的都不一致。如果意识到这一点，那么重新评价焦虑驱动下的行动和创造驱动下的行动，会发现这两者其实都能够达到应有的效果。

这也就意味着，我自己目前的处境——无论是物理上还是生理上——其实都是自己设定好的，是我自己引导自己走到了此时此地。

我有点难以接受，我怎么可能会想让自己陷入焦虑的漩涡里？我怎么可能想让自己反复被挫败感冲击？我怎么可能想让自己一事无成？

我怎么可能会给自己这样的设定？

一点反思

人们越害怕什么或者越缺失什么，就往往会越强调什么。

我内心中骤然激起的反抗，却恰恰暗示着这可能就是掩藏着问题的地方。

把思绪放回过往的时间河流里，我是否这样想过：把这个组会熬过就好，把这篇论文赶紧刷过就好，把这周赶紧磨过就好……于是，组会前后会加班加点整理自己的“成果”，总结自己的工作，明晰研究得失；囫囵吞枣地读一篇论文，隐隐约约知道作者的论点好像和自己的有点关系；忙忙碌碌做着各种事情，看书刷手机，发呆打瞌睡，直至周末。

此时此刻，我终于平静了——是的，目前的现状其实正是我自己提前设定的。我居然活成了“被生活驱赶的牛羊”，真有点悲哀。在时间这个维度上，竟无意识中退化到了“鼠目寸光”的地步，渐渐失去未来。

深吸一口气，然后重重地叹了一口气。这或许就是我这枚硬币的另一面吧！

那这“另一面”的另一面呢？

既然我知道了自己的“短视”使得所采取的行动治标不治本，只能够缓解一时的压力和焦虑，并不能真正地解决问题，那么我就应该正视自己的真实的、重要的需求和目标，而非只是紧急事务，并采取合适的行动策略。

由此，我想到了WOOP方法。

在WOOP中实践改变

WOOP部分内容出自熊猫书院《十个月提升自己计划》

心理对比

心理对比包括幻想和障碍两部分，即幻想我们拥有的美好梦想，在实现梦想的过程中存在哪些障碍，和我们该如何克服这些障碍从而梦想成真。

幻想可以将人唤醒，赋予他们动力，促其梦想成真——因为让人有所行动最好的办法就是让他们心怀梦想。但是单纯幻想并不能帮助人们实现他们的梦想。需要将阻碍梦想实现的现实摆在他们眼前，也就是将幻想和障碍构成心理对比。

通过心理对比，将幻想放在现实的基础上，避开幻想的副作用（令人松懈），发挥幻想的真正益处，使其成为人们行动的动力。心理对比发挥作用的关键在于“在未来与现实之间建立联系”。想象未来的愿望，再想象眼前的现实。梦想和障碍就建立了潜意识的联系，想到梦想，自动联想到障碍，障碍又会在潜意识里不断激励着我们。然后再基于我们对愿望实现可能性的评估，决定了梦想最终的实现。

执行意图

执行意图也就是针对如何实现某个目标而制定计划。

实现愿望的过程分为两步：

• 第一阶段：评估可能性，并确定目标；

• 第二阶段：为实现目标制定计划，使用执行意图的模型：如果（If）……那么（then）……也就是说，如果出现了情况A，那么我就做出反应B。

一旦满足这一模型，执行意图会发挥出更好的效果。执行意图能让人切实地发出行为，让人远离分心的干扰，克服不良的习惯性行为。

为什么“如果A，那就B”的模型可以帮助人们消除想与做之间的鸿沟，让人们有更好的表现呢？

这是因为执行意图和心理对比一样，都是在我们的潜意识层面发挥作用。在我们制定执行意图的时候，我们的大脑已经把可能会遇到的障碍和机会都预演了一遍，从而在思想上做好了应对准备。

心理对比和执行意图是互补的。心理对比在人大脑中，将未来与现实建立联结，让我们在认知层面做好心理准备，当障碍出现时，执行意图开始发挥作用，让我们明确地投入精力，以预先制定的计划去应对。

WOOP模型

在执行意图的帮助下，心理对比表现出了更好的效果，WOOP模型则将二者合而为一：

WOOP=心理对比+执行意图。

WOOP实际上是由四个词语的首字母组成的，也是WOOP思维方法的四个阶段：愿望Wish→结果Outcome→障碍Obstacle→计划Plan。

WOOP作为一种工具，可以应用到各种可能的愿望上，无论愿望是大是小、是长是短。

WOOP练习方式

WOOP的练习方式如下：
找一个安静的地方，找一个舒适的坐姿，集中注意力，首次WOOP练习需要大约15-20分钟。

• 首先是W：愿望或心事。
  闭上眼睛，放松，想一个最近令你牵肠挂肚的愿望或牵挂，尽量选择一个最重要的，可能是想身体健康，可能是想升职，可能是想和吵架的朋友和好，这都可以，自由地去想。

• 然后是O：结果。
  想象愿望实现后的美好场景，或心事解决后的最佳结果是什么。随意想象，尽量生动形象地描绘整个场景画面，越细致越好。

• 接下来是O：障碍。
  有时候事情很难一帆风顺。愿望实现存在哪些阻力，找到它们。想一想障碍里的核心观念和行为是什么。这一步的要点在于找到最为关键的那个障碍，最大的麻烦。不要完全归因于外在的人或事。你必须用心和用脑才能找到真正的障碍，刚开始的时候，可能进展不大，因为很少有人愿意诚恳地剖析自己，但是一旦找到那个最关键的障碍，你就会产生满足感，甚至理解到一些过去的想法。这个过程仍然不要束缚自己的思绪。

• 最后是P:计划。
  要克服这个障碍，你会怎么做？根据障碍的具体情况，制定一个“如果A，那么B”的计划，并将计划在大脑中重复一遍。

除了想象的方式外，也可以用写作的方式来试试WOOP，毕竟WOOP的魅力就在于用起来。

可以拿出一张白纸，参考例子写下自己的文字。

• 愿望：写一个你内心渴望的、非常具体的、有挑战性的愿望/目标。

例如：在5年内成功出版一本属于自己的书，有xx字数，主要内容是xx……

• 结果：想象你实现愿望后的最好图景，越详细越好。

例如：书写得很好，认识了许多粉丝和知己；被邀请到知名大学做分享；得到了50万元稿费，用这些稿费环游世界，也可以继续想象和描写更多细节，例如环游世界的具体场景。你成为一个作家后，哪怕出国旅游度假，在迪拜帆船酒店欣赏美景时还在构思自己的作品情节，在瑞士日内瓦湖旁的度假酒店也在观察大自然，观察身边的人，搜集素材。

• 障碍：为了实现你的愿望，你将会遇上何种的困难，列个清单。

例如：每天晚上回家就看美剧去了、加班比较多、中午办公室太吵没法写作等等。

• 计划：设定应对场景的反应

例如：

如果我坐在书桌前，就去写作；

如果我加班，就在回家的地铁或公交上观察路人的状态；

如果中午办公室太吵没法写作，就在网上搜集写作相关的素材。

……

像这样，先从简单的目标开始（例如看完一本书），写出关于自己的一个执行意图的WOOP卡片，然后坚持完成，再继续训练自己的WOOP能力。养成了坚持使用WOOP的习惯，我想，至少我就不必再担心坏习惯拖自己后腿了。