请大家站在垫子中央，双脚并拢，脚趾对齐，两脚内沿相贴，掌心均匀受力，抬起双手向前伸直，双肩后拉下沉，十指交扣，翻转掌心向内，
吸气，手臂向前向上抬至于耳根旁侧，掌心掌根在同一平面，掌根向天花板方向去推送，脖子不前移，双肩持续后拉下沉，后背部发力使肩甲内收，
呼气，膝盖窝伸展，大腿前侧收紧上提向中内收，臀腿外侧收紧，骨盆中正，不前倾不后倾，
吸气，胸腔展开，胸骨上提，两侧肋对等伸展，
呼气，腹部内收，核心向内环收，肋骨不突出，去觉知大臂外侧有收缩发力的意识，大腿内侧有强烈的拉伸，
从侧面看，手肩背臀腿 在同一平面并垂直地面，想象此时的你像一棵大树稳稳的扎根于地面，任凭风吹雨打也绝不随风摇动，
呼气，手臂滑轮至胸前，翻转掌心向内，打开双手还原体侧
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