【文魁大脑读书会】张雅墨31/60《观呼吸》

【文魁大脑读书会】张雅墨31/60《观呼吸》

阅读时间：2015.11.10     20：00～21：00

阅读数量：一～六章

阅读目标：学习如何冥想

阅读方法：挑选法

阅读书籍：观呼吸—平静的第一堂课

阅读笔记：

修行的态度

（一）不要有所期待。只管好好坐着，看看发生什么事。

（二）不要绷得太紧。不要过度勉强或让自己太紧绷。禅修不是侵略，不应该也不需要尝试激烈的修行。让你的努力保持轻松与稳定。

（三）不要匆忙。不要急，慢慢来。

（四）不要执著任何东西，也不要排斥任何现象。该来的就让它来，无论发生什么事，都要随遇而安。如果出现好的现象，那很好；如果出现坏的现象，那也很好。以平常心看待它，无论发生什么事，都让自己保持自在。不要对抗你所经验到的事，只要充满正念地看着它。

（五）放下。学习随着出现的变化而流动，保持自然与轻松。

（六）出现任何事都要接受。接受你的感觉，即使那是你最不希望拥有的；接受你的经验，即使那是你所憎恨的。不要为了人类会有的缺点与过失而自责，学习将心里的一切现象看成自然与可理解的。试着尊重你所经验到一切，随时敞开心胸接受它们。

（七）善待自己。对自己亲切一点，你也许并不完美，却是你自己不可或缺的工作伙伴。达到你所期望的目标之前，首先你得完全接受你现在的样子。

（八）质问你自己。质疑每一件事，没有什么事是理所当然的。不要因为它听起来头头是道，或是圣人所说，就相信它。要亲自去看，但并不表示你应该愤世嫉俗、放肆或不敬，那只是说你应该以经验为本。一切主张都应该透过你自己的经验加以检验，然后让验证的结果成为你追求真理的向导。

（九）视一切问题为挑战。将一切出现的负面因素，视为学习与成长的机会。不要逃避它。

（十）不要用想的。你不需想出答案，推论式的思考并无助于你脱困。

（十一）不要停留在分别念中。

练习：

1、不随意更换姿势。

2、不要超过二十分钟。你可以在下次练习时，逐渐增加坐禅的时间。

3、坐定，深呼吸三次。三次深呼吸之后，恢复正常的呼吸，让你的呼吸自由地进出，再轻松地，将你的注意力集中在鼻孔的边缘。单纯注意呼吸进出的感觉：在吸完气即将把气呼出之前，有一个短暂的停顿，注意它，并且注意呼气的开始。在呼完气即将吸气进来之前，又有另一个短暂的停顿，同样也注意这个短暂的停顿。这表示有两次短暂的停顿，分别在吸气结束与呼气结束时。由于这两次停顿发生的时间如此短，以至于你几乎察觉不到它们的存在。但是当你有正念时，你就能注意

当心跑开时怎么办？

（一）数息。吸气：一～十       呼气：一～十

（二）连接。吸气之后，你不用再等着注意吐气前的短暂停顿，而是将吸气与呼气连接起来，因此你注意到，吸气与呼气两者已经合为一个连续的“呼吸”。

（三）固定。将吸气与呼气连接起来之后，将你的心固定在吸气与呼气都会碰触到的点上。吸气与呼气，就像一次呼吸进出的碰触，或对鼻孔边缘的摩擦。

（四）像木匠一样集中你的心

继续练习时，你的身体与心都会变得很轻盈，感觉自己就好像飘浮在空气中或水面上一样，你甚至会觉得身体上升到太空中。当呼吸的粗重感停止时，微细的出入息就会生起。这个微细的呼吸就是你的心专注的对象。这是禅定的征象。开始时显露的征象会被愈来愈微细的征象所取代。这种微细的征象可以用钟声来做比拟，当一座钟被一根大铁棒撞击时，起初会发出厚重的声音，当钟声逐渐消退时，声音也变得愈来愈细。同样的，出入息开始时呈现粗重的征象，当你继续以正念注意它时，这个征象变得愈来愈细。但是意识完全专注在鼻孔的边缘，其他禅修的对象变得愈来愈清晰，征象持续发展。呼吸变得愈来愈细，征象仍然继续发展。因为这么微细，你可能察觉不到呼吸的发生。不要失望地以为你失去了呼吸，或者在你的禅修中什么状况也没发生。别担心，专注与坚定地将呼吸的感觉拉回鼻孔的边缘。这是你应该更积极修行的时候，让精进、信心、正念、禅定与智慧平衡地发展。

阅读心得：

看这本书的目的，是学习如何正确冥想。这段时间一直跟着软件冥想，但容易分心，掌握不了要领，我需要一个正确的指导。

好不容易写好，居然不见了，只能重新写。