W1D5情绪管理

【周主题】情绪管理

【本周作业2】主题：调节情绪的最有效方法：自我抽离

【A1：描述自己的相关经验】

小升初，由农村小学升至县初中重点班，第一次摸底考试全班75名学生排名34，一下感觉自己压力很大。一逢考试，在老师发试卷时就会心慌手抖。后来无意中掌握了一个小方法，即在老师发卷时就闭着眼睛心里默念，“你是最棒的”、“你复习的已经很到位，这次会比上一次有进步”、“你最近总得到各科老师的表扬”、“你要相信自己”，各种安慰鼓励的话结合深呼吸，等试卷拿到手开始奋笔疾书，似乎也不在那么紧张了。

（反思）当时因为压力较大，原有的自信受到颠覆，总感觉自己和县城的学生有很大差距，所以每次考试都格外紧张。好在及时发现了自我安慰的方法，运用情商管理的知识来看，那时心里已经自我抽离出一个“冷静版的分身”，他站在旁观者的角度观察我，鼓励我，在“我”与“分身” 的对话交流中，“他”与“我”的对话提醒了我一直的努力和老师的认可，让我逐渐冷静下来并恢复自信，当紧张情绪得到控制，考试才能正常发挥。

【A2：我的应用（目标与行动）】

目标：为了确保行车安全，即日起驾车过程中不玩手机，专心驾驶，培养一个带有“冷静版分身”的女司机。

【行为设计】

第一步：多问自己。车辆和手机是为我服务的，如果驾车过程中玩手机会给我带来哪些不必要的麻烦。不玩手机会给我带来哪些好处？我需要哪些方式自我控制。如以下步骤：

1.驾车过程中培养分身，告诉自己驾车过程中玩手机会很危险。

2.上车前利用自我对话机制，明确此次途中是听书、听音乐、还是听新闻，明确目标，如果需用手机获取资讯，行驶前调整好手机，避免沿途操作手机带来危险。

3.上车打开手机蓝牙，和车辆连接。冷静版分身提醒自己，如有紧急电话可用蓝牙接听。

4.8点10分出门，避免因时间紧张情绪急躁，情绪烦躁会加快驾驶速度，增加驾驶风险。

第二步：书面记录。即日起用纸笔写下我驾驶中存在的问题，进行旁观者提问。如驾驶过程有没有又去拿手机？上班能不能早出发一会？这些问题是否可以纠正。同时，是否做到驾驶过程中零接触手机，并结合日期在小本子上记录，做到打√，未做到打×。

第三步：用准确词语描述情绪。以旁观者身份看待自身的问题，我看手机是因为路况拥堵感觉无聊？还是心里有一个好奇的小怪兽？明确自己的真实情绪。

第四步：自我抽离。明确自己的目标，告诉自己驾车过程中不玩手机，才能确保自己及他人的安全。如果我能坚持下去，自我抽离出一个“冷静版分身”，在今后驾驶汽车过程中，才能更加沉稳，自己及他人也安全。

【奖惩】

奖惩：坚持三周，如完成奖励自己下一期拆书营。

惩罚：把此次拆书营作业结合教练点评二次修改。