2019年福州马拉松后记

      福州，有福之州！

      我就是冲着这个名字，放弃了2020年1月初的厦马，来跑福马，希望能借助这吉祥之名，为2020年添福。

      跑步已5年有余，个人全程马拉松最好成绩是2018年12月在温州马拉松上跑出的335，离330大关说远也不远，说不远也很远，因335成绩本身是在接近极限状态下跑出的，想再突破，谈何容易？再加我一贯的佛系跑法，就更加难上加难了。但是，330是大部分业余跑者的一个梦，此梦不圆，何以为堪。

      2018年温州马拉松后，我曾想制定一份计划，通过2019年上半年系统的训练3个月，完成进330的宏愿。但人生太无常了，年初，因我的大意、照顾不周，使一直无啥大病的母亲突然离世。这打击，让我实在无法面对，曾多少个夜晚，喝得迷迷糊糊，望着寒月，问我母亲在哪儿？曾多少个夜晚，无法入睡，泪湿枕巾；曾多少个夜晚，从噩梦中惊醒……一直到下半年才慢慢从迷茫、消沉的生活状态中调整过来，突破330的计划自然就搁浅了。

      从9月开始，跑步、核心锻炼才慢慢地回归正常状态，月跑量也基本稳定在200公里左右，突破330的念头又重现脑海。查看了年底的全国各地马拉松赛事日程表，最终还是这“有福之州”吸引了我。于是，我就结合日常习惯，保持以6分配速慢跑为主，每个月低心率拉3、4个半马，中间偶尔跑几组400的间歇、几公里的变速及越野，并把今年的12月1日温州马拉松当作福马的最后一次LSD拉练。

      12月15日，福马开赛的日子，带着必破330的决心，开始了一场圣途之旅。阳光总在风雨后，美好的东西总要经历坎坷，才更显妩媚动人，很多东西都如此，这场马拉松也不例外。

      5万人，同时出发，再加上我排在全马最后、半马前面的位置出发。在这拥挤、混乱的场面想提速，是根本不可能的事，前3公里，以近6分的配速郁闷跑完。看着仍拥挤的人群，我想不能再慢慢跟跑了，否则就一点希望也没有了，于是采取了最费体力的跑法：有空档就马上加速超越，遇堵就紧急减速慢跑。最后结果证明，我这个决定是适合我的、是正确的，虽然太过于冒进，但此时也只有华山一条路了。接下来的7公里多的路程，我一直以这种自杀式的跑法左冲右突到了11公里处左右，半全马分道，才进入了较为稳定的配速跑、节奏跑中，并在21公里处追上了330的兔子，跟跑一小段路后，自我感觉尚可，心率也一直稳定在155左右。于是就甩了兔子，以450左右的配速，稳定前行，虽然在22公里处又与半马选手挤在一起，受了点影响，但最终还是以324的成绩顺利抵达终点，成功破了330。

      原以为35公里后会出现的撞墙、抽筋等症状均未出现，竟然就以如此稳稳当当地、波澜不惊地方式冲破了终点线，实现了破330的宏伟大愿，这或许就是“有福之州”的神奇之处吧。

      跑了这么多年的步，首进330，喜悦之情仍是那么强烈，幸福感仍是满满当当，所以，健康跑，是我所欲也；PB，亦我所欲也。在此，请允许我谈谈体会，希望对你、特别是佛系跑者的你有点启发。

      1、必须要以敬畏之心去跑马，量力而行，循序渐进。一定要坚守健康跑的理念，时机成熟时，再刷个PB，PB会给你带来更多的乐趣。

      2、跑步时做好心率监控，以低心率慢跑为主，有时间拉下低心率的LSD，没必要经常练把你搞得死去活来的间歇、加速跑等，当然，如果你想冲击更好的成绩，甚至想抢钱，那另当别论。

      3、骑车、游泳等最好也一起玩玩，可以锻炼你跑步时送髋的能力；也可偶尔跑下山，对你全马的最后阶段绝对有好处，这次福马未掉速，我认为很大的功劳就在此。

      4、跑步不是迈开脚就可以的，一定要注重全身的核心锻炼，跑前热身、跑后拉伸一定要认认真真地去做，否则伤病可能就会找上门来；大家最关心的膝盖问题，我认为只要你注重核心锻炼、注重跑姿和节奏、注重快慢合理分配，是不会给你带来伤害的。

      5、在有一定跑量的基础上，跑全马前半个月一定要有系统的计划，包括训练、饮食等，并要尽可能执行。

      6、全马到终点后，不要马上停下来，先到处逛半小时，拿点吃的；再去泡20分钟的冰水脚或用冰敷脚，这对赛后恢复作用太明显了；最后再充分地拉伸。

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