导言：
所谓自控力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
提高自控力的最好方法就是，弄清自己如何失控、为何失控
如何运用本书
作者举出某个概念后，在生活中去测试它
01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
我不要：当我全身上下都想要时，我没法说“不”；
我要做：即使你并非心甘情愿，它也会逼你完成必须做的事；
我想要：想要做到自控，能在关键时刻明确自己的目标。
为什么有意志力
为了适应各种需求而进化出来的
为什么意志力很重要
意志力能够让自己更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，活得更幸福
意志力第一法则：认识你自己
当我们做一件事时，能意识到自己在做什么，也知道为什么这样做，同时也知道做前需要做什么。只有自我意识发挥作用是，自控系统才能启动。但大部分人做决定时，根本意识不到自己为什么做决定，也没有认真考虑这样做的后果，尤其是在注意力分散的时候。如果我们心里在想其他事时，冲动就会主导我们的选择。
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利用一周的时间观察一下，你是怎样屈服于冲动的，甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动
训练大脑，增强意志力
人脑对经验有着超乎想象的反应，比如说当我们每天让大脑学习数学，那么它就会越来越擅长数学。根据神经学家研究发现，大脑可以根据我们的要求重新塑型
除此之外，我们可以做一件学习冥想来提高自控力。
5分钟训练大脑冥想
1、原地不动，安静坐好
冥想时不能烦躁，学会不再屈服于大脑和身体产生的冲动，如感到瘙痒时，可以调整动作，但不能去挠
2、注意呼吸
3、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的
试着专注于呼吸本身，感受空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉。当发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上，如果觉得很难重新集中注意力，就在心中多默念几遍“呼”和“吸”
冥想时感觉糟糕，有助于培养自控
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2 为什么会失控
意志力挑战，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候做出决定？
自控力跟锻炼、睡眠有关
意志力可以通过这些来训练、增强。但现代人越来越多缺失睡眠和锻炼，他们不断用咖啡因来提高，然这是无用的，倒不如睡一觉
3 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
深入剖析意志力，用一周时间去观察自己在什么时候意志力是最强的，在什么时候最容易放弃。
自控力有限度，突然增加的糖分会让你短时间内面对紧急情况时有更强的意志力。但从长远角度考虑，是食用低血糖食物（如瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大部分的水果和蔬菜），因为它们能够让我们的血糖稳定。
很多时候，我们的身体放弃时，以为它们就是真的不能继续工作了。但现代科学研究发现，这很多时候是大脑产生了疲惫感，想为我们节省些能量。此外， 意志力肌肉也可以在正确的激励下坚持更长的时间。
当你的意志力告急时，你可以挖掘“我想要”的力量，让自己恢复能量。即快要放弃时，想想这个原动力
改变旧习惯的小技巧：先找一种简单的方法来训练自控力，提高意志力，而不是设定一个过高的目标
4 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行
为什么节食者更容易出轨？
作者对此提出了道德许可、目标释放、今天犯错，明天补救和许可陷阱的理论
道德许可
道德许可是指，当你做善事时，你会感觉自我感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。比如把锻炼了认为是好，偷懒是坏，今天你去锻炼了，那么明天很可能不去锻炼。因为我们通常相信本能，只有当需要解释自己的判断是，我们才寻求逻辑。本能很多时候是我们想到某些事情没有感到一阵恶心、负罪感或者焦虑感。正因为如此，减肥前的我们多吃了一块蛋糕还是感觉良好。所以，道德许可在某种程度上诱惑我们去做出背离自己最大利益的事。
目标释放
即使你没有把意志力挑战当作衡量道德的标准，你也可能会陷入“道德陷阱”。因为我们会用进步来代表达成目标。意志力挑战是两个自我之间的冲突，即在面临诱惑时，你会让更理智的自己说话；而当你取得进步时，你的大脑会推动你追求长远目标，转而关注那些还没有满足的目标，而诱惑也会变得更强大
作者对这2个提出的方案是，记住我们为什么会拒绝诱惑，并盯紧目标
今天犯错，明天补救
当我们想到未来的选择时，会不断期待明天作出和今天不同的选择，而这种乐观精神会让我们今天放纵自己
对此，作者提出，你明知道应该做一件事却拖延不做时，不要问自己“我是想今天还是明天做”，而是问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果”。
许可陷阱
只要使我们放纵的东西和使我们觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。比如当你在减肥，逛超市时发现了一个减肥饼干（其实是增肥），你就会买下它并以为吃它就是在减肥，最后是增肥。
当“光环效应”影响我们的意志力挑战是，你需要找到最具体的测量标准（如消耗时间、卡路里），以此判断是否和你的目标相符。
05 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
当大脑发现获得奖励的机会时，它就会释放出叫做多巴胺的神经递质。它会告诉大脑其他的部分它们想要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。此外，科学研究发现多巴胺控制的是行动，而不是快乐且我们感受的是期待，而不是快乐。但这也是进化的需要，大脑需要靠对快乐的承诺让我们不停地为生计奔波，而不是直接感受快乐。它控制了大脑的“我想要”。
更重要的是，如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺足以让我们一直上瘾。
但奖励系统也有阴暗面，当奖励系统释放多巴胺时，它同样也向大脑的压力区域发出了信号。结果是，当我们期盼目标时，也感到了焦虑。
所以，作者提出让我们理解了所谓的“奖励”到底给自己什么感觉时，我们就能作出最明智的决定，知道该怎样奖励自己了。即关注我们放纵的过程，怎样他们给我们带来什么感觉？和期待相比，这种体验什么样？是否仍吃得更多、待得更多？什么时候会感到满足
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06 情绪低落，为何让人屈服于诱惑
当我们情绪低落时，我们会选择奖励的承诺，因为我们以为释放大量的多巴胺就能解压。这种反应叫“缓解压力的承诺”。而这样做的后果是，行为与目标完全相反，我们的压力也没有因此而减少。相反，那些我们觉得让我们烦躁的行为（运动、看书、听音乐、与家人朋友相处）恰恰能够帮到我们。
再则，根据“恐惧管理”理论，即使我们意识不到这种恐惧，它还是会让我们立即作出回应，对抗自己的无力感。
小技巧：
1、不能在压力面前相信自己的冲动
2、用一周的时间去观察什么事情会引发大脑里的“恐惧管理”，有时带来诱惑有时是拖延。
3、自我谅解来破解“那又如何”循环，因为自我批评会降低积极性和自控力。失败的时候试图学会原谅自己
这几天经历了失控买买买和狂吃零嘴（但现在目标是减到55kg），反思发现当遇到这样的情况时，最有效的方法是拖延同时转移注意力。再则，这3周下来，健身次数越来越少，只有一周4次（甚至3次）的20分钟运动，因为我拖延了运动，最后不了了之。对此内心真的很煎熬
4、通过记录和观察来学会预测自己什么时候容易失控，想象一个不让自己抗争的具体方法
07 出售未来：及时享乐的经济学
延迟折扣：等待奖励的时间越长，奖励对你而言价值越低。
而很多人为了迅速得到瞬间的快感，他们会忘记自己真正想要的东西。我们之所以容易选择即刻的满足感原因之一是，我们的大脑奖励还没有进化到能对未来的奖励作出回应。
解决方案：1、延迟10分钟
2、“预先承诺”，即做好拒绝诱惑的准备；给延迟的诱惑制造一些障碍；最后，奖励未来的自己，如没达到目标就给朋友钱
但我们因为不知道未来自己感受和想法，很容易把未来的自己当作英雄，即觉得未来的自己比现在更棒
作者提议创造未来的记忆（画面）
08 传染：为什么意志力会传染
因为我们有天生洞察别人的思想，当我们观察他们的行动时，我们会用社会脑去猜测他们的目的。而这样的自动读心术有自控的副作用，它会激活我们心中的共同目标，即“目标传染病”。我们会很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。
增加免疫系统的最佳途径是：在每天刚开始时花几分钟想想自己的目标，想想自己是怎么受到诱惑想要改变自己的目标的。再则，当我们需要多一点的意志力时，想想自己的榜样。问问自己榜样是怎么做到的
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