向一切微笑

5/2 ～《正念的革命》

首先找一个舒适的位置，可以坐在椅子上，也可以盘坐在垫子上。有些人将脚和下肢盘坐在椅子上休息。坐好之后，集中精力做几次深呼吸，感受身体。然后想象自己在某个让自己感觉安全的地方——你喜欢的海滩、山坡、公园或房间。想象自己在呼吸那个地方的清新空气，空气中满是欢乐和幸福，你的每一次呼吸似乎能吸进那里的欢乐和安康，让它们填满你身体里的每一个细胞。多做几次呼吸，直到你的整个身体都填满欢乐和纯净的感觉。

然后，做一个深呼吸。想象你追随这个呼吸，沿着身体的左边，追到你的左脚，让你的意识停留在左脚休息，从脚背到每一个脚趾尖，从脚尖到脚弓，再到脚底。你不仅要注意感受脚的表面，更要感受其深处的组织、骨头、韧带及肌腱。抱着中立的态度观察自己此时此刻的感觉……此时……此刻……这样做，是为了让你与自己所感受到的任何一个感觉建立联系，然后再将其释放，腾出空间，迎接下一个感觉……以及下一个。这个过程，就是持续不断地接触、释放，接触、释放，如此反复。即便此刻你感觉左脚没有任何感觉，那也无妨，也无须刻意地去创造什么感觉，只需感受此刻没有感觉的感觉即可。

再一次吸气时，请随着气息从你的身体的左侧一直到左腿的下半部，从膝盖往下，到胫部、腿肚，再到脚踝。并如此前一样，感受身体这个部位的每一时每一刻的感觉，接触……释放……享受每一个感觉，但要明白，感觉就是感觉，它本身并无好坏之分，只是一种感觉而已。

感受完左腿的下半部之后，依照同样的方式，再去感受左腿的上半部、左手、左臂、背部，以及躯干部分（包括肝、肾、胃、心、肺等内部器官）、脖子、肩膀、脸颊及头部。

然后，你可以再转移到身体的右边，让意识进入右臂的上半部、下半部、右手、右腿的上半部、下半部，最后进入右脚。通过这样的方式，你可以让注意力从身体的一侧转移到另一侧。你还可以去感受身体的其他部位——比如脚踝、胫部、膝盖、臀部——或者以适合自己的方式，去感受身体的连接部分。

观察和感受过身体后，你会体会到以下这些感觉（一种或全部）：感激、轻松、宽恕。我们先来说说感激之情。以右手为例，当你感受完你的右手之后，不妨花稍许片刻来回想一下，这只手今天都为你做了些什么事情。它有没有帮你淋浴？帮你更衣？帮你做饭、吃饭？帮你启动车辆、控制车辆？也许它还给了某个人一个拥抱？现在，请深深地感谢你的右手吧，因为它不知劳苦地听从你的一切命令，毫无怨言。由衷地对它微笑吧，让它知道，你很感激它为了让你的生活更美好而付诸的努力，让它知道，你也很关心它，也会好好照顾它。你还可以以同样的方式，向身体的其他部位投以痛苦减轻后的微笑，并感激它们。

同样，如果你感觉自己可能有意无意地伤害到了某个身体部位，不妨请求它的原谅，并保证你今后将会更加照顾好它。完成之后，请你呼气，当你呼气的时候，将注意力从身体的这个部位释放出来。

整个“宇宙微笑”过程大约需要20～30分钟，不过，你只需要用1～3分钟的时间，快速地用心观察每一个身体部位，并对它们微笑，就能很快进入状态。

试着将“向一切微笑”作为每天早晨醒来之后的第一件事吧。如此，便可以让你的一天从忧心和评判一切，变成对一切充满感激。如果你感觉沮丧或焦虑，不妨每周都做一次这样的练习，看看之后会感觉怎么样。