自控力是一个人区别于另外一个人的一个重要特点。自控力是意志力的一种

这本书对我们来说，提供了一个为期10周的训练课程，能够锻炼人们都自控力。

自控力主要体现在人类的三个行为

我要的，我不要，我想要，这三种力量协调，让我们变成更好的自己。

人类提供意志力的部位在脑都前额部分，是可以通过训练提高都，就像通过锻炼提高肌肉。

第一周训练

• 记录自己都意志力，至少选一天，注意观察自己做出都关于意志力都决定

我找一些什么事情呢？就找地铁上看小说这件事情吧，其实，我总是想看看有用一些都书来着。可是总是看看小说就忘记了，每次看kindle都时候，总是觉得，眼疼，可以休息休息，看小说时，则没有这些要求，我要注意找一下。
看手机的原因2016年2月16日：
1 利用刚上地体这几分钟，把朋友圈，和当天更新的小说看完
2.看了20分钟kindle，眼睛不舒服了，需要休息，因为总打哈欠，流泪。
3.在10号线上，是觉得快到公司了，就随便看看就好了。

• 5分钟大脑冥想训练，在脑海中默念“呼”，“吸”，当开始走神时，重新集中注意力，并找出走神都原因。

今天的走神，好像是想到了我的机械键盘，另外好像呼吸，这样只能坚持2次。

第二周，压力

应激反应是一种加速度，用来应对外界的威胁，三思而后行，则是一种减速度，用来放缓身体和行动，避免冲动，从而做出正确的事情。
三思而后行就是意志力。
比如说你习惯性的去刷朋友圈，放缓后，就很可能不去刷了。
美味的奶油蛋糕，吃蛋糕，是本能，三思，因为对你的长期目标有副作用，对身体健康不利，所以，放缓自己，避免做出错误决定

呼吸锻炼可以提高意志力，以前都说，紧张时先深呼吸，这本书里给出了具体的数据，放缓呼吸，每分钟4--6次，经常这种锻炼可以明显提高意志力。

保持良好的意志力，还需要健康的身体，适当的锻炼、充足的睡眠都很重要。

长时间的自控对人体犹如长期的压力，人也会受不了的，会得许多慢性病，高血压，失眠失眠的。适当的放松，能够更加健康，更好的增加自控能力，也就是一张一弛的道理，注意，这里的放松，不是放纵。怎么做呢？很简单，也是呼吸练习，深呼吸，感觉腹部的起伏，感受身体，放松面部，你在微笑，放松脖子，放松肩膀，放松背部，腰部。哪里紧张可以适当的活动哪里的肌肉，感觉到愉悦和轻松，5-10分钟。

充满压力的国度

你的态度很重要，你的身体同样不能够掉链子。
压力是意志力的死敌，从长期来看，没有什么能比压力更加消耗意志力了。压力让你关注即时目标和结果，自控力需要你的大脑有更广阔的视野。

通读这本书的第二部分，突然感觉到和另外一本书名字忘记了，好像是说中年人保持身体健康的，共同说了几件事情，应对压力的问题，适当的锻炼，充足的睡眠。看来，健康的生活习惯，既能保持身体的活力，又能增进行为的控制。

第三周，累到无力抵抗，自控力和肌肉一样有极限？

意志力有极限，使用自控力，会消耗意志力，就是每一次似乎用一点就少一点，直到再次恢复。深有同感的是，我在MBA课程中，跟随刘老师，学到了不少控制情绪的方式，一天都控制的很好，注意与别人交流的态度，但是到晚上，或对同一个人忍耐的时间太久了，突然就会爆发。这个就像是耐心十足的开了一天无聊的会议，晚上回家的路上就会对垃圾司机大吼大叫。

这个也是意志力的本来面目，就像电影《新少林五祖》中，忍无可忍，便无需再忍。

意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早到晚会逐渐减弱。

锻炼意志力

• 增强“我不要”的力量
  我选择坐下的时候不翘脚，其他还有用不常用的手吃饭和开门。
• 增加“我想要”的力量。
  每天给母亲打电话，冥想5分钟，或者扔掉一件不需要的东西。这个我选冥想。
• 增强自我监控的能力
  每天记录花费，或者运动什么的。这个我先不做了吧，要不就每天坚持10个俯卧撑？担心

我想要的挑战

有位母亲，总是对两个打闹的孩子，大喊大叫，因为她想要做一个好的母亲，在孩子打闹时，总是觉得自己是不达标的，于是对自己发火，孩子成了出气筒。后来她改变了，她想要的是享受育儿和做母亲的乐趣。她就不再那么恼火，孩子们也快乐了许多。
Me too， 我也要享受一下做父亲的快乐。而不要总是拿自己的标准要求他。儿子有这么一个能自学的父亲，是你的福气。_

四周，容忍罪恶，为何在行善之后会有恶行

道德许可效应

大部分人在觉得自己品德高尚时，都不会质疑自己的冲动。
所做的决定，大部分人会认为对自己的一些奖励。比如说，觉得自己锻炼后，就可以稍微多吃一些东西了。这种决定虽然没有什么太大的害处，不过还是对你的长远目标是起相反作用的。
锻炼身体和更健康的饮食是相互独立的两个目标，是不能够用来互换的善行。
心理学家已经证明，在完成某个目标的过程中取得进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。心里学家称之为“目标释放”。

这种行为是一种向明天赊账的行为，今天太累了，明天会更好的工作。更好的锻炼，之流。

经济学家拉克琳，提出一种新的方法来克服明日复明日的想法。--减少行为的变化性。

eg.告诉自己每天都会抽相同数量的香烟，实验证明，实际上总体的吸烟量是减少的。因为大脑知道明天还有这么多数量，这个在某种意义上来说，比少吸一根好很多。
eg2 当你想吃一块糖时，问问自己，想不想一年内，每天都吃一块糖。

核心思想

当我们将意志力都挑战看成衡量道德水平都标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好的自控，我们需要忘记美德，更关注目标和价值观。

五周 大脑都弥天大谎，为什么我们误把渴望当幸福

克努森证明了，多巴胺控制都是行动，而不是快乐。

奖励都承诺有很大的力量

奖励的承诺有很大，它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们消费那些不会带来满足感，只会带来更多痛苦的东西。
追求奖励是多巴胺都主要目标。
奖励的承诺和实际体验之间的差别，这两种差别都会让你对曾经无法控制都事有更强都自控力。

奖励的悖论

奖励的承诺并不能保证快乐，但是没有奖励都承诺却肯定不能保证快乐。
有了奖励都承诺，我们就会屈服于诱惑，没有奖励都承诺，我们则失去动力。

总结

我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

六周，那又如何，情绪低落为何会使人屈服于诱惑

科学家发现，最有效的缓解压力的方法是运动，瑜伽，冥想，和家人一起，轻音乐等，最无效的方式就是，抽烟喝酒，赌博，看两个小时的电影，购物等。。
恐惧管理,越恐惧就越会去做。所以要管理你的恐惧。

那又如何效应，

当一件你很注意的事情，失败了，你向诱惑低头了，你非常沮丧，懊恼，怨恨自己，当下次再面对诱惑时，就会有反正都失败了，再失败一次那又如何的念头。

自我谅解，挑战那又如何

统计发现，当失败之后，原谅自己，远远比苛求自己更有利，当下一次面对相同问题时，能够更好的应对。

核心思想

情绪低落会使人屈服与 诱惑，拜托罪恶感会让你变的更强大

七周 出售未来，及时享乐的经济学

“即时满足感”的，即时两个字，会劫持大脑所做出的决定。如果看不到这个奖励，或者10分钟后，才可以获得奖励，那么大脑所做的决定就是经过计算的，而不是生理冲动的。
（个人思考，是不是奖励也可以根据这个理论来设定呢？想要激发动力，就要给设定一个可以看得到，摸得着的奖励？而不是未来的承诺）

10分钟法则

延迟10分钟，再做决定，来增强自己的自控力。

写一个经典例子

告诉参与测试人，可以得到一张在90天后可以兑现的100元的支票，然后再告诉他们，还可以提供一种服务，即时兑现，但是金额只有50，大部分人会选择100.
第二个实验，告诉参与测试的人可以得到一张即时兑现的50元支票，如果推迟到90天以后，会得到100元可以兑换的支票。大部分人选择了50
好了，选择什么，其实是首先考虑到未来的收获，然后觉得即时兑换收到了损失。先考虑到即时兑换的话，再考虑未来兑换，觉得也是损失。

梦想比任何网站都值钱

今天的你不想做的事情，明天的你就非常喜欢做吗？你需要未来的你来拯救自己吗？

核心思想

• 等待10分钟
• 降低折扣率
• 预先对未来的自己做出承诺
• 预见未来的自己，给未来的自己发条信息

八周 为什么意志力会传染

镜像神经元，我们有模仿别人的本能
社会脑，social brain

• 传染情绪，
  镜像神经元，能对别人的疼痛产生反映，也能对别人的情绪产生反映，就像同事的坏心情会变成我们的坏心情一样。

• 意志力传染
  意志力薄弱会传染，虽然你的意志力弱点和别人的弱点不一样，当你需要更多的意志力的时候，想想你的榜样和目标，多半是你的朋友和家人。我父亲就是我的榜样。

• 社会认同
  当群体里的其他人都在做某件事情，我们很容易认为这件事是应该做的聪明的事，这里我们认为别人做的事情比别人实际在做的事情更重要。

核心思想

自控收到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑力都具有传染性

九周，别读这章，我 不要 力量的局限性

那我就先不读了。呵呵

核心思想

试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事情。

十周 结束了