#30天专注橙长计划#Day3

周五去了朋友家，安利了微微一笑很倾城，周六周日下午在家看微微，就没写笔记，周三之前补上。告诉自己先完成作业计划，周六晚上在刷剧，周六要去西安，可以在火车上看。，

战士系列

#30天专注橙长计划#Day3

禁忌：

患有痢疾、腹泻、高血压的人群禁止练习该体式。颈部有问题的练习者请保持看正前方(不用转向侧面)。

功效：练习这个姿势使腿部肌肉更加匀称、强健，也是完成难度更高的前屈姿势的基础。

1呼气：以山式站立。跨步或轻跳使双脚打开两肩半宽。双手侧平举（手臂相互平行），并尽可能伸展手指向上。打开肩胛向后，并尽可能向尾骨方向下沉。

2、右脚向左转30 度；左脚向左转90度。双脚后跟在一条直线上。呼气，将上身转向左边，尽可能让骨盆中正地朝向瑜伽垫的前端。当髋部转向前方的同时（骨盆端平），将右腿股骨尽可能向后，仿佛挤压其至右脚跟。拉长尾骨向下，略微使上身向后仰。

3、右脚底完全踩稳在地板上，呼气，弯曲左膝（膝盖不能超过脚尖），大小腿成90度夹角

4、用力伸展手臂，胸腔上提，远离你的骨盆。感受你后侧的腿通过你的脚底稳固地用力向下；能量穿过腹部和胸部一直往上到达手臂。如果可能，将双手的手掌相合。 张开手掌使之尽量相互合紧，并且再向上伸展一些。保持你的手臂在中间的位置，向前注视或略微向后向上注视你的拇指。

5、停留30秒到一分钟。 完成此姿势时，吸气，按压你后侧脚的脚跟稳固地推向地面，同时手臂向上伸展，并伸直你的左膝盖。呼气，把双脚转回到中间并放下手臂。也可保持手臂仍然向两侧伸直。 做五次呼吸，然后转动双脚向右方并重复以上练习。当你完成练习后，返回到山式。

#30天专注橙长计划#Day3

1、山式站立。呼气，跨步或轻跳使双脚打开两肩半宽。双手侧平举（手臂相互平行），并尽可能向两侧伸展。打开肩胛向后；手掌向下。

2、右脚右转90 度；左脚向内扣15度。双脚后跟在一条直线上。稳定双腿，并将你的右大腿向外转动。让右膝盖骨的中心应该与右脚跟的中心成为一直线。

3、呼气，弯曲右膝盖使之不要超过右脚踝；让右小腿与地面垂直。如果可能的话，使右大腿与地面平行。通过伸直左腿并将左脚外侧稳固地按压地面。

4、伸展手臂使两肩胛骨内缘内推压向肋骨，并保持手臂与地面平行。不要让上躯干倾向右大腿：保持躯干两侧的等长。让尾骨略微向前推向耻骨。把头转向右侧并且注视手指前方。

5、停留30秒到1 分钟。 吸气，收回到山式。 交换另一侧重复以上练习。

做完左边练习一定要做右边练习。