- 心脏健康的四个维度，分别是结构、功能、适应和储备。
一个健康的心血管结构，就得满足这五点：
1. 能兼顾到每一个细胞的滋养；
2. 输出血液，分配血液；
3. 血液输送层层通畅；
4. 能将代谢产物回收；
5. 对组织供血有备用方案。
心脏的两个调节维度：变时和变力
心血管实际上只调节了两个维度。 一个是时间维度，就是心脏每分钟跳多少次。 另一个是力的维度，医学上叫“变力功能”。换一种说法，就是心脏每次用多大力量，射出多少血。
这两个维度，无论哪一个出了问题，都会导致心血管系统的故障。如果时间调节维度出了问题，无论是快了，慢了，不均匀了，时快时慢，都是我们熟悉 的心律失常。如果力的调节维度出问题，就更好理解了，各种原因导致的心脏无力就是 心衰，不匹配的力度过大，就是高血压，都是疾病。
适应要从自我认知开始
自我认知包含两个步骤：
1. 对自我的观察；
2. 对观察的自我评价
在适应层面上，有三个自我观察和评价的重点信号：
1. 基本信号。它们是身体给你的一些常见的小信号。 比如我饿了，我困了，眼睛有点干，这些并不代表你的心血管不适应，但如果你听不到来自身体的基本信号，后续可能有一些紧迫的信号你同样感受不到。所以，对小信号的观察，是为了积累对自我评价的经验。
2. 警灯信号。它和危及生命的器官有关系。当危及生命的脏器出现信号，比如呼吸特别急促、胸闷或者胸痛，我们就一定要停下来，看看心血管还能不能适应。
3. 危机信号。这时候，心血管适应其实已经出现不匹配了。 比如心跳加快，呼吸跟不上，但是行动依然很迟缓，甚至出现头晕、无力。有了这个信号，说明情况已经很紧迫了。
猝死85%是心血管问题，这其中，又有 80%是给心脏供血的冠状动脉突发缺血了
猝死要怎么预防
1. 猝死是储备坍塌导致的
储备，是一种扩大适应范围的潜力。大部分情况下，猝死是心血管储备坍塌导致的
2. 预防猝死的三种策略
1) 避免最后一根稻草策略。能引发猝死的事情，我们不要去做。
2) 关注身体信号策略。我们要注意引发猝死的先兆，也就是去注意储备透支的信号。
3) 拓展储备策略。这也是最重要的一种策略。既然储备是一种潜能，那我们就要努力去拓展它。
3. 注意储备透支的信号
储备透支的信号都有哪些？
1) 首先，是一些惯常的因素。比如吸烟会增加 2~3 倍的猝死风险。精神紧张、自卑都是心脏性猝死的独立相关因素
2) 其次，是和心率相关的信号。比如莫名其妙地，安静时的心率比以前加快了不少，这个表现可能是因为心血管储备明显下降，连安静时的基础代谢都不能满足，需要通过增加心跳来代偿。再比如，运动时心率增加缓慢，运动时血压下降。或者，运动停止后 1 分钟内心率下降不多，就是一个猝死强有力的预测因子，体现了心力储备的不足。 最后，还有一些和疾病相关。比如心功能不全合并心律失常、扩张型心肌病、肥厚型心肌病、主动脉瓣狭窄等。如果已经患了这类疾病，就说明储备已经在透支了。
3) 值得特别注意的一点是，很多的猝死研究都证明，过量运动会大大增加猝死的风险。特别是那些长期以来低水平活动或者不活动的人群，如果突然做剧烈的体育运动，会使心脏性猝死概率增加 17 倍。
心脏问题掩盖下的心理问题
1. 心理疾病诊断率极低
2. 心理对心脏的影响
心理疾病越严重，家庭教育、自我要求越严格，平时越是乐观开朗的 人，躯体化的程度也就越高，也越容易引起身体症状。
3. 心脏对心理的塑造
心脏对心理的塑造也可以起到积极的作用。
核心战略：打断“心血管事件链”
“事件链”节点的三大战术：
终极法则：重建一生的生活方式
在使用了最佳的心血管药物，并且成功做了心血管支架植入手术 后，仍有：
34%的患者发作心绞痛；
30%的患者发生抑郁、焦虑；
40%的患者无法工作；
25%的患者会在治疗后停止性生活。
心脏康复不仅可以打击心血管疾病的危险因素，还可以对危险因素的源头进行打击。比 如说，康复会对高血压，以及高血压的源头——比如高盐饮食、运动减少等等——进行管理，所以是治本。
在几乎所有心血管疾病的治疗指南里，心脏康复都是最高等级的推荐。它不仅是心血管 疾病治疗的一部分，还是最核心的一部分。
心脏康复具体包括了哪些方法呢？
“九久方案”：
第一个九，是指心脏康复可以被归纳为九个方面：
1. 健康认知
2. 运动康复
3. 营养管理
4. 心理干预
5. 睡眠学习
6. 呼吸训练
7. 疼痛舒缓
8. 戒烟指导
9. 药物管理
第二个久，是指对这九个方面的干预和关注，是长长久久的。 其中，最核心、也最具代表性的，是运动康复和营养管理。
应该怎样守护我们的心脏
1. 我们现在对于健康的投入是有偏差的，医疗对于健康的影响还不到 8%。这份投入里的绝大多数，都是用在了生命最后的三个月里。除了医疗的8%，影响人类寿命和健康的因素还有哪些呢？其中，人类遗传占 15%，环境 因素占 17%，剩下的 60%左右，都是个人生活方式。不仅如此，目前全世界的医学证据也告诉我们，个人的生活方式，才是形成心脑血管疾 病最主要的因素。
2. 心血管疾病预防的重点，也是生活方式的全面管理。主要是规律的锻炼身体，饮食规律有度，睡眠规律充足，不抽烟，不过量饮酒，良好的 心态，从而保持适当的体重，正常的血脂、血压、血糖等等。
3. 用长远战略，对抗基因偏好。认知决定思考，思考决定行动，行动决定结果。
4. 两条底线
原则一：“高压线原则”
a) 绝对不能吸烟，包括二手烟。如果不幸已经开始，不要试图依赖自己的毅力，因为烟草中的尼古丁会像毒品一样形成依赖。
b) 在体重和食物上，不能有执念，要讲究适度
c) 不能久坐
原则二：察觉
a) 察觉饿和饱。学会让一日三餐在饥饿中开始，吃饱后停止。
b) 察觉睡眠质量。晚上放下手机，感受到困倦，并进入睡眠，睡到自然醒后，察觉自己 的精力是不是充沛。
c) 察觉呼吸。感受它是顺畅平缓还是急促憋闷，可以在夜间让亲人帮你察觉是否有呼吸 阻塞或停顿。
d) 察觉心跳。在平静时，察觉自己是心跳规律还是心慌急促。
e) 察觉肌肉。久坐后，察觉肌肉是放松还是紧张、疼痛。如果是紧张和疼痛，站起来， 找一些喜欢的事情放松。
f) 察觉情绪。旁人一般会比自己更容易觉察，如果更焦躁了，找一些开心的人或事情来 释放。
g) 察觉当下的愉悦感。停下来，让思绪集中在当下，察觉自己的心情是不是愉悦。
运动和安静，哪个对心脏更好
动静圆融，就是做到每周完成上面提到的基本运动量，保证每天两次呼吸训练，同时拥有一个好睡眠。长期坚持，你一定能有一颗属于自己的强大心脏。腹式呼吸每天做两组，每组 10 分钟，很快，你就会发现心率有所改变。医学证明，仅这一项，就可以有效降低血压，增强呼吸功能，改善心脏功能，减少心率失常，减少抑郁焦虑，改善胃肠蠕动等等。
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