高情商是练出来的

    《高情商是练出来的》这本书主要内容有三个方面：一、高情商训练课的方法论背景——辩证行为疗法；二、如何提高自己的情绪调节技能；三、如何提高自己的人际交往技能。

     作者是一名叫谢里·范·狄克的心里医生，辩证行为疗法积极的推广者之一。他结合自己的实践经历，对以辩证行为疗法为理论基础的高情商训练课进行了深入浅出的阐述，用科学和经验告诉你，高情商是可以后天训练出来的。这本书以辩证行为疗法为理论基础，不仅能帮助你提高客观看待事物的能力，更能指导你有效应对自己失调的情绪，从而提高情商。在这本书中，作者着重介绍了提高情商的两大技能：情绪调节技能和人际交往技能。

      我们来看第一个重点内容：高情商训练课的方法论背景——辩证行为疗法。辩证行为疗法由美国华盛顿大学杰出心理学家玛莎·莱恩汉博士创立，以辩证法基本原则为理论基础，强调理性与感性之间、接受与改变之间的辩证平衡与协调。辩证行为疗法对一系列以情绪失控和行为失控为特征的问题，比如焦虑症、强迫症、抑郁症等的治疗成效都非常显著。它不仅能够帮助你提高全面客观看待事物的能力，而且能够帮助你有效应对失调的情绪，从而提高自己的情商。由于辩证行为疗法一直是国际临床心理学实践中非常有效的治疗方法，在临床心理学中占据着重要的地位，所以为了让该疗法能够被更多普通大众所使用，2009年，哲学博士马修·麦克凯、心理学博士杰弗里·C·伍德和医学博士杰弗里·布兰特丽，三位权威学者合力编著了《辩证行为疗法》一书。这本书被认为是美国最好的一本强迫症、边缘性人格障碍自助图书，书中包含了很多自我情绪测试环节，指导性和针对性非常强。而我们今天要解读的这本《高情商是练出来的》可以说是《辩证行为疗法》的实践版，在本书中，作者主要讲述了辩证行为疗法中的两项技能：如何提高情绪调节技能和人际交往技能。

      接下来我们看第二个重点如何提高自己的情绪调节技能。在生活中，你可能会遇到这样的情况，因为不能很好地控制自己的情绪，所以在心情低落的时候，常常会说一些得罪人的话，以至于周围的人渐渐疏远了你，认为你是一个情商低，不好相处的人。从这个角度来看，造成你情商低的根本原因就在于，你无法适度控制自己的情绪，导致没办法和别人友好相处。所以作者说，训练情商的第一步就是要提高你的情绪调节技能。怎么办呢？有什么行之有效的方法能够提高你调节自身情绪的能力吗？当然有。但是在讲方法之前，你需要先明白情绪究竟是什么以及它是如何影响你的。情绪的基本状态分为喜、怒、哀、乐等各种形式。但情绪也并没有这么简单。在本书中，作者说情绪其实可以分为原生情绪和衍生情绪两种类型。原生情绪指你对事件发生后的本能反应，是你无法改变的，比如，打雷了，你本能地感到害怕。而衍生情绪则是由你的想法引起的，是你对自己原生情绪加工后的感受。比如，打雷了，你感到害怕，但是你不敢告诉别人你害怕打雷，因为这样会让你觉得羞愧。这时候“害怕”就是你的原生情绪，而“羞愧”则是你的衍生情绪。如果你在某种特殊情境下，做出了异常的行为，其实就是因为你被自己的衍生情绪控制了。

       例子，看看衍生情绪究竟是如何影响你的行为的。比如，你在开车回家的路上，突然被一辆车变道超速了。瞬间，你感觉到很危险，甚至有些害怕，便开始打方向盘躲避那辆车。但几秒钟过后，你认为对方一定是故意这么做的，所以，你害怕的情绪就立刻衍变为了愤怒，并催生出了攻击行为，开始疯狂追赶前面那辆车，最后导致了追尾。在这个例子中，你的原生情绪就是被别人超车后的恐惧和害怕，而衍生情绪则是被自己的想法“对方一定是故意的”所催生的愤怒，因此你越想越生气，打算以牙还牙。由此可以看出，衍生情绪是导致你做出不合理行为的罪魁祸首。所以对于管理情绪的关键就在于要学会控制自己的衍生情绪，不要让衍生情绪干扰自己对事物的判断。

       在了解了情绪的两大分类，以及衍生情绪对你行为的影响之后。我们来详细介绍一下如何调节自己的衍生情绪，作者提到了四个技巧。

       第一个技巧：训练自我关注的能力，获得思想和情感的解脱。自我关注是指，要关注自己当下正在做的事情，尽量不要对已经发生的事情进行主观评判，避免引发负面的衍生情绪，影响自己的心情。训练自我关注能力能够帮助你摆脱衍生情绪对自己的控制。例子：看看缺乏自我关注会造成什么样的后果。一名女士上班的时候因为迟到，错过了一场非常重要的会议。这件事让她感到特别内疚，以至于她一整天都非常懊悔，甚至因为心不在焉而发错了一封很重要的邮件，导致自己失去了一个重要项目。从这个例子中，我们可以看到，缺乏自我关注的人往往会让自己沉浸在过去的痛苦当中，被过去的情绪所困扰。就像这位女士一样，过度在意已经发生的事，不专注于自己当下要做的事情，才导致了失去重要项目这样严重的后果。

      第二个技巧：不加评判地观察自己，善于使用应对思想。在生活中，你有没有注意过这样的场景，一些人在生气以及受到伤害的时候，最常做的事情，就是对引发自己负面情绪的人或事进行评判，放大痛苦，最后导致情绪失控。比如，如果自己做错了事，就会轻易否定自己，认为自己没有能力；如果是对方做错了事，就会觉得他罪大恶极。而高情商训练课之所以能够帮助你成功调节自己的情绪，关键技巧就在于接纳和改变。泰戈尔说过，“假如你因错过太阳而哭泣，你还会错过群星。”所以，想要提高自己的情商，你就必须做到就事论事，不对客观事物进行主观评判，也不要对自己犯的错误过于纠结。辩证行为疗法认为，两件明显矛盾的事情，可能都是正确的。而最重要的辩证思想就是，在改变破坏性行为的同时，不带任何评判地接受自己，这样你才能过上更健康的生活。

       第三个技巧：学会平衡思考。当你能够做到专注自己当下正在做的事情，并且不对事件作出评判之后，接下来要锻炼的就是自己平衡思考的思维模式。平衡思考指既不感情用事，也不完全不考虑感情因素，想办法做到理性和感性的综合。作者说，会不会平衡思考是判断情商高低的金标准。

      第四个技巧：处理情绪危机。即使你以上三点做得非常好，但依然会遇到让自己无法控制的强烈情绪，我们把这种情况称为情绪危机。关于如何做才能成功应对情绪危机，作者给出了三个技巧。

       首先，你可以把自己想象成一个身处同样境地的朋友，与自己来一场促膝长谈，从别人的角度出发，给自己写一封信，说说最近在处理情绪方面采用了哪些错误的方式，并且鼓励自己做出改变。其次，你可以想办法转移自己的注意力，给自己列一个安慰清单，想想做什么可以让自己高兴起来。最后，你还要为自己制定一个危机应对方案，方案的内容包括：是什么引起你的情绪危机的，陷入情绪危机时你通常都会有哪些表现，为了转移注意力你可以尝试做哪些事等等。

      接下来我们看第三个重点内容：如何提高自己的人际交往技能。作者提出两种方式具体来做：一、如何维持现有的人际关系。二、如何拓宽未来的人际关系。

       如何维持现有的人际关系呢？话说“开发十个新客户，不如维护好一个老客户”。维持好现有的人际关系，比盲目地交新朋友要高效得多。而想要维持好现有的人际关系，最重要的就是要掌握有效的沟通技巧。作者说，高情商的人都在使用同一种沟通模式，这种沟通模式被称为自主沟通。利用这种方式进行沟通的人不仅能够恰当地表达自己的看法，而且懂得换位思考，既尊重别人也尊重自己。那么，对于普通人来说，如何做才能让自己掌握自主沟通的技能呢？作者在书中提到了四点。

       第一点：在表达情绪的时候，把开头的“你”换成“我”。这样做的好处是，可以提醒你把关注点放在自己身上，专注于描述自己的感受，来获得对方理解。比如，当你想说“你太让我生气了，我不想再理你了”的时候，可以换成“我感到很生气，我想安静一会儿”。这两句话虽然表达了同样的情绪，但如果你以第二种方式说出口，对方就不会觉得你是在谴责他，自然也就愿意倾听。

       第二点：说话的时候尽量把表达感受的部分放在前面。比如“我很难过，听到你这么说”就比“听到你这么说，让我很难过”要好。虽然表面上看起来两者并没有什么区别，但第一种说法表达的意思是，你会为自己的情绪负责，而第二种说法却有一种把自己的负面情绪归咎给对方的意思。

       第三点：与人协商的时候，说话要不软也不硬。举个例子，一个女孩答应姐姐暑假期间要在家里多住几天，但因为临时有事，不得不提前走，姐姐为此感到很失落。这时候最好的沟通技巧就是：一方面要对姐姐失落的感受表示理解，对自己的决定表示歉意，另一方面也要把自己最真实的想法和感受坦诚地表达出来。在沟通的时候，既不要唯唯诺诺太软，也不要咄咄逼人太硬。

      第四点：学会主动倾听，发现别人的需求。众所周知，良好的沟通是双方的，主动倾听不仅是听，还包括反馈。作者说，良好的沟通承担着真正理解对方的责任，而沟通的最终目的则是要做出改变。主动倾听的标准是要理解对方的需求，并能给出有效反馈。想要做到主动倾听，还可以参考以下三个要点，首先，在别人说话的时候尽量不打断对方；其次，不随意评判别人的语言；最后，在不违背自己价值观和道德标准的基础上及时认可对方并给予反馈，让对方知道你不仅在听，而且能够理解他所说的内容。

      然后我们看看应该做些什么来拓宽自己的人际关系呢？接下来，我们就讲讲拓宽人际关系的两种方法。

      第一种方法：你可以考虑修复从前的某段友谊。大多数人可能都有过这样的经历。因为某件事和好朋友发生了争执，然后渐渐疏远了对方。如果你曾经为了这段友谊的结束而感到后悔和难过的话，那么，你现在要做的就是尝试着主动向对方示好，把当时的情况说清楚，表明自己内心真实的想法，因为挽救一段友谊比结交一个新朋友所耗费的时间和精力要少很多。

       第二种方法：你可以尝试通过交际圈广泛的人来发展自己的社交关系。举个例子，一位从事IT行业的男士，由于平时接触的人比较少，所以到30岁了还没有谈过女朋友。为了提高自己谈恋爱的概率，他开始尝试与身边一位交友广泛的同事相处。他认为，只要能和这位同事建立良好的友谊，就能通过这位同事间接扩大自己的社交圈。于是，他开始主动找这位同事交谈，并经常一起吃饭和旅行。结果，通过这位同事的带动，他不仅结识到了很多各行各业的朋友，还真的成功交到了自己喜欢的女朋友。怎么样，这个例子是不是很励志？所以说，如果你想扩大自己的社交圈，却又无从下手的话，不妨借助别人的力量来发展自己的友谊。

       总结：第一个主要内容：辩证行为疗法作为高情商训练课的方法论背景，强调理性与感性之间、接受与改变之间的辩证平衡与协调。这是国际临床心理学实践中非常有效且极其成熟的一种治疗方法，它不仅能够帮助人们学习辩证思维方法，提高全面客观看待事物的能力，而且能够帮助你有效提高应对情绪失调和行为异常的能力。本书中就应用了辩证行为疗法中的两大技能“情绪调节技能和人际交往技能”来帮助你提高情商。第二个主要内容：提高情商的基础是要学会管理自己的情绪，不要被自己的情绪所控制。关于如何管理情绪，作者提到四个技巧：一、要学会自我关注，专注于自己当下正在做的事情，利用想象法让负面情绪离你远去。