减肥

1. 关于肥胖的基本概念

我们常说“我胖了20斤”，或者，“我200斤了，太胖了”，其实，这样的表述有一个明显误区：肥胖，不是一个重量范畴的概念，而是，一个体积范畴的概念，2个175cm的成年男性，同样是80kg，但，一个是肌肉男，一个是大肚子肥胖男，两者完全不同的，所以，减肥不是减重量，而是减肥肉（脂肪）。

2.减肥的原理

肥胖的成因，简单的说，就是，“吃多了，没消耗掉，变成了脂肪囤积”，那么，减肥原理，说简单了，也就是“让消耗大于摄入”，所谓的，“管住嘴、迈开腿”，也就是那么回事。

那么，我们常说的，“减肥，不（少）吃饭、不（少）吃肉，跑跑步就行了”是否正确？答案是，否定的，或者说，是片面的。

先说吃，人体是需要必需的营养素的，碳水就不说了，蛋白质，同样非常重要，过分的减少正常饮食，能瘦，但绝对不健康，何况，在减肥过程中，吃肉（蛋白质）扮演着非常重要的角色。（后面详述）

关于消耗，人体的消耗，我们着重关注2类，基础代谢，和运动消耗。相对来说，基础代谢，是主要矛盾。而额外的运动消耗（例如，跑步），其实只占每天正常消耗（基础代谢+其他必要的生理消耗）的10%～20%，所以，单纯的低强度有氧运动，其效果有限，还会使人体产生应激反应，即，总量消耗也许是上去了，但是，基础代谢，反而降低了，（包括过度节食，也会变成这样的结果）。这就是为什么我们常说的，减肥后的反弹，会更厉害。

举个形象的例子，一个水池，上面一个龙头不断放水，下面下水管不断泄水，但下水管有点堵，导致水漫出来了（这就是多余脂肪堆积，肥胖），那如何让水池的水不满出来呢，方法一，关小水龙头（节食），方法二，不断的从水池往外舀水（有氧运动），但是，这些都是治标不治本，正确的方法应该是，疏通下水道（即，提高基础代谢）。

这就是减肥的终极奥义，提高基础代谢！！！提高基础代谢！！！提高基础代谢！！！（说3遍啦）

人体的基础代谢，除了本身维持生理功能外，还有一个很重的因素，就是肌肉，前面的例子，同样80kg，肌肉男的基础代谢，会远高于肥胖男。所以，减肥者，即便你只想减肥不想练6块腹肌，也得先练练肌肉，提高肌肉质量，增加基础代谢。而蛋白质，是生成肌肉的必要营养素，这就是前面说的，减肥中非但不能少吃肉，还得多吃肉的原因。

3. 如何减肥

还是说吃，前面说的，减肥不应过度节食，但这绝对不是说，可以胡吃海喝，得科学得吃。简单的原则就是，“少油少脂少糖”。同样吃肉，精肉，可以大大的吃，但肥肉就别碰了。同样一道菜，清蒸的，可以大大得吃，但放了很多油、盐、糖等重佐料的，就少碰了；至于，奶油蛋糕、碳酸饮料、奶茶等，统统戒掉吧。（健身者有个“欺骗日”之说，这个不展开了，另行讨论）。其次，当然是营养均衡，吃了肉，就得吃相应的蔬菜，这个大家都懂的。至于吃的量，给个参考，以拳头大小为单位，每天，3个拳头的碳水化合物（每顿，1个拳头），3个拳头的动物蛋白（鸡鸭鱼肉），3个拳头的植物蛋白（豆、蛋、奶），3个拳头的蔬菜。仅为参考量，个人自行调节，比如，增肌阶段，蛋白质类需要多摄入。

再说运动。前面说了，减肥者得练肌肉，我把肌肉分为几大块群，胸、背、腿、肩、手臂、腰腹，每次练习，针对一大块肌肉群，选5～6个动作，每个动作4～5组，每组8～15个，每次练习，差不多1小时左右，（具体训练方法不展开，可咨询专业教练或另行讨论。）至于有氧，现在比较推崇的，不是简单的跑步或者单车，而是HIIT（高强度间歇训练），而且，不要单独做，效果不好，在每次无氧（力量）训练结束后，练有氧，可以事半功倍。

健身方法小结：隔天训练，每次1个半小时，1小时力量练习（具体如前所述）+半小时HIIT，如此，大半年时间，可以从大肚子肥男，变成六块腹肌的肌肉男。如果“没时间”，那就自行调节吧，例如，3～4天练一次，或者每次只练力量。。。。。练个1年半～2年，也能达成完美效果。

多罗嗦一句，健身训练，必须配合饮食，多吃高蛋白食物，大多数健身者都会服用蛋白粉，名言引用：三分练、七分吃。

申明，本人只是普通健身者，并非专业健身教练或者专业减肥机构从业者。只是取得了点健身效果，分享（卖弄）一下经验。