如何舒舒服服，在国庆假期瘦三斤？

我，中年少女一枚、天生懒癌患者、不爱吃苦、意志薄弱，又想减肥保持好身材，只能多动动脑筋了。

其实我从今年夏天惊觉自己发胖5，6斤，穿什么都像个水桶，开始警惕，断续进行了四个月减肥活动，虽极慢，但体重毕竟呈现了下降趋势。

闹心的是，每次离目标体重还差1,2斤，就又反弹3，4斤，看来光靠饿肚子是不行的。

今年国庆有九天假，经过研读各类健身知识，打算这次用更科学的方法，从提高基础代谢率着手，突破瓶颈，实现减3斤的目标。

那么，何为基础代谢呢？

基础代谢(BM)是指人体维持所有器官所需的最低能量，也就是你葛优躺不吃不喝一整天时身体所需要消耗（比如呼吸、心跳，内分泌、排泄、肌肉维持等）的热量。

基础代谢计算公式：

男：

=66.5 + 13.8 × 体重 + 5 × 身高 - 6.8 × 年龄

女：

  =65.5 + 9.6 × 体重 + 1.8 × 身高 - 4.7 × 年龄

所以，科学减肥的方法是，将自己的摄入的热量控制在范围（基础代谢范围）内，同时适当锻炼，既可以增加热量的消耗，又可以产生新的肌肉，提高基础代谢，变成易瘦体质。

我计划四方面着手：

科学饮食

运动消耗

充足睡眠

伙伴监督

一、科学饮食：

先搞清楚我目前的"基础代谢"是多少，这个算起来挺麻烦，好在家中有体脂秤，可直接测出，记录每天所吃的食物，可以马上算出热量，非常方便。

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（10月1日我的基础代谢率）

也就是说，每天的饮食不能超过1140的热量就可以了。

食物的选择上，

1.要摄入适量蛋白质。

因为足够蛋白质，是能“挥霍热量”的。

蛋白质的主要成分是氨基酸，肌体消化这类食物要比消化脂肪及碳水化合物更费时，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。

所以，不用饿肚子的~

2.多吃“好”的碳水化合物

补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于“好”的碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。

与之相反，不好的碳水化合物，精米精面等，含糖量高，就要少吃了。

增加进食次数，少量多餐，并注意进食顺序：

应该是先喝汤(当然，浓汤不算)，再吃青菜，让肚子塞半饱，之后开始吃饭、配一些肉。这样子，骗过大脑，同样可以吃饱，却比较不会吃入过多热量。

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二、运动消耗：

除了基础代谢外，体力活动是影响人体能量消耗的主要因素。

此次过节不打算去旅游看人山人海，除了逛街，这几天就靠日常做家务和跑歩，增加能量的输出了。

我选择跑步，可为了出趟门，梳头，洗脸，擦防晒，换衣服，换鞋，还要考虑天气状况，风吹雨淋，吸雾霾，"成本"太高了。

曾办过马路对面健身中心的卡，可极少去，也有这些理由，一直是我锻炼途中的拦路虎。

近期恰好网购可折叠跑步机一台，解决了出门锻炼的问题，从此无论是蓬头垢面衣衫不整，还是刮风下雨雾霾厚重，穿上一双厚袜子或软底鞋，随时都可以跑起来，十分钟就汗涔涔。

手机平板可搁在前方，一边跑，一边放着爱看的节目，比如中国好声音、奇葩大会、周六夜现场、还有罗胖的知识就是力量等。

计划每天跑35分钟，居然不知不觉时间很快就到了。

这台跑步机有点坡度,最初几次跑后浑身酸疼,原来家里还有一台摇摆机就派了用场，跑完懒得拉筋时就在躺上去，摇摆五分钟放松，享受~

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后期他爸准备帮我配上负离子发生器和挂上巨幅风景美图，让自己感觉漫步在大森林，跑起来一定更有乐趣。

如何舒舒服服，在国庆假期瘦三斤？

（此为意向图，哈哈）

三、充足睡眠

APP上提示，要午睡和早睡。

睡眠不足会导致疲劳，由于疲劳，肌体缺乏能量来维持日常的功能活动，肌体的代谢率自然就会降低。因此保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，肌体才会有更好的代谢能力。

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四、伙伴监督

加入朋友的减肥群，从此不再是一个人战斗了。

每天在群里发自己的一日三餐及是否运动消耗。

因为吃什么都要拍照片发群，所以吃之前会多少斟酌一下。有了小伙伴的监督鼓励，意志力也有所提高。当然她们作为损友的时候更多一点~

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聊胜于无吧。（捂脸）

最后该汇报减肥的成绩了。

某个时刻我已经无限的接近了目标值97斤，让我相信国庆节减去三斤不是梦。可是很遗憾，体重在变化，到今天变得离目标值又远了一点点。

如何舒舒服服，在国庆假期瘦三斤？

究其原因，尽管没有外食大吃油腻，可晚饭忍不住吃得过多，已经连续三天吃到撑了。唉，只能怪自己做的菜太好吃了（自恋脸）。

如何舒舒服服，在国庆假期瘦三斤？

并不是我的身体需要这么多能量，我想是因为我的减肥活动，体重轻了但肌肉还没形成，于是基础代谢降低，让身体感到恐慌，怕消耗多了会死，多吃时就拼命的囤积吧。

哲学家康德说过：真正的自由不是你想做什么就做什么，而是你不想做什么就不做什么。

改一改：

真正的减肥不是你想做什么吃就做什么吃，而是你不想吃什么就不吃什么。

送给减肥中的自己。