运动营养课程    要点总结

增肌碳蛋脂比例6：2：2

减脂碳蛋脂比例5：2.5：2.5

人体所需的七大营养素：碳蛋脂矿水维、膳食纤维

三大产能营养素：碳蛋脂

可以产能的物质：碳蛋脂酒精（不属于营养素，没有提供营养）

人体能量的直接来源是ATP(三磷酸腺苷简式A~P~P~P  A——腺苷  P——磷酸基团

～——高能磷酸键  )

1卡＝4.184焦耳

1千卡＝4.184千焦耳

1焦耳＝0.239卡

1千卡＝1000卡

常用单位:kcal  国际单位：kj

增肌是正平衡，增肌太快，脂肪也会增高

能量消耗的几种形式：基础代射（60～75％）、体力活动（15～30%）、（食物生热效应10%）、生长发育

碳水化合物－4千卡/克

蛋白质－4千卡/克

脂肪—9千卡/克

酒精－7千卡/克

基础代射：维持机体最基本的生命活动中能量的消耗

基础代谢率BMR

男：BMR（kcal）＝66.5＋13.8×体重（kg）+5.0×身高（cm）-6.8×年龄（岁）

女：：BMR（kcal）＝665.1＋9.6×体重（kg）+1.8×身高（cm）-4.7×年龄（岁）

世界卫生组织方程（kcal/天）

18-30岁：

男性：15.3×体重（kg）+679女性：14.7×体重（kg）+496

30——60岁：

男性：11.6×体重（kg）＋879女性：8.7×体重（kg）+829

影响基础代谢率的主要因素：1年龄2性别3体重，体表面积，体格

食物生热效应：人体进食后，机体向外散失的热量比进食前有所增加，这种由于进食而引起的机体能量代谢额外增加的现象

蛋白质的生热效应最强，相当于其所产生热量的16％－30%.糖为5%-6%.脂肪为4%－5% 

碳水化合物5-6%、脂肪4-5%、蛋白质最高可达30-40%

一般综合膳食的食物特殊动力作用约为150千卡—200千卡，相当于基础代谢的10%。

能量消耗：儿童、青少年的生长发育；增肌人群；创伤病人康复；孕妇

能量消耗计算方法:一确定BMR二确定PAL三BMR×PAL

蛋白质约占人体的16%～20%

氨基酸（AA）＞50构成蛋白质，寡肽＜10个氨基酸，多肽10—50个氨基酸

氨基酸的分类：必须氨基酸（人体自身不能合成的氨基酸）苯丙氨酸，蛋氨酸，酪氨酸，苏氨酸，色氨酸，亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸（笨蛋来宿舍晾一晾鞋）

蛋白质的功能：1构成和修复组织2调节生理机能

3供能（次要）主要供能物质是碳水化合物

蛋白质与运动：

1运动后蛋白质合成代谢增强：运动可增加肌肉蛋白的降解，进行力量训练的运动员增加蛋白质摄入量时，机体蛋白质的合成也增加

2抗中枢疲劳：蛋白质支链氨基酸可保障中枢神经的兴奋性，降低疲劳程度，提高运动能力

中枢疲劳的主要原因

运动营养课程    要点总结

3供能：肌糖原贮备充足时，蛋白质供能仅占总热量的5%，肌糖原耗竭时，可上升至10-15%。

糖异生：非糖物质转化成葡萄糖的过程称之为糖异生（发生在肝脏中）主要是丙氨酸在肝脏中转化成葡萄糖

缺乏蛋白质的表现：1:肌肉萎缩2:出现皱纹3:毛发变细，发黄无光泽、容易折断和脱落4:免疫力低下5:骨质疏松6:水肿

水肿：蛋白质摄入不足，氨基酸变少，血浆浓度变低。血浆内氨基酸浓度降低导致血浆浓度低于组织液浓度，为了维持内环境平衡，血浆内的水便会涌入组织液，达到两种平衡，最终导致水肿

蛋白质摄入过量：每天每公斤超过3g为过量1:导致钙流失2:堆积脂肪3:导致尿素过高，增加肾脏压力

蛋白质需要量：

青少年：1.6～2克／公斤/天

成人：0.8～1.2克/公斤/天

运动增加了蛋白质的消耗

增肌：1.6～2克/公斤/天

减脂：1.2克/公斤/天

蛋白质的食物来源

1：优质蛋白质食物：蛋类、奶类、肉类、鱼类、豆类等

2：普通蛋白质食物：大米、小米、小麦、玉米、马铃薯

3:低质蛋白质食物：水果、蔬菜

蛋白质的分类：完全蛋白：乳清蛋白，酪蛋白，卵白蛋白，大豆蛋白、半完全蛋白、非完全蛋白

一般来说，动物性优质蛋白比植物性优质蛋白更好

单糖：葡萄糖（血糖）、果糖、半乳糖（乳汁，牛奶）

双糖：麦芽糖，蔗糖，乳糖（两个半乳糖分子）

寡糖：低聚糖（瓜果蔬菜）

多糖：纤维素，淀粉（土豆）

其中单糖，双糖统称为简单糖

糖原：肝糖原、肌糖原

糖的功能：1：储存和提供能量2：构成组织的重要生命物质3：节约蛋白质4：抗生酮作用

简单糖：供能快而直接

复合糖：缓慢持续供能

普通人肌糖原约占300克左右，运动员体内贮备的糖约500—600克，肌糖原占358-400克，肝糖原100克，血糖约5-6克左右

供长时间运动至力竭时间约为90-120分钟

糖缺乏的表现：体力不支，运动能力下降，大脑疲劳，影响脂肪代谢

大脑主要能量来源于糖（血糖），血液中的葡萄糖可以通过血脑屏障为大脑供能

碳水化合物是饮食中不可缺少的、而且应该是主要的构成部分，约占50%～60%

精制糖（单双糖）不得超过总糖量的10%

糖的需求量：

成年人：4-6克/kg体重/天

增肌力量项目：5～8g/kg体重/天

耐力项目：9～11g/kg体重/天

减脂项目：2～4g/kg体重/天

生糖指数（GI）

人体消化吸收某一种糖类的速度和对血糖浓度的影响是由GI指数来确定的

运动营养课程    要点总结

高GI食物进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，引起血糖波动大，峰值高

低GI食物在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放慢，进入血液后的峰值低，下降慢

单糖属于高GI

低GI食物一次性进食过多，也会对血糖影响较大

注意：最后一次碳水化合物不要离晚上睡前太近；减少高血糖指数（单双糖）的摄入

脂类由脂肪（单脂）和类脂（复脂）：胆固醇、磷脂    又称为不动脂

高密度脂蛋白又称为血管清道夫

反式脂肪酸对应的食物有油炸食品和蛋糕

饱和脂肪酸摄入不足会导致血管壁变脆，容易引发脑出血，肺结核，神经性疾病

不饱和脂肪酸：可以抗血衰，降血脂，增强免疫力，保护视力

脂肪的主要功能：

1:储存能量、提供能量（4卡/克）2:构成生物膜（磷脂）3:提供必需脂肪酸（W-6，W-3）4:帮助脂溶性维生素吸收（ADEK）

脂肪只能在有氧时才能供能

不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同

低强度，长时间的有氧运动有利于减脂

脂肪摄入：

增肌：0.8-1.5g

减脂：0.6-1.0g