你是否遇到过这样的情况——

都知道外卖卫生条件难保证，却无法停下点餐的手指；

早吃饱了，看见甜甜的小糖果，还不由自主撕开包装；

想开个网页搜索信息，回头被广告页的大胸美女吸走；

想集中精神看书，一听手机有声响，赶紧解屏爬楼看。

（这点，最近更有感觉吧）

为什么心里明明知道是不对的事儿，却没能克制住？

因为，你要挑战的是很强大的“对手”嘛！

保证生存的祖先基因、原始本能深深烙在你骨子里——

随时都想吃吃吃，才能有机会活下去；

物质匮乏的原始社会，有糖马上吃才有力气打野兽；

在人数为王的部落生活，对异性有兴趣才能保证族群的繁衍；

在危机四伏的荒野时代，哪里有风吹草动立即关注，才能跑得快。

很久很久以前，这些都是好事。到了现代社会，这些不一定是好事。

我们大多数人时间管理的首要难题，是大量不妥的行为，吞噬了本可以用得更好的精力。

在强大的“对手”面前，如何提升个人的自制力？

分享一个发愤的草莓原创的自制力金字塔。

自制力与生理基础、精力状态相关，也与个人选择行动的质量有关。

提升自制力，是综合因素交错的系统“工程”。先从这个金字塔的底层谈起：

一、与生理基础相关：练习冥想

19世纪有个铁路工人，施工时不小心被钢筋插进前额。

很幸运，救回来了。然而，康复之后，以前十分温和的他，变得像炸药包，根本无法hold得住，随时爆发脾气。

科学家对他做了研究，才发现前额叶皮质主管的是一个人的控制力。

而他这部分，恰恰被钢筋破坏，导致整个人性情大变。

现在，脑科学界认为，大脑前额叶皮质需要成长时间，一般到25、26岁左右才相对成熟。

我发现自己是25岁左右才心智开启。也是那一年，开始自我成长之路的探索，真巧。

前额叶皮质与自制力的关系，如身体与肌肉。肌肉可以训练而强壮，自制力也可以。

有一个最简单的高效、低成本方法——冥想（Meditation）。

这个词充满古印度神秘色彩，让人想起佛陀在菩提树下打坐开悟那样，或者像深山老林的僧人那样袈裟在身盘腿敲木鱼的感觉。

做起来很难吧？

并不会呢！只需要你找个舒服的姿势，坐好或睡好，闭上眼睛持续至少5分钟，把注意力关注在自己的呼吸上。

我会选择在睡前进行，这样不必刻意另找时间，也记起做这件事。冥想后，顺便进入梦乡，睡得那可香。

一开始冥想时，专注的念头会像小兔子那样到处乱跑。

你可以看看自己的身体状态怎么样，情绪状态怎么样，大脑里都在想些啥，不去评判。

观察后，悄悄地把这只“小兔子”抓回来，重新将念想集中到呼吸上。

这么简单，就有效果？

因为，冥想需要你刻意调用大脑叶前额皮质，像局外观察者那样去感受自己，调控自我意识。假以时日，你的自制力脑区将越来越稳定。

研究人员曾利用脑电波和功能性核磁共振扫描冥想者的大脑，前额叶皮层等区域的体积会发生变化。

特别是在藏传佛教僧侣这类长期冥想者的大脑中，变化更大。

如果觉得冥想本身太单调，那就配点音乐，增加趣味性。不是那种蹦迪的动感音乐，而是柔和的轻音乐。

对了，不必去专业的音乐软件里搜索。在微信里找小程序“睿心冥想”，其中有各种时长的，包你满意。

 这是我大爱的小程序。将它设置在桌面显示，开机可见，极为方便。

二、和精力状态相关：吃睡动情 

有没有感觉，晚上稍晚一点，很容易刷手机或者吃宵夜、吃零食，不想干难的任务？

每个人每天一开始都精神饱满。好精力状态的时段，自制力更强。

就像手机上剩余电量的指示条，每天早晨电量满格。随着太阳东升西落，你不断在使用精力“电力”，绿条一点一点减少。

如果没有及时补充，到了晚上“电力”耗光，绿条变成红条，自制力急剧下降。

如何让自己的精力状态更棒，及时补充呢？

搞好睡眠、饮食、运动、情绪最快见效。

这些内容完整地说起来，可三天三夜。那就先放几篇以前的文章——

睡眠：

《5个锦囊帮你快速入眠》：https://mp.weixin.qq.com/s/5Iw4K5hfYynVhyXijUVq0Q

饮食：

《如何将“高精力饮食”转成自动模式？》

https://mp.weixin.qq.com/s/G1VMVxOPKpDhWahFVo619Q

运动：

《想健身，没时间？送你一份聪明运动指南》https://mp.weixin.qq.com/s/WJhQnTIvcSeBG5Ofpe3ViQ

情绪：

当别人朝你丢出“情绪”炸弹，你也“回敬”一颗，或者你遇到烦事而陷于“情绪”中，都会让人难以沉下心来工作或学习。

不良情绪是精力的超级大敌人。时间一长，生活将偏离正常的轨道。

陷在情绪中不可自拔，就像骑木马，以为一直在努力地动起来，实际上依旧原地踏步。

如没什么必要，不主张别人丢来“情绪”炸弹，我们也上去当面迎战。

那个时间点，说的都是气话、过头的话。后来回看，想像怒发冲冠、面红耳赤的模样，像原始人那样野蛮而可笑。这哪里是什么 “智人”。

你说，别人的话真的让我控制不住啊，怎么办？

这要在平时打好“预防针”，告诉自己：

“都说要给孩子做榜样，我自己又是怎么做的呢？”

“当情绪来袭，是我被大脑里那颗小小的杏仁核控制了，要把自己救回来！”

“如果想要和他吵，我就回到房间，在心里念2468....（数双数，把理智脑唤醒）”

还有一个好玩的做法，给自己设定一个程序——

如果想开口和对方舌战一场时，我就琢磨一下：为什么他刚才那句话会让我万箭穿心？

一方面，转移了想要当面交锋的注意力，另一方面，或许能帮你认识自己。

有些话别人听起来很普通，没什么，你一听会跳起来，生气、愤怒、悲伤或委屈。这不是没有原因的。

沿着情绪往回走，追根溯源，如武陵人发现世外桃源那样惊喜。

“哦，原来我这么激动，可能和小时候有关系，有一次.....，现在一听这样的话，就很烦。”

找到内心深处那个不可触碰的儿时遭遇，下次就立刻明白对方按中了你的哪个“按钮”，情绪之火自动消灭。

如果并非别人激怒了你，而是自己在做事时生出情绪，不妨试试古典老师提出的ETA（“脱困四问”）。

拿一张纸，写出对以下四个问题的回答。

1.   E motion：情绪：我在什么情绪之中？什么情绪？强烈程度打几分？

2.   E vent：事实：因为发生了什么事？（客观而不带情绪地写出来）

3.   T arget：初心：我本来想要什么？

4.    A ction：行动：下一步，我能为这件事做点什么？

如果觉得，我不知道我能为此做点什么，那就问自己：下一步我能为让自己“知道做什么”做点什么呢？不停地重复问，直到找到最容易切入的那个行动。

三、与靠谱行动相关

自控力强的人，并不是他的意志力比别人强，而是采取了正确靠谱的行动。这里有三个亲测有效的方法分享给你：

1.避开诱导因素，是极有效的方法

当你自制力低，忍不住去做自己认为不对的事，常常是某一个特定的场景诱发你的行为，形成惯性。

就像很多人内心有某个潜在的目标，实际上是周围人这么做，所以他内化了。古有孟母三迁，环境对人的影响极大。

去观察和找到那个促发行动的特定因素，避开它，是极有效的办法。

有段时间 ，经常晚上8点后吃水果。

周回顾时才发现不对，虽然水果比饼干啥的好，但量大的也不行。还发生在晚上，分明不是饿，就是嘴馋，把白天累得半死的运动量折腾掉。

于是，开始观察到底是怎么回事。

原来晚上喝水时，会走到厨房，两眼就瞟到架子上彩色各异的水果。只要远离厨房，不看见就不会想吃水果。

可是想喝水，就必须走到厨房，怎么办呢？

最后想的办法是，每次晚餐洗碗后，顺便装一壶保温杯带到房间，不走近厨房。事情就解决了。

自制力再强的人，一旦常在河边走，哪有不湿鞋。避开诱导因素，是极其高效解决问题的方式。

2.不去想不做什么，而去想该做什么

由于客观原因，没法避开诱导因素怎么办？

这时候，千万别在心里暗示：我不要干嘛。

我让你从现在开始，不要想粉色的大象，千万不要想粉色的大象，你做得到吗？你肯定大脑里就出现了一只粉色的大象。

就像在家里，孩子乱跑，你喊着“不要跑”，他就跑得越快。他听的话里，容易get到的重点是“跑”这个动词。

所以，别对自己说不要怎样，而要说“要怎样”。

这样，不会是在克制想法，而是为想法找一个落地的方向。如同让枪口有靶可打，不是瞄来瞄去不知道要干嘛。

如果你不想刷微信的话，不要告诉自己说我不刷微信，而是要有替代的事情。

比如定个指令。如果我心痒痒打算刷朋友圈时，就要立刻把手机放进抽屉，打开kindle看书。

3.自我观察与记录，跳出自己看自己

想帮有烟瘾的人不抽烟，不要让他刻意压制这个想法，而是观察自己对烟的渴望，追踪和写下这个念头。

你可能会问，观察欲望念头，难道不会让自己更想抽烟吗？

恰恰相反。强大的惯性推动着烟民一根又一根地点烟，而自己根本没有察觉。

若是能停下来观察抽烟的欲望，让大脑的理智层面感知到自己在吸烟并做评判，这样容易迈出戒烟的第一步。

“如果想抽烟，那就看看我为什么现在想烟，心里想的是啥。”

对于女生来说，极少有戒烟的难题。但戒零食总是不容易的。

“明明已经立了规矩说不吃，如果我想要去吃零食时，就去看看自己心里在想什么，写下来。”

往往会发现自己很有趣，内心各种变幻借口。

今天天气比较冷，手脚凉，可以吃点。

今天来大姨妈，吃东西不会发胖。

今天干了三个番茄钟，很辛苦，奖赏一下自己嘛。

今天.....

总之都是今天很特别的感觉。

每次想吃时，写下自己心里的想法。写的同时，大脑也会启动思考，写着写着就不吃了。

如果感觉上面三方面行动技巧有点难，说明生理基础部分和精力状态部分没搞好，被本能得逞了。

也可能是以“人生苦短，及时享乐”为由，觉得原来那样挺好，不需要改变自己。

当然，能问出“如何提升自制力”的问题，是自我觉醒和革新的开始。

就像机器人开始琢磨，我在执行的行动是不是我认为好的，如果不是，我该怎么去颠覆这台机器里的原始程序，放进我自己想要的。

想要有更高的自制力，就是人类自己觉醒，把基因和本能预设的程序改掉。

能控制自己，是很有成就感的事儿。您愿意试试吗？

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作者：发愤的草莓，干货新书《现在就干》作者，专注时间管理与妈妈精力管理，陪伴你把琐碎的生活变成像游戏一样好玩。家有2宝，上班之余耕耘公众号“发愤的草莓”，每天5点晨起。