减肥计划

认清现实，单纯的运动对体重的影响有限。不改变其他生活方式，只想通过运动来减肥，基本不可能。

控制饮食是为了减肥，而运动一方面是为了辅助减肥，最重要的是为了塑形。有氧运动能减少内脏脂肪。但这还不够，还有皮下脂肪呢。为了减少腰腹部皮下脂肪，还要结合一定的力量训练，做一些锻炼

每次运动的时间保持在45到60分钟，获益最大。超过60分钟或低于45分钟都是没有收益的，甚至说会有负收益，比如说加重心肺的负担，加重关节的磨损。每周的运动次数，研究建议是3~5次。超过5次，也基本来说没有更多的减肥，或者对心肺健康的获益。

运动能减肥吗？答案是一定的，但必须搭配生活方式管理。打个比方，虽然饮食才是减肥的灵魂，但运动却是灵魂的伴侣。没有伴侣，灵魂走完这漫漫减肥路的孤独可想而知。

正题

每天的基础代谢在1300~1500大卡之间，取中位数1400大卡，加上运动消耗630大卡（其中慢跑一小时大概是450大卡，力量训练消耗180大卡），加上其它的消耗100大卡（比如洗碗，做家务），那么每天就是2130大卡的消耗。每天如果吃的能量限制在1360大卡（如果搭配恰当，能做到不低于两斤半的食物，对于一个成年女性是足够塞满胃的，注：蛋白质的转化率不高，可以多吃）那么就会制造770大卡的能量缺口，770大卡代表100克的脂肪的消耗，所以理论上讲每天能瘦100克，假如每月做22天，大概消耗掉2200克脂肪。如果哪天不想运动，高能量食物可以吃的更少，体重也不会增加。

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如果吃了下面这些组合，每天的大运动量仅仅是把吃的消化完，不会消耗脂肪的

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下面这些东西吃完，每天至少增重150克。

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关于运动，先说瑜伽，其中瑜伽的能量消耗没有想象中那么多，我也查过，练瑜伽充其量让胖子变成灵活的胖子。

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再聊其他运动

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其中有氧舞蹈，可以理解为力量训练和下肢的塑形。

以上数据不会太精确，但是不会出现太大的差异，有一定的参考价值。

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