虽然已经进入寒冷的冬季，但是已经有很多跑友在准备春天的马拉松赛事而进行训练了。然而，很多朋友都是上班族，工作太忙！对于马拉松前的高频次训练实在是力不从心，这该怎么办呢？有没有办法减少训练次数又能高效备战呢？
我们都知道，准备一场马拉松至少要半年或者更久，而半程也需要16周的时间，也就是将近4个月的时间来准备，每周至少要训练4-6次才行，但对于上班族来说这个频次太高了，如果每两天训练一次还勉强能接受。
所以，只有高效的单次训练才能弥补减少次数带来的训练不足，美国就有研究人员进行了相关实验，通过更改单次的训练计划就可以用更少的训练次数来达到高频次的训练目的，同时成绩还能变得更好！看来这方案对于工作繁忙的上班族来说再好不过了。如果按照这个方法，每周3次训练，四个月后上赛场一点也不怕了！
通常情况下，只要是跑马拉松都要有跑量的累积，但这个是最笨也很靠谱的办法，但是靠跑量短时间积累就免不了身体大负荷的训练，身体承受能力就可能变得有问题。
所以，方法对了事半功倍，下面就说说一周3次的训练该怎么进行吧！用4个月的时间，每周进行这3种训练就搞定了！
每周三次训练应该这么做：1次轻松跑，1次阈值训练、1次LSD。不管是一三五还是二四六，给自己个计划就可以进行。
1、轻松跑
轻松跑名字听起来轻松，实际上对于要参加马拉松备赛的人来说轻松不起来啊！不过这是跑步最基本的跑步方式之一，如果把跑步训练强度分为10级，轻松跑最多算是4-6级，这里评判强度主要是以心率来评判的，所以这样的级别不会让你大口的喘气。对于初次备赛的跑者来说可能不轻松，但对于有跑量基础的人来说就很轻松了。
2、阈值训练
这是提高跑者速度和耐力的最好的训练方式，目的就是通过训练提高乳酸阈值门槛，让身体有更强的忍受度，以此避免在长达数小时不间断的跑步中撞墙弃跑。
通常提高阈值训练方法有两种，一种是速度训练，一种是节奏训练。速度跑的时候要先进行充分的热身，因为接下来就要进行固定距离的冲刺跑，如果热身不充分很容易受伤。举个例子，如果进行400米速度训练时，需要来8次400米的冲刺，每次冲刺结束之后休息2分钟，8次结束之后让身体慢慢冷却，这样训练下来对速度的提升也很有帮助。
而节奏跑的速度要比轻松跑速度要快一些，比速度跑要慢一些，强度中等，但不要搞的气喘吁吁说不出话。
3、LSD长时间长距离慢跑
LSD训练法简单理解就是，通过长距离长时间的训练让身体适应这种运动节奏，从而在正式比赛的时候非常容易的达到自己的目的。毕竟，不管是半程还是全程都是几十公里的距离，没有长跑基础即便完赛了也会痛苦的不得了，而通过LSD训练，则会提升跑者肌肉的力量和耐力，让训练的目标更加接近赛事距离，这样完赛就轻松了。
除了这三种训练之外，其实在工作闲暇时候还需要进行力量训练和交叉训练，因为力量训练能增强跑步时的稳定性和跑步效率，越是跑步成绩比较好的人其实力量训练也就越多，而交叉训练则可以提升跑者的有氧适能，让身体灵活性变得更好。
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