十一、关于吃饭前

1.食物选择的原则：

（1）多吃食物，少吃食品。

（2）多选择新鲜、当令的食物

（3）注重食物的多样性，要吃得像彩虹一般

2.食物搭配原则：

植物性远大于动物性

3.每天晚上问自己，今天的蔬菜水果吃够了吗？

4.食物的烹饪，清淡为宜

5.每人每天饮食不超过6g盐

6.提倡低升糖饮食

7.升糖快慢是肠子决定的，不是嘴巴决定的。

8.家中至少备用两种食用油

9.多吃有抗发炎效果的食物。（含OMEGA-3的深海鱼油、坚果、姜黄、大蒜）

10.少用盐，可用葱姜蒜增加食物的味道。

11.不要把最贵的最好的橄榄油下到油锅里。

十二、吃饭中

1.正念饮食法，吃东西的时候就是吃东西，专心的吃。

2.饱足感分三件事：口腔的满足、胃的满足、你的血中的血糖的上升，你就会觉得满足。

3.吃东西要吃八分饱。

4.早餐要吃的越多越好。

5.晚餐早点吃。

6.可以准备一盒小番茄，方便、健康、有很多的膳食纤维。

十三、吃饭后

1.黄金15分钟：吃完饭后的15分钟是最好的排空时间。

2.建议选择早上排空，因为时间可控，可养成规律。

3.按摩乙状结肠的方法：右手抚摸你的左下方，顺时针按摩

4.饭后刷牙可维持口腔清洁，帮助自己控制热量。

5.建议采用五二断食法的轻断食：一个月一次

（1）周一到周五放开吃

（2）周末吃平时的1/4

十四、运动前

1.衣服的选择：轻便、通风、速干。

2.鞋子的选择：有气垫、鞋跟不要太浅。

3.走路内八或外八的人，准备一个鞋垫。

4.运动前补充糖分。

5.饭后至少一个小时后再运动。

6.运动前做暖身运动，避免运动伤害。

十五、运动中

1.心肺运动、肌力运动、伸展运动要均衡这三种运动。

2.心肺运动、等张运动、等长运动要合并设计在每次运动中。

3.运动中快慢要调节，因为速度不同，使用的肌肉群不同。

4.健身房选择椭圆仪、脚踏车、登山仪。

5.游泳从头到尾张力一定，可以锻炼心肺。

6.建议健走而不是慢跑。

7.每周三次、每次至少30分钟、心跳维持到130以上。

十六、运动后

1.一般的运动不需要特别的补充水分或吃补充的东西。

2.运动要适度。

3.运动后，休息一晚后仍不舒服，需要调整。

4.运动出现拉伤、扭伤先冰敷，恢复差不多再热敷。

十七、睡觉前

1.睡眠需要养成良好的习惯，养成规律性。

2.白天要有足够的活动。

3.家里尽量采用黄色的灯。

4.睡前一个小时，关掉所有的3C产品。

5.睡前洗个热水澡。

6.形成仪式感，床是用来睡觉的。

7.床不要太软也不能太硬

8.选择有一定弧度的枕头

9.空气：有一点通风、不要太闷

10.温度：自己觉得舒适，不出汗。

十八、睡觉中

1.睡眠最重要的不是时间的长短，而是睡眠的质量。

2.睡眠的好坏是睡眠长度和品质的相乘。

3.睡眠的品质由深度的睡眠跟浅度睡眠的比例决定。

4.睡眠一定把握黄金90分钟。

5.15分钟没有入睡，起床做些无聊的事情，等待下一个周期。

6.偶尔一两天睡不着不算失眠。

7.西医的定义是连续30天以上才叫失眠。

8.如果有失眠障碍，建议去看医生，不要随便吃安眠药。

十九、睡觉后

1.早上尽量在浅眠的时候起床，养成规律的睡眠习惯，这是最自然的方法，两个闹钟的方法：一个小声或震动，一个大声的

2.午休时间不要超过30分钟。

3.熬夜对反应时间是有影响的，但是整体的生理影响不大。

4.慢性的熬夜对身体的损伤，要花很长的时间才能够弥补，21天。

二十、减压

深呼吸：鼻子吸气，嘴唇吐气 1：2