远离慢病之源：炎症

今天我分享的主题是《远离慢病之源：炎症》。

提起炎症，很多人可能很陌生，这是什么意思呀？在我们中国人的思维概念里，有一个词的概念大概和它最接近，那就是“上火”。

嘴巴长疮，上火了；脸上长痘，上火了；肠道便秘，也是上火了。上火后最需要的是“下火”的东西，由此横空出世最经典的广告词：怕上火，喝王老吉。

不过你一定想不到的是，这个“上火”，也就是在西方人概念中的炎症，在最新的科学研究中被认为是所有慢性疾病的根源，甚至它也是导致我们衰老的罪魁祸首之一。

所以炎症究竟是什么？今天就让我们一起从这四个方面揭开它的秘密：

Part 1 一起了解什么是炎症

Part 2 为何炎症是慢病之源

Part 3 平衡炎症的饮食方案

Part 4 远离炎症的生活习惯

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Part 1 一起了解什么是炎症

到底什么是炎症？医学课本里对它的定义是“机体对于刺激的一种防御反应，表现为红、肿、热、痛和功能障碍”。这个定义估计对于普通人来说很抽象，只有后面半句还比较好理解，也就是说当你感受到身体的某些部位出现红、肿、热、痛这些不舒服的症状时，你就知道炎症来了。

其实，炎症就是一把身体自己引发的火，动漫界出过一部特别有意思的作品，叫做21兆细胞，它把组成我们身体的每一个小小的细胞，比作一个人，这时候我们的身体就变成了他们的国家，如果用这个特别的视角来看待问题的话，炎症，就是一个国家的报警系统。

当我们的身体被外敌感染、有过敏物质进入身体，或者有毒素等对我们身体产生威胁的外来“不明人员”侵入，甚至遭受精神压力的时候，身体里的军队——免疫细胞们，就会拉响这个报警系统。

它们不但会进入战斗状态，还会释放特殊的化学物质，作为信号来引发后续一整套的生理反应，包括喊来更多的军队，从而对抗这些威胁，目的是保护自己的身体。这些特殊的化学物质就被科学家称为“炎症因子”，它们会像防空警报一样响彻所到之处，正常细胞碰到炎症因子就知道自己在“事故现场”，正常的工作就会受到干扰，甚至本身会受到损伤。

炎症会发生在我们身体里的任何地方，血管、内脏、关节、组织……所以医生经常都会用XX炎来形容它。不过，我们要相信，身体里这些可爱的小细胞们，它们非常热爱自己生存的国家——我们的身体。所以，当它们用炎症向它们国家的最高总指挥——大脑，发送信号的时候，就是在汇报军情的同时，请求支援与指示。

Part 2 为何炎症是慢病之源

听起来好像是一个好的事情嘛？那为什么发炎是不利的？因为炎症失控也是会对身体造成不利影响的。我们在新冠病毒期间看到人一旦被急性感染就会非常危险，其中一部分是因为病毒侵入感染，另一部分也是因为炎症过强引发器官的衰竭。

炎症也可以看做军队上战场，打战时死亡的军人也许多，但受难的平民百姓其实更多。如果正面战场上出现一个平民百姓，大概率会被子弹一枪射爆吧？炎症也是一样的，炎症因子也会对正常的细胞造成损伤，它本身就是防御武器——武器都有破坏的力量。

所以炎症过强蔓延太迅速，也有可能会出现身体自己承受不住的情况，所以感染时医生的治疗才会叫做“支持性对症治疗”，因为只能用一些方式尽量支持机体维持平衡，让免疫系统把战打完，等炎症消退后细胞重新再生。

那炎症又是如何同慢性疾病，甚至和我们的体重都有密切的联系呢？那是因为，军情也有紧急和不紧急之分嘛，所以炎症也有急性和慢性之分。

急性的炎症很容易被识别，就像我们被病菌感染后，马上我们的体温会做出反应，身体主动升高体温来杀灭病菌，同病菌交战最激烈的前线，比如扁桃体、鼻咽喉等部位，就会红肿，就会感觉到痛，还会有一大堆粘液分泌出来。军情紧急的时候我们通常比较重视，所以会去找解决办法，比如就医，比如吃药。

但是慢性炎症就不太一样了，很容易让身体麻痹，大脑做出错误的判断，认为“没什么事情”。这也挺正常的，就好像天天有报警，内容都是这里出了一点小小的漏洞，那里出了一点小小的漏洞，都没有很大的、威胁生存的大报警，能修复就修复，不修复也没啥太大的损失，在这种长期的警报环境下，身体就在一点点发炎。

这种慢性的、低水平的炎症会给身体带来很大的混乱，毕竟炎症本来是身体进入“紧急应战”状态的信号，我们都知道，当一个国家进入军事备战状态的时候，它的整个国民经济、资金运转和人民生活状态都是不一样的。身体也是同理，在应激状态中它的营养素调配、激素分泌和细胞功能也都是不同的。

常年运转在这种混乱的警报+发炎状态之下，免疫系统会逐渐变得紊乱，想想也很好理解，你看国家之间博弈的时候，常常会用声东击西之类混淆视听的手段，让对方国家忙于各种周旋之中，这样对方就很难有空隙真正停下来抓住主要的问题，过于纷乱的杂项很容易干扰正确的决断。身体也是一样的，长年累月的慢性炎症会让调节机制逐渐失控，引发各种各样的慢性疾病。

别以为你的体重和这件事无关，身体里的一切都是精密系统的一部分，脂肪细胞不仅仅是用来储存脂肪的，它同时还是我们身体内分泌系统的一部分，它也会释放促发炎的因子。所以，你本质上就不可能“健康地胖着”，肥胖就是一种炎症，是身体长期处于慢性、低水平炎症的结果。

Part 3 平衡炎症的饮食方案

炎症失控的结果这么严重，那有什么解决方案呢？当然是消炎啦！不过别想到吃药上去了，这里的消炎不是指消炎药，消炎药发明了这么多年，无数人用生命传递了它的副作用。我们总想着发明什么东西来对抗炎症，却忘记了大自然的馈赠。

其实上天是如此疼爱我们，它早就为我们准备好了很多天然的消炎食物。早在数千年前的古希腊，现代医学之父希波克拉底就告诫：食物是我们的良药。饮食与营养、作息与习惯的结合，是最能从根本上平衡炎症并提供健康问题解决方案的途径，它们才能真正让身体的炎症之火熄平息下来。

这就需要我们做出改变——不想在不变中灭亡，就得在改变中重生。通过学习、实践、改变，知信行才能让我们真正重获健康，我们需要改变不合理的饮食习惯、生活习惯并且学会给自己合理挑选膳食补充剂，在现代快节奏的生活中保护自己。来看看以下让你身体发炎的因素，你都中枪了几个？

你喜欢一天三顿都是米饭面条馒头包子面包，而且这些主食都吃超过自己的一个拳头吗？

你不喜欢吃蔬菜，或者每一餐都只吃一两种蔬菜吗？

你喜欢重口味饭菜，总是觉得清淡的炒菜没胃口吃不下吗？

你喜欢吃甜点、零食、奶茶、糖饮料吗？

你不喜欢喝白开水，一定要有味道的饮料才肯喝吗？

你吃饭时间不固定，吃饭时还在忙碌着刷手机看微信不认真吃饭吗？

你总是匆匆忙忙早餐随便买点甚至不吃早餐吗？

过于精细的食物结构，能量过高而营养密度过低，精制的碳水，缺少微量元素，缺少膳食纤维，缺少植物营养素……身体的营养需求没有被满足，功能下降，代谢下降，细胞的损伤得不到修复（损伤也是一种刺激，身体自身细胞损伤或死亡也可以诱发炎症因子），就会造成炎症因子的蔓延。

抗炎饮食能够很好地帮助我们远离炎症，这是抗炎饮食最经典的金字塔，它的模板是我们前几节健康快闪分享中有给大家分享过的地中海饮食。这个金字塔是来自哈佛大学公共卫生健康学院研究设计的健康饮食金字塔，它的模板就是地中海饮食结构。2018年《美国新闻与世界报道》召集了全美最顶级的糖尿病内科医生、心血管内科医生、营养学专家、体重管理专家和人类行为学家等专家组成员，以7个维度对40种饮食模式进行评分，地中海饮食成为了当年最佳综合饮食排行榜的黑马冠军。

地中海饮食为什么能够抗炎呢？因为它的这几点非常特殊：

1、主食都是低升糖的全谷物

精米白面等高升糖的食物本身就可以促进炎症的发生，也就是说，只要每天吃白米饭、白面条、白包子、白面包，吃久了就能给身体产生“虚火”，就是有炎症，但是并不是很剧烈的急性炎症，而是慢性的低水平炎症。

这看起来不可思议，但却是我亲身实践的感受。如果大家早上起来口腔有一些异味，包括口臭，或者闻起来不舒服，那么很有可能就是有炎症了。你会发现吃一段时间的全谷物主食后，这种发炎的症状就会有所缓解，甚至消失。但是如果你又有几周因为工作等关系都只吃饭的话，可能那种臭味就又回来了。

当你吃下过多白米白面的主食，最终被分解成的葡萄糖蜂拥而入，进入血管的时候，你的身体会进入应激状态，肾上腺处于生理压力状态下产生较高水平的肾上腺素，应对这个状况。过高的血糖会影响血管健康，你的胰腺也会进入“工作高峰期”，生产为众人所熟知的胰岛素来加速清理血液中突然暴增拥堵的葡萄糖，常年的加班会让它们非常疲惫——你一天加一次班，它一天要加三次呢。

全谷物能够让我们的血糖不至于升得太快，身体可以有更多的时间来利用葡萄糖，同时糖化反应也少，不至于伤害到我们的细胞。糖化反应是一种糖和蛋白质在不需要任何催化剂的帮助下能够自己发生的反应，蛋白质会失去生物的活性，从而对细胞造成损害，而损伤本身就会诱发炎症。低升糖饮食本身就是一种抗炎饮食。

2、优质蛋白质以新鲜鱼虾、家禽肉类以及蛋类为主

蛋白质是我们身体修复的重要原料，关于蛋白质我们一定听说过一句话，吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃没腿的。的确，白肉的营养价值比红肉要高，因为蛋白质好消化，同时还没有太多的铁。

对于女性来说，铁的摄入也许是必要的，但对于大多数男性来说，过量的红肉确实容易诱发健康问题，选择新鲜鱼虾、家禽肉类以及蛋类就能够对我们的健康有很好的促进作用，此外，地中海饮食结构中还有丰富的植物蛋白，比如豆类。不要小看植物蛋白，虽然不属于优质蛋白质，但是蛋白质之间是有互补作用的，不同来源的蛋白质一起吃，有很好的相互促进生物利用率的作用，而且植物蛋白作为补充，不仅能够给身体提供修复的原料，还可以降低癌症的风险。

3、采用消炎的好脂肪

在抗炎饮食中，油脂绝对是不可忽略的一环，有用消炎的油脂和没有用消炎的油脂差别非常大，好的脂肪不会让你发胖，反而会让你越吃越瘦。地中海饮食其实没有严格限制总脂肪的含量，因为在金字塔的底端居然有“橄榄油”出现。橄榄油是地中海沿岸国家的特产，是地中海饮食中最具象征性的标志，而且当地人每天橄榄油的摄入量可以到30-50g，中国居民膳食指南对油脂的摄入推荐是25-30g。

然而地中海附近居民拥有健美的身材，古典希腊之美就发源于这里，他们的心血管疾病发病率也是全球最低的。这主要就来源于橄榄油，橄榄油主要含单不饱和脂肪酸，也就是油酸。这种油脂被发现对身体有非常多的健康益处，即使摄入量多一些，也不会让身体发胖。

此外，还有一些油脂能够帮助我们消炎，那就是多不饱和脂肪酸中的Omega-3系列油脂，多不饱和脂肪酸分为Omega-6和Omega-3系列，Omega-6系列就是我们常见的很多花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油，这些植物油很容易促发炎，因为它们在我们体内代谢过程中，一定会产生花生四烯酸，这个物质的代谢过程中，会促发炎。我们经常会听老人家说，吃花生吃多了会上火，其实都没想过，吃花生油吃多了其实也会上火啊，所谓的上火就是炎症，其实就是来源于花生油中的Omega-6脂肪酸。

与此相对应的就是Omega-3系列油脂，它在代谢过程中会产生消炎的物质，Omega-3含量比较丰富的有亚麻籽油、紫苏油、鱼油和沙棘油，它们能够很好地降低身体的炎症，每天2勺亚麻籽油，早一勺晚一勺，大肚腩真的会悄悄远离你哦。

不过，这些消炎的好脂肪都有一个共通的点：不耐高温。所以，请不要煎炸它们，尽量用蒸煮以及凉拌的方式，否则就会产生有害物质，反而会促发炎哦。

Part 4 远离炎症的生活习惯

1、不熬夜，早睡觉

没有什么比自己作死自己更惨的了，熬夜这件事大家都知道不好，但是都在不停地做。熬夜本身就会带来不少损伤，这在我们之前有关熬夜的小分享中就有提到，比如扰乱生物钟，打断身体修复进程，身体的损伤无法好好修复，炎症怎么会消失呢？

2、吃饭时细嚼慢咽

我见过很多吃饭快的男生，快到你都怀疑他吃饭是不是直接用倒的。吃饭细嚼慢咽是非常重要的功课，当你狼吞虎咽吃下食物的时候，你可怜的胃要以它柔软的身姿，完成你的牙齿本应该完成的任务，它加班得很辛苦，不少细胞因为过度加班累瘫了，出现了损伤，引发了炎症。

3、减少久坐，适量运动

别以为坐着就没事，坐着一动不动也会发炎，生命就是运动，一天到晚都坐着，你一定会感觉到自己身体都僵硬了，反正我坐办公室工作的时候天天下班回家腿脚都是肿的，因为久坐而造成的血液循环不通畅，也是会造成细胞缺少养分和氧气，带来损伤并引发炎症的。

生活压力、精神压力也会给身体造成炎症，我知道很多人会说，我生活压力大啊，我脾气就是这么暴啊，我没办法啊……这部分就是家家都有一本难念的经了，所以健康管理有时候也像一种修行，我们只能自己学会面对和疏解这些压力，不然如今成长类社群就不会这么火爆了。

总之，我们要学会放松，包括利用运动、冥想、推拿、按摩等等方式让身体放松，让精神集中，耐心寻找解决办法，在这个静心的过程中，你的身体也会回报你健康的。此外，多学习营养学的知识，在自己无法平衡膳食或者工作节奏太快的时候，学会合理使用膳食补充剂，如维生素矿物质等微量元素，来保护自己，也是非常重要的抗炎工作。

好啦，我们今天的分享就到这里了，大家对炎症是不是有了更新的认知呢？健康是立体的，自律给我们自由，让我们一起自律，远离慢病之源。