一、减脂（减重）期
我们都知道科学饮食即211饮食法，即2份蔬菜，1份蛋白类，1份碳水的比例，同时要求每一种类食物都有两种以上不同的食物组合而成一份，以此来控制每一餐的热量以及食物营养的均衡。
通过211饮食法，我们可以均衡身体的营养，帮助恢复细胞活力，从而达到减脂的目的。
在减肥整个过程中，想要保证减肥结果不反弹，211饮食它只是第一阶段，我们通常把它称之为减脂期。
在减脂期，我们通过211饮食法可以得到相当满意的结果，通常来说，只要严格按照211饮食法来执行，一个月减5~10斤是不成问题的。
二、塑形（增肌）期
通常我们在执行了211饮食法的3~6个月之后，就可以进入减肥的第2个阶段了，也就是我们通常说的塑形期。
塑形期通常我们会加强运动力度，同时增加适当的力量训练。此时的饮食和减脂期的饮食要求是不一样的，减脂期的饮食是控制热量和均衡营养为首要条件，通常来说，我们在保证211的基础上，每天的摄入总热量控制在1250大卡左右。
而塑形期对每天的热量摄入要求会大一些，同时对蛋白质的需求也会大大的增加。此时我们每天（力量训练时）的食物摄入总热量需要增加到1600大卡左右。
原本211结构就会发生一定变化，变成了2份蛋白类，1份蔬菜和1份碳水。同时每天蛋白质摄入量，由减脂期的1.1克×体重kg/每天，增加到1.5克×体重kg/每天。
通常在这个阶段，体重不会有很明显的下降，甚至还有可能有一些上涨，但是身体的维度会下降的非常明显，也就是我们所说的，看上去瘦了。
三、定型（巩固）期
当我们的塑形期进行到6个月左右的时候，我们的整个减肥过程已经持续了差不多9、10个月了，也就是快一年了。此时，身体已经对我们新的体重和体型产生了新的记忆，为了让我们这个成果得以长久维持，所以我们需要一段时间来加以巩固。
巩固期的运动量和运动强度都有所下降，对饮食可以延续减脂期的211饮食法，但是要求不需要这么严格，只要每天摄入热量控制在1300~1400大卡之间，我们的体重就不会发生太大的变化。
巩固期的长短因人而异，根据每个人的实际情况来决定，当然建议长期以这样的饮食方式去生活，养成健康的饮食习惯，才能真正提升我们的健康水平。
值得提醒的是，这三个阶段的顺序是不能颠倒的，特别是第1和第2个阶段减脂期和增肌期。一旦顺序颠倒，你的努力就有可能付诸东流了。不仅如此，还有可能会造成体重不减反增的现象，或者减下来之后很快就反弹回去的现象。
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