#30天专注橙长计划#Day28#脊柱

#30天专注橙长计划#Day28#脊柱

脊柱在各个方向的运动，如水平面的扭转，冠状面的前弯后仰，矢状面的左右侧弯等，从不同程度帮助我们活化了脊柱，并强化了支撑脊柱的肌肉，使我们保持了健康年轻的体态。但是只有正确运用瑜伽体式才能达到强健脊柱和肌肉的目的，不正确的或急近的练习，都会造成脊柱的伤害。

一、脊柱侧弯的体态特征一、脊柱侧弯的体态特征

1、衣服领口不平，肩膀一侧比另一侧高。

2、一侧后背隆起。

3、坐立时，腰部一侧有皱褶，另一侧没有。

4、一侧髋部比另一侧高。

5、平躺时，两侧下肢不等长。

二、异常与正常的脊柱对比

下图分别是脊椎的C型侧弯、S型侧弯、正常脊椎。（附脊柱的侧面视图）

正常脊椎侧面观

三、脊柱侧弯者的练习禁忌

已出现脊椎侧弯的瑜伽练习者，须避开下面几类体式。

1、避开单侧的前曲体式。如半莲花加强背部前曲伸展坐式、加强侧伸展式等，如果髋部位置不正确，都是非常容易造成脊柱侧弯的，骨盆不正带动腰椎不正；腰椎不正带动脊柱侧弯：腰与脊柱问题反应到腿上，造成腿部疼痛。

2、须缓和练习或减小幅度练习后弯类体式。如眼镜蛇式，鸽王式等，如果急功近利地想做得完美，而超过身体本身的柔软度，又会造成第三四五节腰椎的前凸。有颈椎和胸椎问题的人在做眼镜蛇式时，尽量让头部向上伸展而不是向后，肩部要展开。

如果脊柱侧弯并加上腰椎前凸，更可导致骨盆倾斜，引发更多的身体问题。由于脊柱病变发展缓慢且不明显，很多人没有太多的感受，只是觉得自已处于亚健康的状态，却不知原因出在何处。

因为脊柱变形，椎间盘逐渐变薄，椎骨腔隙内的所有神经根和血管都受到压迫，与它们有关的器官因此受到伤害，血液流通和神经感应不畅，也就是大脑指挥失灵，很多器官的功能因而受到影响。

3、做肩倒立与犁式时，建议在肩颈下垫好软毯。有颈椎问题的话，慎做头倒立。

4、已经有比较严重的脊柱侧弯时，就尽量避免做各种扭转。

5、做脊柱的左右方向伸展时，注意控制两侧的力度与时间。由于会有一侧做起来比较容易，若加强较另一侧的时间与强度，则会加重侧弯程度和肌肉发展的不平衡。

四、简单瑜伽体式轻松检查脊柱侧弯

为了保持脊柱的健康，需要经常自我检查。如果检查脊柱前后生理弯曲是否正常则难一点，可以通过X光检查。当脊柱出现问题后，最好尽早就医。而强化核心肌群也非常重要！因为肌群会保护脊椎。肌群弱，脊椎就得承担所有的前倾力，包括地心引力等。而强健的肌肉才能支撑我们的骨骼。

可以轻松检查脊柱走向的几个体式：如婴儿式、月亮式、双腿背部伸展式、或双角式等，这几个体式同时也有保养脊柱放松颈腰和背部的功效。

婴儿式

英雄前屈式

加强背部伸展式

双角式

五、脊柱侧弯的瑜伽理疗

这些脊柱侧弯的理疗体式，练习时建议遵循：伸展配合放松；左弯配合右弯，前曲配合后仰（后弯幅度因人而异）；柔韧练习配合力量练习。

1、手臂伸展式

2、站立前屈式

3、风吹树式

4、三角伸展式

5、双角式

6、下犬式

7、猫式

8、骑马式

9、英雄前屈式

10、背部伸展式

11、船式

12、眼镜蛇式

13、挺尸式

六、脊柱侧弯的日常预防

1、加强运动和针对性地保健、修复训练；

2、养成良好的坐姿，伏案时头部不要过于前倾；两肩之间的连线与桌子平行；

3、忌弓背，脊柱要正、直，不歪头；

4、避免长时间单侧肩膀背包，或单侧手提重物。

5、前胸不受压迫；

6、两足着地，保持平稳而又不易产生疲劳的体位。

7、避免翘二郎腿；

8、低头20分钟后要抬头活动头肩颈部，稍闭目休息，或走动。做些小幅度的左右扭转动作