跑步减脂时会犯的6个错误

大家都知道许多成绩好的马拉松跑者都偏瘦，体重是限制跑者提速的重要因素之一，而平时的慢跑、轻松跑是最佳的减肥运动之一，也是大多数跑者的首选,但为了达到减脂的目的,您真的跑对了么?是否会有一种越跑越胖的感觉？近日科学家总结99%的人在跑步减脂时会犯的6个错误,一定不要让自己白跑！

上来就跑！效果不一定更好

很多跑友减脂心切，经常一大早去健身房或者晨跑的时候，不做任何热身运动，也不做相关力量训练，直接一上来就开跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪。

当你开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，身体才会调动储备能源，动员燃烧脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟单纯的长时间跑步会比较枯燥。

先进行力量训练再进行跑步：

1）先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当你开始跑步时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。

2）力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练后再进行跑步就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积。

3）力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。

4）力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃烧。

跑步前先进行力量训练的好处:

有利脂肪动员，先消耗大部分糖原储备，使得跑步效率更高加速乳酸代谢，糖酵解产生乳酸堆积，跑步时将乳酸带入有氧氧化彻底燃烧，有利于减少运动疲劳，加速机体恢复，增加脂解激素的分泌，无氧运动促进脂解激素分泌，提高脂肪燃烧率，有利于提升代谢水平，促进机体瘦组织增加来提升代谢，有利于能量消耗。

每次跑20分钟你还需要再多跑一段时间

从上面的分析我们已经了解到，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。

这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。

边跑边喝饮料

一般市面上销售的饮料大致可以分为三种（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上的饮料；60千卡属于低能量饮料，120千卡的饮料属于最常见的；200千卡以上的饮料属于葡萄糖等功能性饮料。如果跑友在跑步机慢跑、或是在路面轻松跑（时速8~9KM），一个小时大约会消耗500千卡左右的能量，而这时如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，等于这次跑步的前半部分都白费了！

有些跑友不喝饮料，但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如：菊花茶、凉茶等，这些草药凉茶的能量都不高，但是口感不好，但如果此时添加蜂蜜等含糖量高的物质，虽然口感会变好，但是添加太多了，也是有能量补充过多的问题。

长跑需要补充电解质吗？

你也许会说：长跑不是会消耗糖原和电解质吗？是的，我们只有消耗了相当的糖原才能燃烧脂肪以减肥，当运动中血糖浓度下降时，机体会启动由脂肪和氨基酸进行的糖异生方式来维持血糖浓度的稳定。

如果您在运动中感到头晕恶心等低血糖症状，是可以少量补充葡萄糖并及时降低运动强度。如果没有低血糖反应，基本上不用补充糖。这样可以使跑步的效果更加有效。

同样地，长时间的跑步，大量流汗，电解质也会随着汗液丢失，主要是钠离子，其次是钾离子，但是通常的健身运动丢失的并不多，如果你的膳食重油重盐居多，不应是补充钠，相反而是要减少盐的摄入。

快速跑

在跑步机上快速跑，大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有跑步，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

如何判断有氧或者无氧跑步？

判断有氧或无氧跑步的方式非常简单，当跑友在跑步机上跑步感觉心跳加快，上气不接下气时，就是一个比较明显的无氧状况；如果跑步时呼吸均匀步伐协调，还可适当聊天时就是最佳的有氧跑步。

跳跃跑、前倾跑跑姿很重要

正确的跑步姿势能够极大的帮助跑友获得最佳跑步减肥的条件，更重要的是能预防跑步损伤。如果因为一次的跑步中膝盖或脚部受到损伤，就需要较长时间的恢复，这样就得不偿失了。

跳跃跑与前倾跑：

跳跃跑：脚趾着地，当另脚抬起时，身体重心在前脚趾上，髌骨和髌韧带受力最大，膝关节容易受伤；另外，脚趾的接触面小，容易造成身体的失稳，使身体左右晃动，容易造成踝关节的内翻或外翻而损伤。

前倾跑：身体的重心向前，对膝关节的压力增大，容易造成膝关节损伤；同样重心会加在脚掌上，没有办法实现足弓的稳定作用，容易造成踝关节失稳而损伤。

错误的晨跑补水最重要

相对很多跑者而言，晨跑是一个比较不错的选择，不仅因为从时间安排上更为合理，而且的确是一种不错的减肥运动。人体通过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗殆尽，有利于促进燃烧脂肪。但比较小心的是，要避免因血糖过低的问题导致跑步时晕倒，所以必须要补充少量的糖，大致5g左右的糖水便已足够。所以跑友在计划减肥晨跑的同时，一定要规划自己的早餐安排，切忌吃丰盛的早餐或者空腹跑步，对身体都会造成不必要的负担。

减肥晨跑补水最重要：

晨跑还有一个需要重点关注的问题是补水，经过一整晚8个小时左右的睡眠，人体脱水情况比较严重，在晨跑出汗前一定要补充500毫升的水，才能避免运动中出现脱水的现象。