康复训练原则

在分享这篇文章前，首先给大家普及一下我们发生运动损伤的风险因素排名：

第一：过往的损伤；

第二：身体的不对称；比如骨盆前倾、扁平足、高低肩等

第三：动作的平衡与动作控制；

第四：BMI；比如体重过大

因此，排名第一位致使受伤的因素是过往的损伤，千万不要过度乐观的认为身体暂时不痛就万事大吉了。

康复训练原则

大众普遍认为受伤后的康复训练就是日常的走跑跳等基础动作练习，等到局部疼痛组织消炎止痛后，就可以开始专项训练。其实真正的康复训练过程中，需要遵循以下训练原则：

1、离心训练原则。

运动员大多是在离心训练的时候，出现的损伤。如加速跑中的急停导致腘绳肌拉伤等。而在康复训练中，离心训练可以让神经更好的支配肌肉，可以调动更多的肌纤维参与到运动中。

2、对角训练原则。

我们生活中绝大多数动作是对角运动的，而不是单一的矢状面和冠状面下运动。比如炒菜，刷牙等等。对角训练能调动更多的肌纤维参与到运动中。

3、闭链运动。

传统上，大部分使用自由重量或者固定力量器械都是属于开链运动，开链运动特点是各关节链有其特定的运动范围，远端的运动范围大於近端，速度也快於近端；能孤立地刺激所训练的肌肉，动作相对比较容易掌握。

闭链运动指肢体远端（手掌或脚掌）固定而近端活动的运动，如步行时的支撑相；引体向上是闭链运动 ，而高位下拉属于开链运动。

如果说高位下拉和引体向上都能很好的练到背阔肌，那么引体向上对于身体的对抗和稳定整体效果会更好。

篮球运动员为了提高弹跳力需要增强股四头肌的力量，杠铃蹲举就比坐姿器械腿屈伸更加有效一些。另外，篮球运动员在比赛中永远是站着起跳而不是坐着。

闭链运动是专业运动员训练主要选择的运动方式。其特点是不增加关节剪切力的多关节协同运动，可刺激关节本体感受器，产生肢体的运动和保护性反射弧活动，能充分训练关节整体的协调性和促进关节本体感受器功能恢复，从而促进关节稳定和功能康复。

3、慢速/静态原则。

康复训练不能急躁，循序渐进。ACSM在力量训练中讲究224原则；康复训练是334原则。

4、不稳定训练原则。

比如说单腿站立，借助波速球和平衡软垫的训练。

5、主观运动强度（RPE）： 4~5成比较好。

康复训练原则

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