分身术训练营丨第二天丨通过观察情绪训练觉察
写在前面的话
“个人成长中最重要的是解决问题，很多人问题之所以解决不了的原因是被情绪困住，有三个技能可以解决情绪困扰：觉察、积极主动、自律。把限制自己的事情处理掉，那未来就可以用全部力量解决问题，获得成长了。”
由此看到情绪觉察和处理，对于个人成长的意义和重要性。本期内容将通过了解和觉察情绪，看到情绪背后积极的意义。
目的
痛点：情绪忽然就来了，造成各种不可避免的损伤；有的时候掉入情绪之中完全无法自拔；找小伙伴倾诉，又会变成“祥林嫂”的感觉，最终还是解决不了问题。
1.了解小我生长的原理
2.理解情绪简单处理机制的方法
3.通过观察情绪来训练分身术
1.小我的来源
“小我”并不是与生俱来的，通过理解“小我”是怎么产生的，来慢慢学习和“小我”的相处。
“小我”是基于恐惧而形成的自我，这个“小我”与自我绑定在一起，我和”小我“无法分离。在成长的过程中各种不安全感、负面情绪在“喂养小我“（恐惧、害怕、焦虑、忧伤），“小我”会自我强化。
慢慢的，”小我“会长得和我们一样大，但是会越来越大。任何一次推卸责任、简化思考、逃避现实都会促使“小我”的长大。
“小我”的长大是不可限量的，慢慢的会超过自我的强大。如果喂养的足够大，会和大象一样，一旦奔跑起来，我们会完全没有办法控制它。即便是一个很小的失望，都会让我们大发脾气！
“小我”的特点： 他人负面的情绪很难攻击到理性的我，但是会很容易触发到“小我”，因为“小我”是在负面情绪、不安全感喂养长大的。只要负面的情绪出现，“小我”瞬间觉察这种情绪并立刻有所反应。在刺激与回应之间没有主动权，这就是消极主动。
“小我”不是被控制的，是需要去倾听和交流的。
2. 常见情绪列表丨构建触发器
列表是一种非常好的触发器提醒机制，会告诉我们可能会遇到什么触发器。情绪的分类和列表可以让我们了解自己情绪都有哪些触发器，可以帮助我们觉察。
人的底层情绪有两种：爱和恐惧。爱会生长出有益类的情绪；恐惧会生长出无益类的情绪。
爱产生有益的情绪：感恩、同情、幸福、快乐...怕基于恐惧、不安全感产生无益的情绪：愤怒、失望、沮丧、难过、抑郁、无奈；担心、焦虑、害怕、恐慌；痛苦、怨恨、悲伤...
了解更多关于情绪分类及列表，推荐阅读：《情绪管理课程笔记2》
3.情绪处理五步法
情绪的本质是一种能量（比如，当我们发火之后会觉得特别累），这种能量是有方向的。当情绪的方向与理性的自我方向是相反的，就会出现内耗，感觉不舒服。判断一个人幸福与否的标志，在于他是否内耗。
处理负面情绪的能量可以用五步法：
觉察：感知怎么了，发生了什么事情？瞬间用分身术，把“小我”分离出来。
倾听：用“理性的我”来倾听“小我”要和我们说什么？
理解：真的去理解“小我”到底怎么了？
调整：看到负面情绪后积极的意义
行动：....
永澄的情绪处理机制丨情绪处理五步法
3.1 举例“调整”阶段丨任何负面情绪背后都有积极意义
情绪就是伴随着事情的发生。当觉察到自己的情绪，体验正面（积极）意义的时候，就会发现负面情绪是可以为你服务的。
愤怒：能量特别高，会造成巨大的伤害。但是如果转化方向，会给我们力量改变自己不能接受的情况。
失望：是对自己失望？还是对他人失望？比如对自己失望，不能接受当下的自己，那希望自己变成什么样子呢？
焦虑：背后的意义是事情重要，自己拥有的能力不够，资源不够
悲伤：背后的情绪是失落，是对有价值的人或物失去后的感受，告诉我们要懂得珍惜
痛苦：谁痛苦谁改变，痛苦而不改变背后一定有“利益”，为了这个利益付出了痛苦的代价，去判断，考虑自己需要升级了
纠结：对价值观的不清楚，澄清自己的定位
委屈：愤怒无法表达时产生的感觉，小孩子对父母的情绪投射在现在。积极的意义是需要成长了，肩负当下的责任
后悔：发生的事情没有得到满意的结果，积极的意义是进行改进
压力：告诉我们正生活在恐慌区中，积极的意义是需要升级了
挫败感：核心原因是能力不足或者资源不足。 挫败感的解决方案是提升能力、增加资源、死撑完成、略降预期，可以任选方法完成。挫败感是一个非常有用的东西，因为搞定挫败感之后得到的就是成就感。
推荐阅读：《任何改变都从信念改变开始，积极主动从情绪中分身开始练习丨分身术训练营》第一期笔记
4. 觉察的四个阶段
四个阶段：不知不觉、后知后觉、当知当觉、先知先觉。
知道和做到之间的差别是本质上的差别。能力提升，必须通过刻意训练，普通训练低效。
不知不觉的阶段，被小我控制，在刺激与反应之间无选择的权利。
后知后觉的阶段，只限于知道的阶段，认知已有，能力不够，行动跟不上，经常会被焦虑的情绪困扰。心甘情愿接受自己的现状，直面现实，用刻意训练，一定会进入当知当觉的阶段。
当知当觉的阶段，事情一旦发生可以瞬间分身，工具就在脑子里，可以快速处理当下的情况。
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